Preparazione per una competizione: dalla A alla Z. Parte IV.

Andiamo avanti con lo studio della preparazione a una competizione sportiva che servirà a costruire le basi della conoscenza di cui si ha bisogno per ottenere un successo in una iniziativa così difficile.

Ora dovremo passare ad analizzare alcuni aspetti concreti in modo da fornire delle informazioni pratiche necessarie alla preparazione alla competizione. Parleremo di come eseguire realmente l’allenamento, di come organizzare la dieta e includeremo un capitolo sugli integratori in modo da darvi tutti gli elementi chiave  per un entrata di successo sul palco e senza scuse. Parleremo poi specificatamente del periodo pre-competizione: il periodo di scarica e di come e quali integratori BioTechUSA usare, il periodo di ricarica con i relativi integratori, la gestione dell’acqua durante le varie fasi della gara e i relativi integratori, l’alimentazione nel giorno della gara e infine dei consigli e le raccomandazioni per il periodo post-competizione.

Arrivare il più completi possibile, con le linee migliori e la migliore definizione in accordo con i criteri della nostra categoria è l’obiettivo di ogni atleta che sale su un palco. Se questa è la vostra prima gara avrete sicuramente mille domande e cose da mettere a posto con un allenatore che vi aiuterà a superare le paure e a raggiungere i vostri obiettivi.

Quindi, cosa bisogna fare per iniziare a perdere il tessuto adiposo?

Principi generali

Pesatevi prima della colazione dato che così avrete il vostro peso reale. Come potete facilmente immaginare durante la giornata sarete più pesanti a causa dei cibi e dei liquidi che avete consumato.

Una cosa che dovrete sempre tenere a mente è che anche se molte persone, per rendere più rapida la perdita di peso, diminuiscono molto i carboidrati e aumentano l’allenamento cardio a dismisura, questa può essere una scelta stupida: l’obiettivo è essere definiti sul palco ma anche rimanere muscolosi. Ma come possiamo aspettarci di mantenere i nostri muscoli se diminuiamo molto l’introito di cibo ed esageriamo con il cardio? Una sessione di allenamento cardio di 30 minuti di mattina prima della colazione e una dopo l’allenamento è più che sufficiente ad eliminare il tessuto adiposo senza perdere massa muscolare cosa che invece succede se eccederete con la durata dell’aerobica.

Riassumiamo i punti principali:

Punto 1

Iniziate la dieta utilizzando alimenti sani e adeguati. Se ancora utilizzate cibi non sani iniziate a sostituirli a partire da 4 settimane prima di iniziare la vera preparazione per la gara (se farete una dieta di 12 settimane, allora iniziate la fare di sostituzione 16 settimane prima in modo da avere una dieta assolutamente sane quando inizierete le 12 settimane di dieta).

Punto 2

Fate del cardio per 20-30 minuti, una volta al giorno, dopo l’allenamento iniziando 16 settimane prima della gara, in particolare se non avete abitudini da off-season; Perderete rapidamente grasso.

Punto 3

Quando inizierete a perdere grasso meno velocemente, aumentate il cardio inserendolo anche nei giorni senza allenamento.

Punto 4

Quando avvertirete un ulteriore rallentamento, incrementate il cardio di 10-15 minuti a sessione.

Punto 5

Il prossimo punto ve lo aspettate: mantenete la sessione cardio prima della colazione nei giorni senza allenamento e aggiungete una sessione la sera. Mentre nei giorni di allenamento mantenete la sessione prima di colazione e fatene un’altra dopo gli esercizi con i pesi.

Punto 6

Quando inizierete ad avere nuovamente problemi a perdere grasso allora riducete i carboidrati di 50-200 grammi al giorno nei giorni senza allenamento (la giusta quantità dipende dalla vostra dieta e dalla categoria in cui volete competere).

Punto 7

Se lo riterrete necessario potete ridurre la quantità dei carboidrati di 100 grammi al giorno, anche fino solo a 30-50 grammi in casi estremi, dato che, come abbiamo già scritto, non è corretto aumentare senza limite le sessioni cardio. A questo punto i lipidi non dovranno superare la quantità di 0.5 g per ogni chilo di peso corporeo. Tenete alto il livello di proteine a  2-3 grammi per chilo.

Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere la forma da gara 1-2 settimane prima dello show. Questo vi darà la possibilità di aumentare un po’ il cibo prima della gara e di riguadagnare un po’ di muscoli, riposare e rifinire i particolari, con la certezza però che il lavoro duro è già stato fatto.

Dieta

Potete anche dare un’occhiata al nostro articolo sul sito di BioTechUSA dedicato all’alimentazione per la definizione con tutti i calcoli per le quantità di nutrienti (proteine, carboidrati, lipidi) per i vari periodi ed esigenze. Gli introiti sono calcolati sul peso corporeo, sull’intensità dell’allenamento e, sopratutto, al deficit calorico che bisogna creare per ottenere una continua perdita di tessuto adiposo, in maniera costante e controllata.

Ci sono molte diete differenti che però alla fine hanno lo stesso obiettivo: aumentare al massimo il metabolismo del corpo, ridurre l’assunzione calorica e ingannare il corpo in modo che consumi il massimo di calorie anche con un’assunzione calorica inferiore a quello di cui abbiamo bisogno. Ci sono diete a basso contenuto di calorie, le diete cicliche o chetogeniche etc… (ci vorrebbe un libro per elencarle tutte), quindi vi daremo un semplice e chiaro esempio di una dieta che potete adottare. Non dimenticate mai la regola che se una dieta ha un nome proprio (magari quello dell’inventore) di solito non è efficace per i nostri propositi.

Ecco un esempio di una dieta per una persona di 80 kg, con un basso livello di carboidrati e di lipidi (nella fase finale).

Integrazione

Se osserviamo i metodi di allenamento, senza curarci delle varie tecniche, questi non sono altro che forme di distruggere le fibre muscolari che vengono poi riparate dal corpo e rese più forti in modo da non danneggiarsi tanto in caso di un lavoro muscolare simile. Bisogna comprendere che prima il tessuto viene riparato e in seguito può crescere e questo avviene durante il periodo di riposo e di alimentazione non mentre ci esercitiamo in palestra. L’integrazione ha un ruolo molto importante, in particolare in un contesto come la preparazione a una gara dove il lavoro fisico meccanico è molto intenso e variato e l’assunzione di cibo e il riposo sono invece ridotti. Gli integratori alimentari favoriscono il recupero, il mantenimento delle prestazioni, la crescita della massa magra e il recupero mentale e psicologico.

Potete dare un’occhiata ai nostri articoli speciali sugli integratori come Integratori per lo sport: breve guida per neofiti. ”, ma dal piano alimentare che vi abbiamo presentato prima si può anche capire l’importanza dei BCAA, della Leucina, della Glutammina (la mattina, prima e dopo l’allenamento, e prima di andare a dormire), l’isolato di proteine del siero dopo l’allenamento, Vitargo, ma anche l’importanza dei multivitaminici e dei minerali. E’ inoltre possibile aggiungere dei protettori per le articolazioni in questa fase di alta intensità e un integratore completo di aminoacidi per ottimizzare l’introito in questi momenti di restrizione.

Grazie alla nostra esperienza vi indicheremo come allenarvi con esempi pratici e come comportarsi in alcune fasi specifiche della preparazione come lo scarico dei carboidrati, la ricarica, la gestione dei liquidi e come organizzare la giornata della competizione.