Massa e definizione last minute, come fare?
Ormai siamo già in fase inoltrata dell’estate e il vostro corpo è il risultato di quanto fatto durante tutto l’inverno e fino ad ora. Se dovete partire per le vacanze nel mese di agosto avete ancora davvero pochissimo tempo per superare la prova costume.
Sicuramente non si possono fare miracoli ora e pensare di fare il possibile ora sarebbe lo stesso di quello che pensano quelli che iniziano a fare sport (a volte anche esagerando) a giugno dopo un letargo invernale. Serve a poco! Queste ultime settimane prima della partenza vi possono servire solo per affinare quanto già fatto prima e definire al meglio il vostro corpo.
Come fare se avete solo poche settimane a disposizione prima della prova costume?
Alimentazione
La soluzione principale per definire la massa muscolare è di ridurre la percentuale di grasso corporeo per rendere più visibili i vostri muscoli (già presenti e risultato di un duro lavoro durato tutto l’anno).
Per questo è necessario ridurre la quantità totale di calorie, abituandovi a fare più pasti piccoli durante il giorno, così da mantenere il metabolismo alto. Ovviamente è importante considerare quanto allenamento fate durante la giornata per evitare di assumere nutrimenti non sufficienti. Limitate grassi saturi e zuccheri semplici preferendo proteine di qualsiasi natura e carboidrati a basso indice glicemico come frutta o pasta di farine alternative. Bevi tanta acqua. Ma soprattutto cercate di non arrivare in vacanza e rischiare di buttare all’aria tutto il lavoro fatto. Sicuramente è arrivato il momento per rilassarti e per non rinunciare a nulla, ma con moderazione, cercate di dare un limite ai vostri peccati di gola.
Allenamento
Arriva giugno e le piste ciclabili vengono assalite dai “runners estivi”, quelli che iniziano a correre per buttare giù qualche chilo e prepararsi alla prova costume. Correre però non basta. La corsa asciuga ma sicuramente non vi definirà. La soluzione sono i circuiti e l’interval training ad alta intensità a corpo libero, con l’ausilio di attrezzi come trx e bilanciere oppure con i macchinari ma a bassi carichi e più ripetizioni, l’importante è che il circuito venga ripetuto più volte in modo da allenarsi anche a livello aerobico.
Questo tipo di allenamento farà volare il vostro metabolismo e vi consentirà di bruciare grosse quantità di grassi.
Quali sono gli esercizi che aiutano ad aumentare la massa muscolare in poco tempo?
Nelle braccia i muscoli che più facilmente appaiono sono i bicipiti e i tricipiti perché ‘si gonfiano’ quando si contraggono. I migliori esercizi sono quelli con il manubrio dove questo si porta dal basso verso il petto piegando il gomito e le trazioni, usando le braccia per sollevare il corpo finché il mento non si trova sopra la sbarra.
Il petto e la schiena hanno bisogno di più tempo per essere visibilmente ingrossati, ma ci sono esercizi che accellerano i tempi: il sollevamento alla panca con un bilanciere fino ad avere le braccia completamente distese di fronte a voi per poi abbassalo nuovamente fino al petto e i piegamenti al terreno con le braccia a larghezza spalle e le ginocchia distese o appoggiate a terra.
La definizione delle gambe invece è molto più lenta ma gli squat e gli affondi con bilanciere sono esercizi che, se ripetuti, danno un ottimo risultato. Per quanto riguarda gli addominali invece il planch in isometria è uno degli esercizi migliori per definire, anche se non basteranno due settimane per avere la tartaruga.
Questi esercizi svolti tutto l’anno, magari nella modalità circuito, danno dei risultati strepitosi. Da settembre ricominciate anche se con l’arrivo dell’inverno vi coprirete: i vostri compagni vi vedono anche quando fa freddo, ma soprattutto fatelo per voi stessi!
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Karen Pozzi