La dieta lampo – perché non farla.

Cosa ci si aspetta solitamente dalla dieta? Che funzioni in fretta, che ci faccia perdere 5 kg di grasso in una o massimo due settimane – insomma i miracoli! Si cerca sempre il metodo miracoloso che funzioni in fretta con il minimo sforzo, ma sfortunatamente non esiste, malgrado il marketing che hanno adottato alcune “diete” che per di più non hanno fondamento scientifico. Vedremo dopo nel dettaglio.
Perché è importante mantenere una sana alimentazione costante ed evitare di fare l’effetto yo-yo? Una sana alimentazione nel lungo termine vi garantisce un equilibrio sia mentale che ormonale inoltre un dimagrimento progressivo senza creare stress metabolico. I rischi principali di una dieta flash sono molteplici: si può incorrere in un blocco o rallentamento metabolico, troppa privazione in particolare di carboidrati porta ad un’abbuffata compulsiva e ad un successivo aumento del peso spesso più si quanto si abbia perso in precedenza.

Perdita di peso – come funzionano le diete dimagranti?

Il metabolismo basale, altrimenti detto tasso metabolico basale e abbreviato BMR indica quanta energia è necessaria al nostro organismo per garantirne il funzionamento nei principali processi vitali e in condizione di totale rilassamento psicofisico, a digiuno da almeno 12 ore e a temperatura ambiente (18-24 gradi). Conoscere il valore di questo indice è fondamentale quando si vuole per esempio pianificare una dieta oppure sviluppare un programma di allenamento in palestra. Prendendolo come riferimento è possibile calcolare, con una certa precisione, il fabbisogno calorico ed energetico evitando di assumere più calorie di quelle necessarie.

Mediamente, il BMR rappresenta il 50% al 70% dell’energia (calorie) totale consumata da un individuo. Questo vuol dire che più della metà delle calorie assimilate viene utilizzata per le funzioni vitali del nostro corpo.

Se si diminuisce l’apporto calorico per troppo tempo, il metabolismo potrebbe essere più lento perché prende tutte le energie dal cibo che si mangiano per mantenere attive le funzioni basali.

A un certo punto però, si avrebbe continuamente fame e ci si sentirebbe deboli e anche se si mangia normalmente, si aumenterebbe di peso perché il il corpo sta accumulando le calorie sotto forma di grasso per paura di attraversare un altro periodo di “magra”. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che una drastica riduzione di calorie fa aumentare la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue, che pare sia responsabile dell’accumulo di grasso negli addominali e dell’aumento di peso in generale.

Perdere 0,5 – 1 kg a settimana è un indice di dimagrimento corretto, significa che è stato calcolato correttamente il deficit calorico e si sta perdendo il grasso e non i liquidi (quelli generalmente sono i primi ad andare via nelle diete lampo).

La moda delle diete: funzionano oppure no?

Tutti avrete sentito o letto dei vari trend di diete negli ultimi tempi. C’è stato un boom di diete miracolose una più efficace dell’altra che fanno perdere kg velocemente. Le più note sono la Keto, la Paleo, la Dukan, la low carb, la low fat, ecc.

La cosa che accomuna tutte queste diete è sicuramente la privazione completa di uno o più macronutrienti, portando cosi al famigerato dimagrimento rapido che altro non è che perdita di liquidi e di massa magra. Spesso dopo il termine di queste diete si verifica l’effetto yo-yo dovuto alla ipercompensazione del nostro organismo come menzionato prima.

Questo tipo di diete rapide sono da considerare solo nei casi dove si ha una consapevolezza ed un controllo di ciò che si fa. Magari in occasione di un servizio fotografico oppure un evento si può ricorrere a diete cosi restrittive ma sempre per un breve periodo onde evitare di rallentare il proprio metabolismo basale.

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La soluzione migliore sarebbe rivolgersi ad un nutrizionista biologo che possa preparavi un piano alimentare personalizzato a seconda del vostro obiettivo. Ma vediamo cosa tenere a mente in linea generale in una dieta dimagrante.

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

• Consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per approfondire l’argomento vedi: Dieta e spuntini
• Evitare le diete dell’ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Quando preso dalla fame e dalla disperazione ti concederai anche solo un piccolo ‘sgarro alimentare’ il tuo corpo sarà ben felice di immagazzinare il surplus calorico e di tenerselo ben stretto prima di bruciarlo inutilmente
• Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.
• Mantenerti ben idratata bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l’acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa).
• Mantenere alto l’apporto proteico nella dieta (1,2 – 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc). Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato
• Insieme ad un abbondante apporto di acqua (preferibilmente con residuo fisso inferiore a 150 mg/litro) consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari
• Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva
• Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici (soprattutto alla sera, vedi: cronodieta); un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare

Possiamo aiutare i nostri progressi con l’aiuto di integratori come Super Lipo, Omega 3, Acido Aplha Lipoico, CLA.

In conclusione, possiamo dire che l’equilibrio è la cosa essenziale per un risultato garantito e duraturo. Evitate la ricerca di scorciatoie che vi porteranno solo spiacevoli sorprese alla fine. Adottate uno stile di vita sano fatto di attività fisica e un’alimentazione bilanciata senza privazioni.

Galia Iordanova