Minimo termini di tempo, massima efficienza: questo é HIIT!

In quasi tutti i campi della nostra vita frenetica orientata al multi-tasking sono sempre più diffuse le soluzioni con il cui aiuto possiamo risparmiare tempo (come i dispositivi elettrici multifunzione, i fast food, complessi di benessere e fitness integrati dai servizi sanitari). In linea di massima, oggi, possiamo affermare che tutti pur avendo tanto da fare e poco tempo libero cercano di raggiungere il benessere di cui il fisico sportivo è parte essenziale. Per chi ha agenda strapiena, la migliore alternativa possibile è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (High Intensity Interval Training): chi lo conosce è consapevole che non si tratta di qualche “soluzione miracolosa” bensì di un metodo collaudato molto efficace, sostenuto da argomenti professionali e da numerose sperimentazioni. La sua efficienza nel campo della perdita di grassi compete con il regolare allenamento cardio lungo, anzi lo può perfino superare!

Che cosa è l’HIIT e come è strutturato un allenamento?

Ossia, la forza, la velocità e l’esplosività massima (come ad esempio lo sprint) si alterna con la camminata, senza fermarsi mai.

Gli esercizi durano solo cinque-dieci, al massimo venti-trenta minuti e possono essere costituiti da esercizi cardio (uso di tapis roulant, ellittica o cyclette), da esercizi che sfruttano il peso corporeo (salti, running, salti con la corda, burpee) oppure da esercizi con i pesi (goblet squat preso dal crossfit, wall ball, stacchi a gambe tese, flessione dei bicipiti).

Questo protocollo oltre ad eliminare i lunghi allenamenti monotoni (o sostituire le sessioni di allenamento fatte 1-2 volte alla settimana con un allenamento ad intervallo) presenta ulteriori vantaggi: aumenta la capacità aerobica ed anaerobica, l’organismo è sottoposto ad uno stress ossidativo minore, esercitandolo regolarmente migliora la resistenza all’insulina, e si ha una maggiore perdita di grassi rispetto agli allenamenti tradizionali. Inoltre, nel corso dell’HIIT aumenta l’emissione di ormone della crescita (definito anche come ormone che rallenta l’invecchiamento, cioè „ormone della giovinezza”).

Modelli classici di sessione-HIIT:

• 20 sec di lavoro – 10 sec di recupero, oppure 30 sec di lavoro – 30-60 sec di recupero (man mano che sviluppi puoi diminuire il tempo di recupero) per 8 volte.
• Possiamo scegliere intervalli più brevi, per esempio 8 sec di lavoro e 12 sec di recupero di cui possiamo fare volendo anche 50-60 volte.
• Eventualmente nell’arco dell’allenamento possiamo aumentare le unità di tempo e diminuire il numero delle ripetizioni.

Tipi di allenamenti HIIT

1. Tabata

Questo tipo di allenamento è un’attività indicata soprattutto per chi è a un livello avanzato. È composto da esercizi a peso corporeo particolarmente brevi ma molto intensi con delle combinazioni illimitate.

Una sessione di tabata dura solo 4 minuti durante i quali otto volte si alternano periodi di 20 secondi di lavoro superintenso e periodi di 10 secondi di recupero: se fai l’allenamento in stazioni diverse questo tempo di recupero è proprio sufficiente per arrivare da una stazione all’altra. All’inizio probabilmente sarai capace di fare solo una o due ripetizioni (all’inizio non farne nemmeno di più!), ma col passare del tempo, potrai arrivare perfino a 4-5 ripetizioni.

La scelta degli esercizi dipende dal tuo obiettivo: se vuoi definire i muscoli scegli la corsa sul posto, i lunges, squat, squat-jump, flessioni, esercizio mountain climber, salti su pedana, corsa con la corda. Se invece vorresti avere più muscoli devi optare piuttosto per gli esercizi con palla medicinale, con i pesi e con kettlebell. Così, ad esempio: squat con pesi, squat & press, sholuder press, le differenti variazioni dello swing, Upright Rows o qualsiasi esercizio meno complicato con i pesi.

È sconsigliato a chi soffre di malattie cardio-vascolari!

2. AMRAP

Che cosa nasconde questo acronimo? L’abbreviazione inglese „as many rounds as possible” significa in grosso modo che devi fare il maggior numero di ripetizioni possibili entro un determinato intervallo. Questo protocollo è particolarmente utilizzato nel crossfit come parte dell’allenamento, ma è valido anche come un’unità autonoma.

Quindi, per esempio, l’espressione ’AMRAP 4 burpee’ significa che devi fare tanti burpee quanto puoi in 4 minuti, ossia il numero più possibile che puoi a seconda del tuo livello. In questo caso può battere anche dei record individuali per vedere lo sviluppo che hai fatto).

La durata dell’AMRAP può variare, può durare per 10 o perfino per 40 minuti ed esercitandolo regolarmente puoi raggiungere a lungo termine un incredibile miglioramento della tua resistenza.

Se cominci adesso ad imparare il protocollo di allenamento AMRAP, all’inizio le sessioni devono durare solo 10 minuti nel corso delle quali devi fare diciamo tre ripetizioni di 25 sit-up. Più in avanti nello stesso intervallo riuscirai a farne quattro o cinque. L’obiettivo finale può essere un AMRAP di 30 minuti in cui potrai fare il più possibile di una serie di questi esercizi: 20 swing con i kattlebell, 20 burpee, 20 salti su pedana, 20 dip appoggiandosi su panchina o su pedana, 20 sit-up.

La quantità non deve essere mai essere a discapito della qualità! Fare „sempre di più” non deve significare eseguire gli esercizi male o in fretta siccome l’esecuzione di qualità è l’aspetto primordiale dal punto di vista dell’efficienza.

Con l’HIIT si può aumentare anche la massa muscolare?

Ora vediamo alcuni argomenti a favore dell’HIIT quanto alla costruzione dei muscoli:

1. Come abbiamo precedentemente detto l’HIIT è una forma di allenamento che interessa tutto il corpo, così possiamo eventualmente far lavorare muscoli, e così ci possiamo pure rinforzare, di cui durante gli allenamenti tradizionali ci dimenticheremmo di sicuro.

2. Per non parlare del fatto che eseguendo l’HIIT 2 o tre volte alla settimana rafforziamo più volte un dato gruppo muscolare.

3. Tale tipo di movimento oltre ad aumentare anche il livello dell’ormone della crescita e del testosterone diminuisce la produzione di cortisolo (infatti, questo cosiddetto ormone dello stress è un famigerato mangia muscoli, quindi conviene tenerlo a bada!).

4. Le sedute di allenamento molto brevi e particolarmente variegate che caratterizzano l’HIIT ti possono aiutare a superare facilmente la stasi causata dalla precedente ruotine di allenamenti noiosi e monotoni che “non finiscono mai” e così puoi nuovamente avviarti sulla via dello sviluppo.

A cosa si deve prestare attenzione durante le sedute di high intensity interval training?

• Dalla dinamicità dell’allenamento si può vedere che non è consigliato ai principianti. Ad esempio durante uno sprint dalla massima intensità può facilmente insorgere lo stiramento del muscolo, per non parlare dei movimenti veloci ed esplosivi che possono essere eseguiti volendo anche con l’ausilio di resistenze.Quindi, si consiglia di aumentare la forza e la resistenza dell’organismo prima con dei movimenti da un carico di lavoro inferiore (ad esempio con jogging a ritmo medio di maggiore durata).

• L’HIIT non è adatto a chi ha un sovrappeso estremo e vuole dimagrire.

• L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale; 2-3 ore prima della seduta non mangiamo nulla per evitare il malessere, inoltre si deve prestare particolare attenzione al pasto dopo l’allenamento HIIT.

• L’HIIT si combina bene con altri tipi di attività, fermo restando che il tempo di rigenerazione è più lungo nel caso dell’HIIT, così più facilmente può causare sovrallenamento.

• Parlando dell’HIIT molti si dimenticano dell’importanza del riscaldamento e defaticamento la cui durata è quasi uguale all’intera durata dell’allenamento, riducendo così la fase di alta intensità. Però in questo caso il rischio di traumi è molto maggiore rispetto ad altre forme di allenamenti.

• Progettando le sessioni di allenamento sta’ attento a non fare degli intervalli troppo lunghi, mentre massimizza l’intensità per ottenere dei risultati veri e propri.

L’HIIT e la corretta alimentazione

Di qualsiasi sport si parli, se si vuole ottenere un risultato vistoso non si può prendere l’allenamento alla leggera, ma si deve prestare attenzione anche all’alimentazione. Vale la pena di adattare il nostro regime alimentare al dato tipo di attività fisica siccome i nutrienti assunti si integrano nei muscoli durante le sessioni di allenamento. I podisti, i sollevatori di pesi e gli amanti dell’HIIT hanno ben diversi fabbisogni di nutrenti. Ecco, alcuni alimenti con cui puoi aiutare l’organismo con successo facendo degli allenamenti ad intervalli:

1. Uova

Le uova si considerano uno dei migliori cibi post-allenamento poiché contengono il giusto rapporto tra proteine e grassi utili per il nostro organismo. In più le uova sono una complessa fonte proteica, cioè ci si trovano tutti i 9 aminoacidi essenziali che offrono un enorme aiuto nella rigenerazione (che ben sappiamo è un punto critico nel caso dell’HIIT). Possono essere preparate in differenti modi, noi consigliamo le uova sode accompagnate da pane integrale, o servite con l’insalata di tonno oppure se frullate ne possiamo preparare differenti creme.

2. Mirtilli:

Questa frutta può essere consumata come snack sempre dopo le sedute di allenamento dal momento che le nostre scorte energetiche esaurite per via dell’intensa attività fisica possono essere velocemente ricaricate di fruttosio. In più i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e anche di proteine: ne abbiamo bisogno perché facendo lo sport l’organismo si trova in uno stato di stress (positivo) e si perde l’equilibrio tra i radicali liberi e gli antiossidanti che può essere ripristinato con gli alimenti assunti. Consumali con il tuo shake di proteine di defaticamento, con avena o yogurt.

3. Avocado:

Gli avocado sono pieni di magnesio, sale minerale indispensabile per la rigenerazione dei muscoli. Inoltre, contiene potassio, ma anche vitamine C, K e B6 che contribuiscono tutti alla normale funzione del sistema immunitario e favoriscono la resistenza contro i processi infiammatori nel corpo (p.es.: indolenzimento dei muscoli, dolori muscolari). Ne possiamo preparare anche uno smoothie, frittata, ma li possiamo mangiare tagliati nell’insalata o intingendoli in varie creme.

4. Insalate:

Sia i cavoli di Pechino che la rucola o gli spinaci baby sono verdure che oltre a contenere pochissime calorie sono ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Oltre alle solite soluzioni per insalate li possiamo aggiungere alla pasta e ai frullati.

Come in ogni protocollo di allenamento anche nel caso dell’HIIT è valido che se l’obiettivo è la perdita di grassi, allora non è sufficiente fare attività fisica regolare, ma si deve fare attenzione anche all’alimentazione. In un altro articolo parleremo della progettazione di una completa dieta, ma su Internet o nei libri specializzati si possono trovare innumerevoli indicazioni utili per farla, comunque qui ti abbiamo consigliamo alcuni piatti benefici per dare una ricarica ai tuoi pasti. L’HIIT aiuta quindi piuttosto a risparmiare del tempo per poter fare altre cose nella vita (ad esempio preparare piatti salutari), e praticandolo potrai ottenere fantastici risultati anche come moglie o madre/padre che lavora con soli 15-30 minuti di allenamenti. Anzi, gli esercizi con il proprio peso corporeo li puoi eseguire in uno spazio piccolo senza ausiliari.

Plézer Panna

allenatore sportivo