Aminoacidi e corsa: quali assumere, quando e perché per migliorare i tuoi risultati come runner

Cosa sono gli aminoacidi e dove si trovano

Gli aminoacidi sono i mattoncini che uniti da un legame peptidico formano una lunga sequenza che dà origine a una proteina.

Nell’organismo esistono 20 tipi di aminoacidi, che si suddividono in due macro categorie:

• Gli aminoacidi essenziali, non vengono sintetizzati dall’organismo e sono assimilabili esclusivamente grazie all’alimentazione. Sono: lisina, triptofano, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, istidina e valina.
• Gli aminoacidi non essenziali, quelli che l’organismo produce in base al proprio bisogno sono: cisteina, alanina, arginina, acido aspartico, glutammato, tirosina, glicina, prolina, istidina, serina, asparagina.

Che si suddividono poi ulteriormente in:

• Aminoacidi ramificati o BCAA (isoleucina, leucina e valina) con la funzione plastica di ricostruzione del muscolo favorendo il loro sostentamento negli sforzi intensi e di lunga durata.
• Aminoacidi semiessenziali (cisteina e tirosina) che vengono sintetizzati dall’organismo a partire da altri aminoacidi essenziali: metionina e fenilalanina;
• Aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, prolina, taurina e glutammina) che l’organismo non riesce a generare durante la gravidanza e nei bambini o in presenza di alcune malattie specifiche.

Tutti gli aminoacidi iniziano a essere sintetizzati durante il passaggio nell’intestino tenue. Il percorso degli aminoacidi essenziali prosegue verso il fegato, mentre quello degli aminoacidi a catena ramificata BCAA migra verso la massa muscolare. Qui vanno a riparare le strutture proteiche danneggiate, in quanto coinvolti nella sintesi proteica necessaria per il rinnovamento cellulare (funzione plastica) o conferiscono energia (funzione energetica).

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono quelli che fanno la differenza nel potenziamento delle performance atletiche e andrebbero forniti all’organismo attraverso l’alimentazione. Carni, uova, pesce e latticini contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali, mentre alcuni cibi di origine vegetale ne sono poveri e quindi andrebbero integrati.

Quali sono gli alimenti che contengono aminoacidi?

Le proteine più complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati si trovano in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, formaggi. È importante ricordare che il fabbisogno di proteine varia da persona a persona secondo l’età, il sesso e lo stile di vita. 

Gli alimenti ricchi di aminoacidi essenziali sono:

Quanti aminoacidi per correre è consigliabile assumere?

A complemento di una buona alimentazione, può rivelarsi strategicamente molto utile affiancare un’integrazione mirata. Secondo le linee guida del ministero della sanità, l’assunzione giornaliera degli aminoacidi ramificati deve corrispondere a 5gr con un rapporto tra i diversi aminoacidi ramificati che sia di 2:1:1, in ordine di Leucina, Isoleucine e Valina. 

Per chi pratica sport agonistico si allena 5 o più volte a settimana, gli integratori possono davvero fare la differenza ed essere consigliati dal medico sportivo, sempre in abbinamento a una dieta bilanciata. 

Non sempre però l’integrazione è necessaria. Chi pratica sport a livello amatoriale e si allena massimo due volte a settimana, non deve per forza ricorrere agli integratori, salvo prescrizione medica per necessità particolari.

Impatto degli aminoacidi nella resistenza e nel recupero nel running 

Impatto sui livelli di energia 

Per chi pratica sport endurance, integrare gli aminoacidi per correre può essere chiave per il miglioramento della resistenza e dei livelli di energia. Come suggerisce uno studio NIH sull’effetto degli aminoacidi sulla resistenza, questi aiutano a ridurre la disgregazione muscolare, ritardando l’insorgere della fatica. 

Ma non solo, durante uno sforzo fisico intenso e continuato, i BCAA vengono utilizzati come substrato energetico ausiliario di grassi e carboidrati (Glucogeogenesi). A differenza di quanto spesso sostenuto, ovvero che le proteine vengono utilizzate solo alla fine di un allenamento o gara prolungata, e dopo aver esaurito carboidrati e grassi, recenti studi dimostrano che gli aminoacidi iniziano a essere impiegati molto prima, contribuendo subito alla produzione di energia, specialmente durante attività impegnative come la corsa. L’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi e aumenta con l’intensificarsi dell’attività.

La corsa, come altre attività di resistenza, limita la sintesi proteica poiché gli aminoacidi vengono usati come fonte energetica. Se l’alimentazione non soddisfa questa richiesta, si potrebbe assistere a una “cannibalizzazione della muscolatura”, in cui i muscoli vengono degradati per produrre energia.

Impatto sui tempi di recupero

Chi pratica il running spesso mette a dura prova i propri muscoli, che dopo uno sforzo prolungato possono subire danni a livello delle fibre, portando a indolenzimento e affaticamento. I BCAA per la corsa hanno un impatto importante sulla sintesi proteica e sulla rigenerazione delle cellule. 

In particolare aiutano a riparare le fibre muscolari che sono state danneggiate dai continui impatti col terreno e dai microtraumi avvenuti a ogni passo di corsa, migliorando così il processo di recupero.

Integrare correttamente gli aminoacidi ramificati per running e seguire un piano di allenamento specifico, permette quindi ai corridori di ottenere numerosi benefici, non perdere il ritmo della routine di allenamento, limitare il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni nel lungo periodo. 

Quando assumere i BCAA, prima o dopo la corsa?

Gli aminoacidi possono essere assunti in vari momenti della giornata, in base ai risultati che desideri ottenere. In particolare:

• Prima della corsa: per fornire energia senza sovraccaricare l’apparato digerente e preservando il sistema muscolare. 
• Dopo la corsa: per recuperare più in fretta. Soprattutto in vista di una gara importante e di un periodo di allenamento intenso. Secondo questo studio pubblicato su PubMed, gli aminoacidi possono aiutare a tornare prima in forma e sottoporsi a una seduta ravvicinata di allenamento. In questa fase si verificano perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche e usura muscolare. In questo stato di acidosi si raccomanda l’assunzione di bevande con sali e aminoacidi ramificati come quelle della nostra Linea Endurance e alimenti alcalinizzanti come fichi, albicocche secche, spinaci, carote, sedano, ananas, ciliegie, banane e arance.
• La sera: per stimolare la crescita del muscolo.

Tutte le risposte alle tue domande sugli aminoacidi

• È necessario assumere aminoacidi per la corsa se si segue già una dieta equilibrata e completa?

Rispetto all’assunzione di proteine alimentari, gli aminoacidi presenti negli integratori sono prontamente utilizzabili. Per questo, l’integrazione di aminoacidi è generalmente consigliata, soprattutto per chi pratica sport a livello agonistico. 

Ricorda che, come per tutte le integrazioni, anche quella per gli aminoacidi ramificati deve essere tarata in base alle proprie esigenze per evitare rischi per la salute e un sovraccarico dell’organismo. 

• Qual è la differenza tra proteine e aminoacidi per i runner? 

Gli integratori di proteine contengono generalmente una combinazione di aminoacidi essenziali e non essenziali, mentre gli integratori di aminoacidi si concentrano sui BCAA. Approfondisci in questo nostro articolo come scegliere i migliori integratori in base al tuo obiettivo.

• Quali sono i migliori BCAA per running? 

Leucina, isoleucina e valina sono i più importanti BCAA per i runners in quanto aiutano a ridurre l’affaticamento muscolare, accelerano il recupero, migliorano la sintesi proteica muscolare e riducono i danni indotti dall’esercizio. 

• Gli aminoacidi sono adatti anche per il running dei principianti? 

Sì, gli aminoacidi possono essere utili anche per i principianti, se si allenano regolarmente. L’integrazione può aiutare anche a fornire un supporto nutrizionale per i primi tempi di allenamento.

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Karen Pozzi

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