Scheda di allenamento settimanale

Esercitarti tre volte alla settimana ti manterrà perfettamente in forma se presterai anche attenzione a ciò che mangi. Con il tuo piano di allenamento da casa potrai migliorare la forza relativa, la resistenza e la flessibilità. Se hai alcuni attrezzi a casa potrai aggiungere varietà ai seguenti esercizi e anche aumentare i carichi, ma è sufficiente avere un po ‘di spazio per muoverti a casa.

Puoi anche usare la fantasia, non è necessario avere un set completo di pesi a casa. Puoi, per esempio, riempire una bottiglia d’acqua e usarla come  peso o impilare alcuni grossi libri e usarli come stepper.

Come iniziare ad allenarsi a casa

Tre sessioni di allenamento a settimana per ciascun gruppo muscolare sono perfette per mantenerti in forma. Se vuoi perdere peso, se la resistenza è importante per te o  sei incline all’aumento di peso, inserisci un allenamento cardio, come corsa, ciclismo, nuoto, ecc., nei giorni di riposo.

Puoi eseguire il programma con un riposo di 30 secondi o di 1 minuto tra un esercizio e l’altro, ma se sei in forma, è meglio fare tutti e quattro gli esercizi in una volta sola e inserire un riposo di 1 o 2 minuti dopo. Ripeti ogni esercizio almeno tre volte.

Gli esercizi seguenti sono perfetti per sviluppare un livello base di forza e resistenza. Puoi rendere gli esercizi più difficili utilizzando pesi o altri accessori, magari facendo più serie.

Durante l’allenamento puoi assumere BCAA,  glutammina, una bevanda isotonica se ne senti il bisogno, e dopo l’allenamento il solito frullato proteico per aiutare il recupero.

Giorno 1

Squat e balzi – Giorno 1

E’ un esercizio complesso per le gambe. Con i piedi separati quanto la larghezza delle spalle, senza spingere le ginocchia troppo in avanti, abbassa i fianchi almeno fino al punto in cui le cosce sono orizzontali. Mantieni la schiena dritta e guarda avanti. Fai 10 squat e poi 15 salti squat più in alto che puoi.

Camminata con le mani e flessione a piedi bloccati – Giorno 1

Con i piedi separati quanto la larghezza delle spalle inchinatevi in avanti fino a toccare terra e “camminate” con le mani fino ad arrivare alla posizione delle flessioni militari, tenendo sempre il bacino centrale. Fate poi una normale flessione senza scendere troppo con i fianchi. Tenete sempre la testa in linea con il corpo. Ripetete l’esercizio dieci volte. Allenerete così i vostri muscoli del tronco, i pettorali e i tricipiti.

Esercizio per la salute della schiena – Giorno 1

Sdraiati sulla pancia con le braccia ad angolo retto rispetto al corpo. Con la faccia verso il basso e senza muovere la testa durante l’esercizio, solleva le braccia da terra e muovile fino ad arrivare con le mani sopra la testa. Ritorna poi con le braccia nella posizione di partenza, quindi abbassale accanto ai fianchi. Ripeti l’esercizio dieci volte. Lavora principalmente i muscoli della schiena responsabili della corretta postura.

Planks – Giorno 1

Prendi un cronometro e misura il tempo del tuo esercizio (in posizione come per fare le flessioni militari ma con i gomiti appoggiati). Cerca di mantenere la posizione corretta per almeno 30 secondi, ma non fare più di 90. Presta attenzione ai fianchi, alla vita e alla testa. Non appoggiati mai a terra e tieni i muscoli del tronco ben contratti. È un esercizio complesso per i muscoli del tronco.

Giorno 2

Affondi inversi – Giorno 2

Stai con i piedi vicini. Fai un passo indietro con una gamba finché non raggiungi l’angolo retto sia con l’anca che con il ginocchio. Mantieni la parte superiore del corpo in posizione verticale, la schiena dritta e guarda avanti. Per renderlo più difficile, puoi anche lavorare i bicipiti durante l’esercizio. Ripeti l’esercizio alternando le gambe. Fai 15 ripetizioni con entrambe le gambe. È un esercizio complesso per le gambe che migliora anche la coordinazione.

Flessioni militari con il corpo a triangolo – Giorno 2

E’ uno dei migliori esercizi per il cinto scapolare. Inizia in una posizione a triangolo, ovvero ovvero appoggia le mani e i piedi con i fianchi in alto, fino a far assumere alle tue gambe, al tuo tronco e al terreno la posizione dei lati di un triangolo equilatero. Mantenendo questa posizione, piegare le braccia e abbassa la testa verso il terreno, quindi riporta il tronco nella posizione di partenza, distendendo le braccia. Assicurati di non abbassare il petto verso terra. Fai 10 ripetizioni.

Bilancia – Giorno 2

È un esercizio che si rivolge ai flessori dell’anca e ai glutei, ma allena anche i polpacci e il tronco e migliora anche la coordinazione. In piedi su una gamba, solleva l’altra gamba e flettila all’indietro e, contemporaneamente, inclina il busto in avanti fino a formare una linea dritta con la gamba. Esegui l’esercizio lentamente e, se riesci, non appoggiare il piede tra le ripetizioni. Fai 10-10 ripetizioni.

Plank laterale con sollevamento dei fianchi – Giorno 2

Allena i muscoli principali del tronco, in particolare gli obliqui. Appoggiati in posizione laterale con le gambe una sopra l’altra (versione più dura), oppure con una gamba davanti all’altra. Solleva lentamente l’anca, tienila in alto, quindi abbassarla lentamente verso il terreno, ma non completamente. Fai complessivamente 12 ripetizioni, e poi cambia  lato.

Giorno 3

Verticale sulle mani contro al muro (con le braccia piegate, se riuscite) – Giorno 3

Trova un muro libero dove appoggiarti in verticale sulle mani dandoti uno slancio. Se non riesci, girati e cammina indietro con i piedi alti fino quanto ti senti al sicuro. Utilizza un cronometro per misurare il tempo ed esegui l’esercizio per almeno 30 secondi, ma non più di 90 secondi. È un ottimo esercizio per le spalle.

Affondi laterali – Giorno 3

E’ un esercizio complesso. Stai con i piedi leggermente divaricati o chiusi e fai un grosso passo di lato. Sposta il tuo peso corporeo sulla gamba esterna, scendi e piega il ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza. Guarda avanti e non dondolare con la testa. Tieni la parte superiore del corpo diritta e il più vicino possibile al verticale. Cerca di scendere almeno fino a quando la tua coscia è orizzontale. Fai 15 ripetizioni per gamba.

Sollevamento del bacino da sdraiati – Giorno 3

È un esercizio per i glutei che coinvolge anche con i muscoli del tronco! Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Se non sei un principiante, sposta le braccia lontano da terra, per esempio sul petto. Alza il bacino più in alto che puoi, premendo i talloni a terra e stringendo i glutei. Tieni questa posizione alla massima altezza per uno o due secondi, quindi scendi lentamente, ma non toccare il pavimento. Esegui per 20-30 ripetizioni.

Crunch combinato con sforbiciata delle gambe – Giorno 3

Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe in alto verso il soffitto. Tocca i piedi con le mani facendo un crunch lento e controllato, quindi ritorna sdraiato altrettanto lentamente. In seguito fai scendere una gamba fino a una distanza di 5-10 cm dal suolo e poi riportala accanto all’altra gamba. Fai lo stesso con l’altra gamba e poi riportala indietro. Se hai una parte bassa della schiena sensibile o dolorante, metti le mani sotto il sedere quando abbassi le gambe. È fondamentale che la zona lombare rimanga a terra per tutto l’esercizio.

Inizia subito!

Non ti rimane altro da fare che iniziare il tuo allenamento! Indossa un abbigliamento sportivo, prendi un asciugamano e qualcosa per dissetarti e inizia a scaldarti! Goditi il tuo allenamento a casa! Che bello poter fare esercizio senza dover andare da nessuna parte, aspettare gli altri o pagare un abbonamento, e la tua doccia e lì pronta ad aspettarti!