Cosa mangiare dopo la palestra: consigli per una corretta alimentazione
Dopo un allenamento in palestra, è fondamentale sapere che alimenti scegliere per ottimizzare i risultati e recuperare al meglio. L’alimentazione gioca un ruolo importante nel favorire la crescita muscolare e il recupero. In questo articolo faremo luce su quali siano i migliori cibi da consumare dopo la palestra, anche in base a quando ti alleni a quali sono i tuoi obiettivi.
Cosa mangiare dopo la palestra per mettere massa
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è essenziale definire da subito cosa mangiare dopo un allenamento in palestra per fornire al corpo i nutrienti corretti. La finestra anabolica, quel lasso di tempo di circa 30 minuti entro il quale il corpo è particolarmente ricettivo, è il momento migliore per nutrire i tuoi muscoli.
Un pasto post allenamento dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati complessi. Le proteine sono fondamentali per la riparazione dei danni e la crescita muscolare, lo trovi spiegato in questo articolo dell’ISSN. I carboidrati aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno esaurite durante l’attività fisica.
Esempi di cosa mangiare dopo la palestra per mettere massa:
- Pollo o tacchino con riso integrale
- Salmone con quinoa
- Uova e pane integrale
- Tofu con patate dolci (ottima opzione vegana)
Puoi completare il pasto rendendolo ancora più equilibrato con l’aggiunta di una fonte di grassi sani, come l’olio d’oliva o l’avocado e una porzione di verdura.
Cosa mangiare dopo un allenamento in palestra a pranzo
Se ti alleni di mattina e il pasto successivo è il pranzo, l’ideale è combinare proteine, carboidrati e grassi sani per sostenere il corpo durante il resto della giornata. La colazione pre allenamento dovrebbe essere leggera, così come lo spuntino, possibilmente a base di frutta o frullati proteici, a cui far seguire un pranzo completo.
Alcuni esempi di pranzo post allenamento possono essere:
- Insalata di pollo con avocado e quinoa o riso
- Pasta integrale con tonno fresco o in scatola e verdure
- Omelette con spinaci e pane integrale
Questi pasti forniscono proteine di alta qualità per i muscoli, carboidrati complessi per l’energia e grassi sani che aiutano a mantenere il senso di sazietà.
Cosa mangiare dopo palestra di sera a cena
Se ti alleni la sera hai bisogno di una cena sostanziosa per ritrovare le energie, ma sappiamo che non vuoi appesantirti prima di andare a dormire. La soluzione migliore è optare per pasti leggeri ma carichi di nutrienti. Se cerchi di mantenere o aumentare la massa muscolare, è comunque importante includere le proteine anche a cena, puoi però ridurne le quantità.
Alcuni esempi di cosa mangiare dopo la palestra di sera a cena:
- Petto di pollo con verdure grigliate
- Filetto di pesce al vapore con riso basmati
- Tofu saltato in padella con spezie e verdure
- Zuppa di legumi con crostini integrali
Evita pasti eccessivamente ricchi di grassi saturi o carboidrati raffinati, che possono rallentare la digestione e compromettere il riposo notturno, anch’esso fondamentale per la fase di recupero dei tuoi muscoli.
Cosa mangiare come spuntino dopo la palestra
A volte non è possibile fare un pasto completo subito dopo la palestra. In questi casi, cosa mangiare dopo la palestra come spuntino? Uno snack ricco di nutrienti può aiutare a soddisfare le esigenze del corpo nella finestra anabolica senza vanificare gli sforzi in palestra.
Ecco alcuni esempi di spuntini post allenamento:
- Yogurt greco con miele e frutta secca (come mandorle, nocciole, noci)
- Barretta proteica
- Un frutto con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Un piccolo panino integrale con affettato di tacchino e crema d’avocado
Se pratichi sport ad alta intensità, puoi provare anche la nostra bevanda After, ricco di aminoacidi essenziali, carboidrati complessi e creatina monoidrato micronizzata.
Frullati post allenamento: una soluzione rapida e golosa
Se hai poco tempo o preferisci un’opzione veloce invece di pensare a cosa mangiare a pranzo dopo la palestra, puoi optare per i frullati post allenamento. Possono essere personalizzati in base ai tuoi gusti e ai tuoi obiettivi di workout.
Copia questa ricetta per un frullato post allenamento buonissimo e personalizzabile:
- 1 misurino di proteine in polvere (come le nostre 100% Pure Whey, anche nella versione Zero senza zuccheri) naturali o aromatizzate
- 1 banana
- 1 cucchiaio di burro di arachidi o crema di frutta secca 100% (mandorle, pistacchi, nocciole)
- Latte di mandorla o acqua a piacere
Questo tipo di frullato può essere consumato subito dopo la palestra, fornendo proteine per il recupero muscolare, carboidrati, liquidi, potassio e antiossidanti… un mix perfetto! Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare con un maggiore apporto calorico, puoi aggiungere dell’avena o altri carboidrati complessi al frullato.
Cosa bisogna mangiare dopo la palestra in base agli obiettivi
A seconda di obiettivi specifici, potresti dover fare alcune variazioni alla tua alimentazione post allenamento. Scopri cosa bisogna mangiare dopo la palestra se il tuo obiettivo è:
- Aumento di massa muscolare: in questo caso è importante concentrarsi su proteine di alta qualità e carboidrati complessi. Aggiungere grassi sani come l’avocado o le noci può essere utile per aumentare l’apporto calorico in modo salutare.
- Perdita di peso: se l’obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo, il focus dovrebbe cadere su proteine magre e verdure, che hanno tanti nutrienti e un basso apporto calorico. Carboidrati semplici come la frutta possono essere utili per recuperare energia, ma è importante evitare zuccheri complessi.
In ogni caso, è fondamentale evitare cibi processati e ricchi di zuccheri, che possono compromettere i risultati ottenuti in palestra.
Conclusioni
In conclusione, sapere cosa mangiare dopo la palestra e quali integratori post allenamento sono i migliori da assumere, è essenziale per massimizzare i risultati del tuo allenamento. Che tu ti alleni di mattina o di sera, l’importante è fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per il recupero muscolare.
Se vuoi approfondire di più, ti consigliamo di leggere il nostro articolo su quando è meglio prendere gli integratori, quali prima e quali dopo i pasti.
Scegliere il giusto mix di proteine, carboidrati e grassi sani è fondamentale per ottenere e mantenere i risultati. Sperimenta diverse combinazioni di cibi, integratori e frullati per trovare ciò che funziona meglio per te!
Bibliografia:
(01.07.2024) Maureen Salamon, Executive Editor, Harvard Women’s Health Watch “Feeding your fitness”