Esistono degli esercizi o delle tecniche di allenamento studiate specificatamente per le donne?

Che accorgimenti specifici devono essere presi per ottenere i risultati migliori per il corpo di una donna?

Le parti del corpo che le donne vogliono sviluppare sono in genere differenti da quelle che interessano agli uomini. Un fondoschiena rotondo da un aspetto più femminile e quindi il primo obiettivo è rinforzare e modellare i glutei. Anche cosce e  polpacci ben torniti sono molto ambiti, ma l’obiettivo è in genere di non renderli più grandi. Alle donne piace avere pancia e braccia snelle e non vogliono avere molti di muscoli sulle spalle e sulla schiena. Comunque muscoli tonici e ben formati sono perfetti ovunque. Bisogna prestare attenzione alla scelta dei pesi e al numero di ripetizioni e rimanere in un range di ripetizioni tra 12 e 15, con il peso indicato. Ci sono molti esercizi in cui si utilizza il proprio peso corporeo, senza alcun bisogno di carico extra dato che sono già molto impegnativi così e hanno un effetto modellante estremamente buono. Le donne dovrebbero includere un allenamento aerobico ogni giorno o a giorni alterni, perché sono più inclini a immagazzinare grasso a causa del loro sistema ormonale. Sarà più facile sbarazzarsi del peso e del grasso in eccesso seguendo la dieta corretta, facendo allenamento per l’aumento della forza con il giusto numero di ripetizioni e l’allenamento aerobico.

Non dimenticate il riscaldamento e lo stretching

Vediamo spesso donne e uomini in palestra che iniziano il loro allenamento senza alcun riscaldamento. Questo è chiaramente un errore enorme che può essere la causa di gravi problemi articolari e muscolari, forse non i primi mesi ma sicuramente dopo qualche anno. Un corretto riscaldamento non solo prepara i muscoli e le articolazioni, ma anche il sistema nervoso, allo stress e ai carichi che userete poco dopo. Stimola la importantissima lubrificazione delle articolazioni, migliora la coordinazione e l’efficienza del tuo allenamento. Durante il riscaldamento dovreste muovere le articolazioni in modo accurato, fare circa 10 minuti di cardio con almeno il 70% della frequenza cardiaca massima.

Potete calcolare la vostra frequenza cardiaca ideale con questo semplice calcolo:
(220 – la vostra età) x 0.7.
E’ importante che il riscaldamento includa anche degli esercizi dinamici e che coinvolgano il sistema cardiovascolare, ovvero che aumentino le pulsazioni.

Se salti il riscaldamento, puoi infortunarti più facilmente e ciò potrebbe comportare diverse settimane di riposo forzato. Quindi, non rischiare!
Lo stretching alla fine di un allenamento è qualcosa che le persone tendono a saltare, tuttavia, è importante quanto l’allenamento stesso. Questa attività completa l’allenamento, rilassando i muscoli che hanno subito forti contrazioni, ripristina il range di movimento originale ed elimina l’accorciamento muscolare che avreste senza la fase di raffreddamento. Pensate a come finiranno i vostri muscoli con intense contrazioni ma senza allungamenti. Il muscolo antagonista si estenderà per compensare questo e diventerà debole, incapace di svolgere la sua funzione. Allora un altro muscolo assumerà il suo compito e sarà sovraccaricato e danneggiato, ma anche le articolazioni potrebbero essere costrette a un range di movimento ridotto che si tradurrà in artrosi, infiammazione e dolore. Lo stretching, come il riscaldamento, dovrebbe durare almeno 15 minuti.

Gli esercizi più efficaci per le donne

Plank

È un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli del tronco, aiuta ad avere il ventre piatto e rafforza anche altri gruppi muscolari. È importante mantenere le anche in linea e ruotare il bacino all’indietro. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da 30 secondi a 1 minuto è l’ideale quando ci si appoggia sugli avambracci, ma è necessario ripetere l’esercizio almeno quattro volte.

Squat

Lo squat è l’esercizio più efficace e modella tutti i muscoli delle gambe e del tronco in modo complesso, ma è molto facile eseguirlo male e infortunarsi come conseguenza. È prima di tutto importante farlo nel modo giusto senza carico. Iniziate con i piedi divaricati più larghi delle spalle e spostate i fianchi all’indietro e verso il basso. Cercate di piegarvi in avanti il meno possibile. Tenete la testa dritta come estensione della colonna vertebrale. Le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione dei piedi, ma non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi. Fai 30 ripetizioni senza pesi per 4 serie.

Saltelli con apertura e chiusura di braccia e gambe

Puoi farlo come esercizio di riscaldamento se non ci sono macchine cardio disponibili. Stai con le gambe chiuse e salta divaricandole alla larghezza delle spalle mentre batti le mani sopra la testa e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti fino a 50-100 volte e tieni un registro del tempo.

Plank in combinazione con le flessioni militari

Un grande e difficile esercizio che allena tutto il corpo e per questo non molto popolare, ma noi allenatori tendiamo a non preoccuparci troppo di tali lamentele. Piegatevi in avanti lentamente con le gambe a larghezza delle spalle con le mani a terra. Avanzate camminando con il vostro peso corporeo sulle mani fino a raggiungere la posizione per fare le flessioni e fate una ripetizione. [Gabi1] Ripetete 10-15 volte senza fermarvi e fate 4 serie.

Sollevamento del bacino sdraiati sulla schiena

Sdraiatevi sulla schiena e avvicinate i talloni ai glutei con i piedi separati quanto la larghezza delle spalle. Mettete un elastico intorno alle ginocchia, abbastanza teso da attivare i glutei nello sforzo di tenere le ginocchia separate quanto le spalle. In questo modo i tuoi glutei saranno sempre attivi. Incrociate le braccia sul petto in modo da non poter usare i gomiti per stabilizzare e rendere più facile l’esercizio. Alzate il bacino contraendo i glutei. Tenete la posizione per alcuni secondi alla massima contrazione, quindi ritornate verso terra, fermandovi a due dita da terra. Ripetete 30 volte per 4 serie.

Corsa sul posto con le mani a terra

Proprio come i saltelli con apertura e chiusura di braccia e gambe, questo esercizio allena il sistema cardiovascolare e aumenta la frequenza cardiaca. Appoggiatevi sulle mani e avvicinate un ginocchio al petto con un salto, alternando le gambe. Non dovete avere due piedi per terra nello stesso tempo. Muovete le gambe il più velocemente possibile. 20-30 secondi sono sufficienti per aumentare la frequenza cardiaca.

Affondi in camminata

Se avete abbastanza spazio,come un corridoio, fate degli affondi. Altrimenti fate semplicemente degli affondi portando una gamba indietro, sul posto. Quando fate gli affondi, eseguite un passo molto ampio in avanti e fate scendere il corpo verso il basso, senza inclinarvi in avanti. Anche il ginocchio non dovrebbe superare la linea delle dita dei piedi. Tenete la testa dritta e guardate in avanti. State ben eretti, con le spalle indietro. Fate 30 affondi per 4 serie.

Recupero per la schiena

Una postura corretta è molto importante anche per le donne. Non solo vi conferisce un portamento fiero e unaspetto più sicuro, ma aiuta anche il corretto funzionamento degli organi interni, migliora il trasporto di ossigeno, la circolazione sanguigna e il funzionamento del sistema gastrointestinale. Una cattiva postura può causare dolore alla testa, al collo o alla parte bassa della schiena. Dovete rafforzare i muscoli della schiena per avere una postura ideale. I movimenti tipo rematore sono eccellenti, ma potete anche eseguire esercizi per il recupero con pesi non maggiori di 1-2 kg.

Sdraiatevi sulla pancia, aprite le braccia a croce con i palmi rivolti verso il basso. Mantenete la testa dritta, come fosse un’estensione della colonna vertebrale guardando verso il basso durante l’intero esercizio. Sollevate le braccia a pochi centimetri da terra, avvicinatele alle orecchie fino a toccarle senza appoggiare le braccia a terra, quindi muovetele verso il bacino fino a toccarlo. Riportate le braccia a croce e poi appoggiatele. Ripetete l’esercizio 10-15 volte.

Questi esercizi attiveranno tutto il vostro corpo e aumenteranno la frequenza cardiaca, così come gli esercizi di potenziamento e per scolpire. Non avete davvero bisogno di nessun attrezzo e potete eseguirli anche a casa o durante le vacanze. Prestate attenzione e fate i movimenti correttamente, come descritto sopra. Fate un riscaldamento approfondito e adattate il numero di serie e ripetizioni alla vostra resistenza, forza, frequenza degli allenamenti o eventuali infortuni. Se riscontrate qualche fastidio o dolore può esserci qualche problema, interrompete quindi immediatamente l’esercizio. Se non riuscite a valutare il vostro livello, chiedete consiglio a un medico o a un personal trainer.

Ripetete l’esercizio 2-3 volte alla settimana e aggiungete 30-40 minuti di aerobica 2-3 alla settimana.

Sommario:

Gli esercizi descritti in questo articolo fanno lavorare tutti i muscoli, attivano l’intero corpo con particolare riguardo ai dei glutei, fatto particolarmente importante per le donne. Non dimenticate che l’esercizio è solo una delle precondizioni per scolpire e tonificare il vostro corpo. Se volete ottenere un cambiamento visibile, dovreste prestare particolare attenzione ai vostri pasti, assumere una quantità di proteine appropriate, mangiare 5 volte al giorno e bere la quantità corretta per il vostro peso corporeo.
Dovreste anche assicurarvi di scegliere il numero di ripetizioni e di serie adatti al vostro livello e alla vostra forza. Evitate di sovraccaricarvi, perché potete facilmente causare lesioni o dolori muscolari che mineranno la vostra motivazione a continuare nell’allenamento. La mia raccomandazione è di utilizzare un rullo in schiuma SMR sia per il riscaldamento che per il defaticamento per  preparare e rilassare i muscoli prima e dopo l’allenamento.

Dóra Nagy