Il segreto della pancia piatta

Faccio 100 addominali al giorno, ma come mai non ho la pancia definita? Vi suona familiare? Se anche tu ti sei sforzato invano, questo articolo fa per te! Andiamo a sfatare un po’ di miti e vedere cosa funziona veramente.

La pancia piatta è il sogno di tutti, si è sempre alla ricerca di scorciatoie per ottenerla, ma sembra che nulla funzioni. Sfortunatamente non esiste una formula magica, la pancia piatta è il frutto di un’unione tra esercizio, sana alimentazione e costanza! Tuttavia, in questo articolo abbiamo raccolto qualche trucchetto semplice ed efficace per farvi raggiungere la meta.

Addominali ed Anatomia

Come sono fatti gli addominali? Comunemente ed erroneamente si fa la differenziazione tra addominali “bassi e alti”. Ecco il primo mito che andiamo a sfatare, l’addome è composto da 4 fasce muscolari:

• Muscolo trasverso dell’addome – origina con 6 digitazione dalla faccia interna delle ultime sei cartilagini costali. E’ molto importante per l’estetica della persona perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia. Essendo un muscolo prettamente espiratorio, si allena espirando profondamente durante la contrazione dei muscoli addominali.
• muscolo obliquo esterno / muscolo obliquo interno – partono sulle costole inferiori e si inseriscono nella parte alta del bacino. Essi permettono di flettere lateralmente la spina dorsale.
• retto addominale – che parte dallo sterno e si inserisce nella parte anteriore del bacino in un punto detto sinfisi del pube. La sua funzione è quella di flettere la spina dorsale.

Il grasso viscerale – noto anche come grasso addominale – è la parte di tessuto adiposo concentrata all’interno della cavità addominale e distribuita tra gli organi interni e il tronco. L’obesità addominale si è chiaramente dimostrata molto pericolosa, tanto da essere considerata uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II. L’esagerato accumulo di grasso centrale è inoltre associato alle complicazioni metaboliche e cardiovascolari tipiche della sindrome metabolica (ipertensione, iperlipidemia, steatosi epatica, aterosclerosi ed il già citato diabete di tipo II). Se non viene seguita un’alimentazione adeguata non si vedranno mai i frutti dei numerosi esercizi eseguiti in casa o palestra.

Miti comuni sull’allenamento degli addominali

Gli addominali sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni. Di conseguenza allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo, quindi:

• per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.
• per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.
• per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.

Ancora vengono fatti e ripetuti esercizi sugli obliqui con torsioni del busto utilizzando sovraccarichi che sicuramente non rappresentano un allenamento ottimale. Il movimento in torsione è un movimento dannoso per la nostra colonna vertebrale. Se poi l’intenzione è quella di ridurre le maniglie dell’amore l’obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi.

Il classico crunch a terra è più che sufficiente per lavorali e vanno trattati come tutti gli altri muscoli. È vero anche che principalmente hanno un’alta resistenza alla fatica, quindi serie da 45-60 secondi possono stimolarli adeguatamente. Il discorso visibilità dei ‘quadratini’ o della ‘tartaruga’ è semplicemente una questione di percentuale di grasso corporeo; quindi ci sarebbe da preoccuparsi più della dieta che delle ore intere di corsi per Addominali.

Il segreto della pancia piatta in 8 + 1 step

Abbiamo selezionato 8 semplici, ma efficaci consigli, che se rispettati, vi aiuteranno a raggiungere l’obiettivo della pancia piatta.

1. Diminuisci l’apporto calorico del 10% – mangia meno carboidrati e assicurati che l’apporto di grassi  non sia eccessivo;

2. Non abusare con il sale, evita lo zucchero e l’alcool;

3. Bevi tanta acqua – l’acqua aiuta a regolare il metabolismo e la termogenesi.

4. Inserisci allenamenti cardio – se non fai già il cardio prova ad inserire gli allenamenti, magari HIIT o interval training.

5. Fai allenamenti di resitenza/funzionali come: CrossFit, Gflex, ecc. – questo tipo di workout porta a bruciare tante calorie.

6. Bevi frullati proteici – si sa che le proteine richiedono un dispendio energetico per essere digerite.

7. Varia gli esercizi – prova workout diversi per stimolare i tuoi addominali sotto ogni aspetto.

8. Non saltare mai la colazione (quella salutare)

+1 Usa integratori lipotropici, specifici per aiutarti nel bruciare i grassi, come:  Super Lipo, Thermo Drine, Black Burn, Shaper, Mega Fat Burner, FAT-X, DESERT, Thermo drine – liquid.

In conclusione, possiamo affermare, che la pancia piatta richiede un po’ di “sacrificio”, determinazione e tanta disciplina a tavola. L’unico modo per vedere l’addome sgonfiarsi non è fare crunch, plank o sit up, ma stare in deficit calorico per un tempo medio-lungo. Ricordate che gli addominali sono un muscolo come gli altri, quindi è sbagliato fare tremila esercizi al giorno per tutti i giorni, quando una o due volte a settimana sarebbero più che sufficienti.

Galia Iordanova