Stagione di maratone: cosa mangiare e come integrarsi?
L’autunno è la stagione delle maratone più famose del mondo, da quella di New York a quelle italiane come Venezia e Firenze. Per affrontarle al meglio, bisogna seguire un buon regime alimentare e un buon schema di integrazione prima e durante la gara.
Per quanto una persona si prepari ad una maratona, c’è sempre qualche dubbio su come affrontarla. Ricordo che i consigli su come affrontare la mia maratona di New York erano sempre ben accetti, soprattutto quelli legati ad aspetti come l’alimentazione e l’integrazione, temi che non vanno sottovalutati per la buona riuscita “dell’ impresa”. Per quanto però le persone possano offrirci consigli, è importante poi testare a livello soggettivo come reagisce il nostro corpo. E’ per questo che suggerisco prima di seguire un regime alimentare o di scegliere l’integrazione di testarli prima (per esempio prima e durante l’ultimo lungo in allenamento) e non il giorno della maratona.
ALIMENTAZIONE
Dopo varie ricerche ho trovato come costante nei consigli relativi all’alimentazione nella settimana precedente alla gara, quella chiamata “scarico-carico di carboidrati”. Prima di parlarvene però mi voglio assicurare che se non avete mai questa dieta, dovete evitate di farlo nella settimana prima della maratona. Se siete ancora in tempo, provatela prima di correre il “lunghissimo”.
La “Dieta Scarico & Carico” utilizzata in passato prevedeva uno scarico completo di carboidrati dal lunedì al mercoledì, prediligendo proteine. Dal giovedì alla domenica, giorno della gara, iniziava il carico dei carboidrati pensando di “aumentare le riserve di glicogeno muscolare”. L’aumento di glicogeno muscolare si verificava, ma i problemi a livello renale e di eliminazione di scorte azotate (eccesso proteine) erano devastanti. Oggi si è arrivato al giusto compromesso, basta effettuare uno scarico non completo di carboidrati il mercoledì o il giovedì, prediligendo fonti proteiche, e pochi carboidrati a basso indice glicemico come verdura e frutta. Dal Giovedì o Venerdì alla mattina della Domenica (colazione pre-gara), aumentare (senza esagerare per evitare di gonfiarsi) l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico. (fonte: sportividentro.it)
Questo serve per evitare il famoso “muro” che i maratoneti potrebbero incontrare dopo il trentesimo chilometro se nell’organismo non ci sono più carboidrati, costringendoli a ridurre la velocità o addirittura a fermarsi. Lo scarico-carico serve per aumentare le scorte di glicogeno nel sangue.
Il giorno prima della maratona l’alimentazione scelta è fondamentale.
A colazione potete scegliere cereali, tea, fette biscottate (meglio se integrali, non aumentano la Glicemia) con miele e marmellata, se possibile noci, o frutta secca in genere, fichi secchi. Per gli spuntini optate per frutta fresca (banana, mela,) o frutta secca (noci, mandorle, fichi secchi), eventualmente accompagnati con spremute o yogurt.
A pranzo scegliete pasta con dei condimenti leggeri pomodoro fresco e parmigiano e completare con verdura lessata o alla griglia e per cena “vietato sbagliare”: piatto di pasta, delle patate lesse e del pane. Non esagerate con la verdura che può fermentare nell’intestino durante la gara.
Almeno 3ore prima della partenza via libera a fette biscottate miele e marmellata, succhi di frutta, teà zuccherato, cereali… evitate latte e yogurt. A mezz’ora dalla partenza potete iniziare con l’integrazione.
INTEGRATORI
Premetto che come sempre io mi limito a riportarvi la mia esperienza. Ho provato, per me hanno funzionato e io ve li consiglio, ma ovviamente gli integratori come l’alimentazione sono un pò una questione soggettiva.
Su consiglio di chi ha già corso una maratona e del mio preparatore atletico ho usato:
- Gelatina energetica di carboidrati per ridurre il senso di fame 30 minuti prima della partenza.
- Pastiglie a base di vitamine e carboidrati o gel ogni 10 km. L’assunzione di questi prodotti deve avvenire in prossimità dei rifornimenti sul percorso. E’ importante bere ad ogni ristoro per evitare di disidratarsi.
- Una bustina di aminoacidi e sali minerali appena finita la maratona.
La maratona è una bellissima esperienza, cercate di viverla! Se volete ottenere un bel risultato, tenete in considerazione i miei consigli ma, mi raccomando, testateli prima!
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Karen Pozzi