I 10 migliori esercizi per un ventre piatto

Un ventre piatto ha una base genetica, ognuno di noi ha delle caratteristiche fisiche diverse che si rispecchiano anche nella forma e definizione dell’addome. Questo non vuol dire che siamo limitati, ma dobbiamo capire il modo migliore per definire e tonificare questa area. La combinazione perfetta va trovata con l’allenamento e la dieta ottimale cosi da aumentare la perdita di grasso e rivelare i muscoli addominali che stanno sotto allo strato di adipe del ventre.

Questo articolo spiegherà le basi anatomiche dei muscoli addominali, darà dei consigli per perdere il grasso addominale e suggerirà i 10 migliori esercizi per ottenere un ventre piatto.

Per avere un’idea più specifica sul come ottenere un ventre piatto, consigliamo la lettura del seguente articolo.

Gli strati dei muscoli addominali?

I muscoli addominali sono i muscoli situati nella regione dell’addome; più precisamente, sono le unità muscolari della parete addominale antero-laterale e della parete addominale posteriore.

I muscoli addominali sono noti più per il loro valore estetico e meno per il loro ruolo funzionale; in realtà, però, questi muscoli sono deputati a ricoprire importanti funzionali, come per esempio proteggere gli organi addominali interni, contribuire alla postura o a regolare la pressione intra-addominale.

Questi muscoli sono suddivisibili in due categorie: i muscoli della parete addominale antero-laterale e i muscoli della parete addominale posteriore.
Alla prima categoria appartengono il muscolo retto dell’addome, il muscolo obliquo esterno, il muscolo obliquo interno, il muscolo trasverso dell’addome e il muscolo piramidale; il secondo raggruppamento, invece, comprende il muscolo quadrato dei lombi, il muscolo grande psoas, il muscolo piccolo psoas e il muscolo iliaco.

I muscoli addominali sono muscoli ‘in pari’ cioè la parte sinistra del corpo è speculare alla parte destra. Questi muscoli ricoprono diverse funzioni. Controllano i movimenti di tronco e colonna vertebrale, proteggendo la salute di quest’ultima; contribuiscono alla postura, agendo da stabilizzatori del bacino (core stability); concorrono al movimento degli arti inferiori; partecipano all’espirazione forzata; contengono e proteggono i visceri addominali; regolano la pressione intra-addominale.

In ultima analisi, si ricorda come i muscoli addominali della parete antero-laterale rappresentino un obiettivo estetico, ricercato soprattutto da chi vuole mantenersi in forma;

L’addome estetico viene lavorato principalmente con due tipi di esercizi. Gli esercizi di contrazione, come il crunch e i sit-ups, per lavorare il retto dell’addome generale e le torsioni che vanno a lavorare le pareti oblique.

Consigli per perdere il grasso addominale

• Perché la dieta è necessaria quando vogliamo un ventre piatto? La dieta è il mezzo più efficace per perdere il grasso addominale e quindi rivelare la parete addominale sottostante. Questo è il processo riferito comunemente come ‘definizione’ dell’addome.
• Come aiutano le proteine ad avere un ventre piatto? Le proteine aumentano la sensazione di sazietà in un pasto e quindi ci inducono a mangiare meno e a sentirci più pieni più a lungo. Se mangiamo meno avremo un deficit calorico generale che protratto nei giorni e nelle settimane ci aiuterà a perdere più grasso in eccesso.
• Quanta acqua deve essere bevuta in un giorno? La quantità di acqua giornaliera varia a seconda dell’individuo ma è buona pratica bere minimo due litri di acqua al giorno per aiutare il nostro metabolismo a funzionare al meglio ottimizzando la nostra digestione ed agevolare la perdita di peso.
• Come aiuta la perdita di grasso l’allenamento addominale? L’allenamento addominale ha due benefici. Il primo è l’ipertrofia dei muscoli addominali, l’inspessimento degli addominali risulterà in una facilità maggiore nel renderli visibili. Secondo, l’allenamento aiuta a bruciare calorie e quindi a bruciare il grasso addominale in eccesso che è quello che ci impedisce di avere degli addominali scolpiti.
• Che integratori possono velocizzare la perdita di grasso? BiotechUSA ha vari integratori formulati appositamente per aiutare a bruciare il grasso in eccesso più velocemente: L-carnitine 100.000, Thermo Drine e Super Lipo.

Perchè è importante sviluppare i muscoli del tronco?

I muscoli del tronco sono una parte importantissima nella nostra routine di allenamento, ma nonostante ciò, molte persone non ci danno importanza. Oltre agli addominali, i muscoli che compongono il tronco sono i muscoli pelvici, i lombari e la bassa schiena e i fianchi. Allenare e rafforzare questi muscoli può aiutare con la postura, l’equilibrio, la respirazione e la coordinazione dei movimenti. Allenare il tronco aiuta anche a velocizzare il processo di definizione degli addominali in quanto questi ultimi sono sempre coinvolti, in qualsiasi esercizio per il tronco.

I 10 migliori esercizi per gli addominali e per un ventre piatto

I migliori esercizi per addominali sono suddivisi in 3 workouts differenti. Ogni giorno, tutti i gruppi muscolari menzionati nell’allenamento dovranno essere allenati.

È stato provato da diversi atleti che per avere i migliori risultati, gli addominali devono venire allenati più di una volta a settimana, e molti includono questi esercizi all’inizio o alla fine di qualsiasi altra sessione di allenamento. I seguenti esercizi possono essere cambiati con esercizi simili che lavorano la stessa parte addominale, nel caso non si disponga di attrezzature (TRX, cavi, swiss ball).

Giorno 1

• plank
• crunch su swiss ball
• sollevamento gambe
• crunch laterale in plank

Giorno 2

• TRX pikes (se non si dispone di un TRX, un’alternativa è di avere dei cuscinetti o dei panni che permettano ai piedi di scivolare sul pavimento)
• Crunch laterali su swiss ball

• Crunch a bicicletta a terra

Giorno 3

• Crunch in ginocchio con il cavo alto
• Crunch bicicletta sul BOSU (mezza palla)

• Alzate gambe in sospensione alla sbarra

Diego Sechi