Vai al contenuto
Suplementów diety

Quando prendere gli integratori, prima o dopo I pasti?

Gli integratori alimentari sono parte della quotidianità di milioni di persone, ma siamo sicuri di sapere quando sia giusto prenderli?

Almeno una volta nella vita te lo sarai chiesto anche tu: quando prendere gli integratori, prima o dopo i pasti? Non esiste una sola risposta a questa domanda. Come per molte

domande importanti, la risposta giusta è dipende. Il risultato e la facilità di assorbimento di un integratore dipendono da molti fattori.

In questo articolo cercheremo di andare a fondo e di farci aiutare dalla scienza, per capire quali integratori prendere in base ai nostri obiettivi, e quando prenderli per far sì che siano efficaci al 100%.

Integrandoli a una dieta bilanciata, quando è meglio prendere gli integratori?

Non importa a che livello pratichi il tuo sport preferito. Per funzionare bene, il tuo corpo ha bisogno di un buon apporto di nutrienti essenziali. Una dieta sana e bilanciata deve essere sempre la prima fonte a cui attingere. 

Spesso però, con la sola alimentazione, non è possibile assumere tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, soprattutto per prestazioni di alto livello. Durante le competizioni

agonistiche un integratore sapientemente scelto, e usato al momento giusto, può davvero fare la differenza tra un primo e un secondo posto. 

Cosa sono gli integratori alimentari e in che categorie si possono dividere?

Cosa sono gli integratori alimentari e in che categorie si possono dividere?

Gli integratori sportivi, come quelli che trovi nello shop di BioTechUSA sono fonti concentrate di macro e micronutrienti. Si trovano in commercio sotto forma di compresse, capsule, liquidi o polveri da disciogliere in acqua. 

Per capire bene quando prendere gli integratori prima o dopo i pasti è indispensabile sapere a cosa servono e quali risultati possono aiutarci a ottenere. Possiamo dividere gli integratori sportivi in queste due grandi categorie:

  • Pre-Workout 
  • Post-Workout

Integratori pre-workout: quando assumerli? 

Gli integratori pre allenamento vanno generalmente assunti 40/60 minuti prima di iniziare l’allenamento, dopo i pasti. Questo dà loro il tempo sufficiente per raggiungere il flusso sanguigno. Vediamone alcuni dei più usati:

  • Creatina. Utile per aumentare forza e resistenza muscolare. Nei giorni in cui ti alleni puoi assumerla circa 40 minuti prima dell’allenamento, mentre nei giorni di riposo è meglio prenderla con la colazione. Un importante studio ha confermato che “Oltre al miglioramento atletico e dell’esercizio, è dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione, la riabilitazione e la neuroprotezione del midollo spinale.”
  • Beta-alanina. Riduce la sensazione di fatica e aumenta la resistenza muscolare. I livelli ematici di beta-alanina raggiungono il loro massimo dopo 30-45 minuti. È importante assumerla separatamente da altri integratori proteici con cui potrebbe entrare in competizione.
  • Aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Aiutano a migliorare la sintesi proteica muscolare. Non solo, è stato dimostrato che l’integrazione di BCAA può aiutare a ridurre il danno muscolare dopo l’esercizio. Generalmente si usa suddividere l’assunzione di BCAA nel Pre- e nel Post-Workout, utilizzandoli nei soli giorni di allenamento.

Integratori post-workout: migliora I risultati del tuo allenamento

Hai dei dubbi su quando assumere gli integratori alimentari per recupero muscolare? Non ti preoccupare, è molto semplice. La regola generale è entro un’ora dall’allenamento, in quella che viene definita “finestra anabolica”. Eccone alcuni:

  • Proteine in polvere. Il momento migliore per assumerle è subito dopo l’allenamento, quando il corpo inizia il processo di riparazione e sviluppo muscolare. Per un giusto apporto di proteine è anche importante assumerle e integrarle con la colazione (magari salata).
  • Magnesio e Potassio. Contribuiscono a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Il potassio normalizza il sistema nervoso e limita gli sbalzi di pressione. Da assumere durante e dopo l’allenamento.
  • Omega 3. Da assumere entro 60 minuti dalla fine dello sforzo fisico, ancora meglio se dopo un pasto. La ricerca suggerisce che gli acidi grassi Omega 3, se combinati con aminoacidi a catena ramificata e carboidrati, possono aumentare i tassi di sintesi proteica, portando a un maggiore aumento della massa muscolare.

Come e quando prendere gli integratori alimentari

Meglio prima o dopo I pasti?

Come abbiamo visto, creatina e aminoacidi vanno assunti preferibilmente dopo i pasti e prima dell’allenamento. 

Vitamina D, calcio e complessi vitaminici possono aiutare gli sportivi a ridurre il rischio di incorrere in fratture da stress e strappi muscolari, per questo sono da assumere durante i pasti principali, facilitando così l’assorbimento delle sostanze liposolubili.

Non è invece necessario adattare ai pasti gli estratti di erbe e piante. Possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, con una piccola eccezione: l’estratto di ginseng andrebbe assunto durante i pasti per favorire il suo effetto stimolante.

È preferibible mattina o sera?

È preferibile mattina o sera?

Anche quando non fai esercizio, è importante continuare ad assumere le sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno per stare bene e per affrontare il prossimo allenamento. 

Per esempio, sapevi che assumere proteine prima di andare a letto può massimizzare il rendimento dei tuoi allenamenti? Durante la notte, le proteine a lento rilascio, come la caseina, vengono assorbite e utilizzate dal corpo per sostenere la crescita muscolare. 

Come sostenuto da un recente studio medico infatti “L’assunzione post-esercizio di almeno 40 g di proteine ​​della caseina, circa 30 minuti prima di dormire e dopo un esercizio di resistenza serale, possono essere un intervento nutrizionale efficace per facilitare il recupero muscolare.”

Tra gli aminoacidi, l’L-triptofano è consigliato tra pomeriggio e sera, perché incentiva la produzione di melatonina, ormone regolatore del ciclo sonno-veglia.

Tra le vitamine, alcune trovano speciale vantaggio nell’assunzione in momenti specifici:

  • Le Vitamine del gruppo B contribuiscono al metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e zuccheri, sono da assumere preferibilmente la mattina a stomaco vuoto
  • L’estratto di Ashwaganda, che aiuta a controllare il livello di cortisolo, trova il suo miglior impiego prima del sonno notturno.
Qualche indicazione extra 

Qualche indicazione extra 

Speriamo con questo articolo di aver fatto luce su quando è meglio prendere gli integratori perché ti aiutino davvero a raggiungere i tuoi obiettivi. Le persone con condizioni mediche preesistenti o che assumono farmaci dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di utilizzare qualsiasi integratore alimentare.

A tua disposizione trovi anche il Programma Lifestyle di BioTechUSA, con cui potremo aiutarti a trovare quella motivazione e impegno con te stesso che aspetti da tempo. Non hai più scuse, non lasciar passare altro tempo per sentirti bene. Registrati, è gratis!

_________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

Monirujjaman M. (2014). “Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids”. Advances in Molecular Biology. 2014: 1–6. doi:10.1155/2014/364976. hdl:1993/30476.

Mypersonaltrainer (05.03.2020). Cosa sono le beta-alanine e quando assumerle. https://www.my-personaltrainer.it/integratori/beta-alanina.html#:~:text=La%20Beta%2Dalanina%20viene%20assunta,lo%20stesso%20meccanismo%20di%20assorbimento

Redazione (23.05.2023). Influenza degli Omega 3 su crescita e funzione muscolare. https://www.nutrientiesupplementi.it/attualita/item/2493-esercizio-fisico-influenza-degli-omega-3-su-crescita-e-funzione-muscolare

Manish D Paranjpe, Health Sciences and Technology, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts, USA  (4 Novembre 2020). Self-reported health without clinically measurable benefits among adult users of multivitamin and multimineral supplements: a cross-sectional study. https://bmjopen.bmj.com/content/10/11/e039119.info

(2018) Direttiva europea 2002/46/EC sugli integratori alimentari e normativa sul loro utilizzo in sicurezza. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/food-supplements_en https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/food-supplements

E.Pan – Jooyoung Kim (30 giugno 2020) – NIH National Library of Medicine. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition.  10.20463/pan.2020.0009

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z