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Stile di vita

Come abbassare la pressione alta: cosa fare e rimedi

La pressione alta è una condizione molto comune. In Italia sono a rischio ipertensione il 53,7% di uomini ed il 40,3% delle donne tra i 35 ed i 74 anni [1].

In questo approfondimento scopriamo quali siano i valori massimi di pressione e cosa possiamo fare per ridurre la pressione alta, a livello di abitudini, alimentazione, e attraverso l’uso di integratori alimentari specifici.

Pressione alta: cosa fare

Quando si soffre di ipertensione è fondamentale intervenire. Tale condizione aumenta infatti il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari o di subire un ictus, due tra le principali cause di morte del primo mondo.

Controllare regolarmente i valori pressori è quindi un importante gesto preventivo. L’ipertensione non causa sintomi specifici, ma porvi rimedio sin dal suo esordio impedisce l’insorgere di complicanze (che, secondo i più recenti studi, si manifestano tra i 10 e i 20 anni dall’esordio dello stato ipertensivo).

Valori

Soffre di pressione alta chi ha costantemente la pressione arteriosa minima (anche detta pressione diastolica) superiore ai 90 mmHg e la pressione arteriosa massima (anche detta pressione sistolica) superiore ai 140 mmHg.

Come abbassare i valori della pressione?

Come abbassare i valori della pressione? È necessario intervenire su più fronti, a cominciare dall’alimentazione. La dieta contro la pressione alta è povera di calorie e iposodica, priva di alcol e di caffeina, ricca di alimenti contenenti magnesio, potassio e Omega-3. È fondamentale inoltre associare ad un corretto regime alimentare una regolare attività fisica: sono sufficienti 40 minuti d’esercizio moderato o intenso, tre volte a settimana.

All’esercizio fisico vero e proprio, infine, è consigliabile abbinare uno stile di vita più attivo: fare le scale anziché prendere l’ascensore, camminare o andare in bicicletta invece di prendere l’auto per i tragitti più brevi, regalarsi lunghe passeggiate al parco sono tutte attività che aiutano ad abbassare la pressione arteriosa.

Alimentazione e pressione alta, i rimedi

Non si può pensare di risolvere l’ipertensione senza intervenire sul proprio stile di vita. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: assumere regolarmente cibi ipercalorici, ricchi di grassi e di zuccheri, eccessivamente salati e pieni di conservanti aumenta la possibilità di soffrire d’ipertensione. Ma, effetti negativi, li giocano anche il fumo e lo stress.

accelerano il metabolismo dei macronutrienti e prevengono l’accumulo di grassi

Dieta: ridurre il peso in caso di sovrappeso

Tra le principali cause d’ipertensione vi è il sovrappeso. Sebbene raggiungere una condizione di normopeso sarebbe l’ideale, perdere qualche chilo può aiutare comunque ad abbassare i valori pressori.

Qual è il legame tra obesità e pressione alta?

Secondo uno studio diretto dal prof. Swapnil K. Sonkusare presso l’Università di Charlottesville in Virginia, la ragione sarebbe da ricercarsi nell’azione che il calcio ha sull’endotelio (la parte interna delle pareti delle arterie) [2]. Nelle persone obese, calcio ed endotelio non comunicano nel modo corretto: nello specifico, la proteina TRPV4 non consente agli ioni del calcio di entrare nelle cellule dell’endotelio per tenere sotto controllo la pressione.

Per perdere i chili di troppo è opportuno seguire una dieta ipocalorica e iposodica. In commercio esistono integratori alimentari che, essendo ricchi di vitamine e minerali, accelerano il metabolismo dei macronutrienti e prevengono l’accumulo di grassi: assumerli aiuta a raggiungere prima i propri obiettivi di dimagrimento.

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Ridurre gli zuccheri ed i carboidrati raffinati

Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati aiuta a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna: sono diversi gli studi scientifici a riguardo. Uno studio americano, condotto dal Saint Luke’s Mid America Heart Institute di Kansas City e pubblicato sul The American Journal of Cardiology nel 2014, ha dimostrato il legame tra il consumo di bevande zuccherate e l’aumento della pressione sanguigna. Il motivo? Lo zucchero stimola l’ipotalamo, e provoca un’accelerazione del battito cardiaco che porta all’aumento della pressione del sangue.

Assumere più potassio e meno sodio

La prima regola, per chi soffre di ipertensione, è ridurre il contenuto di sodio. Il che non significa solo evitare di salare i propri pasti, ma anche limitare il consumo di cibi che contengono sodio: dadi da brodo, carni e pesci conservate, formaggi stagionati, salsa di soia. Al contrario, bisogna incrementare il consumo di cibi ricchi di potassio, minerale che riduce gli effetti del sale e allevia anche la tensione nei vasi sanguigni.

I cibi con più elevato contenuto di potassio sono:

  • latticini a basso contenuto di grassi, come latte e yogurt
  • frutta (banane, avocadi, albicocche, arance)
  • patate
  • pesce
  • verdura (pomodori, spinaci, insalata)

Ridurre o eliminare alcol e fumo

Il fumo provoca un aumento immediato ma temporaneo della pressione sanguigna, e un incremento della frequenza cardiaca. Nel lungo periodo, le sostanze chimiche contenute nel tabacco possono aumentare la pressione arteriosa danneggiando le pareti dei vasi e provocando infiammazioni. Smettere di fumare, per chi soffre d’ipertensione, è fondamentale. Allo stesso modo, anche l‘alcol può aumentare la pressione arteriosa (il rapporto è di 1 mmHg per 10 grammi di alcol). Uno stile di vita sano è dunque la migliore delle cure, quando i propri valori pressori sono elevati.

Ridurre la caffeina

Così come il fumo, anche la caffeina aumenta la pressione sanguigna. L’effetto anche in questo caso è temporaneo: sebbene sia differente da persona a persona, non dura più di 45-60 minuti. La soluzione? Ridurre il consumo di caffè, magari sostituendo la miscela con un decaffeinato.

Integratori per pressione alta

La prima regola per chi soffre di ipertensione è dunque l’adozione di un corretto regime alimentare accompagnata ad un aumento dell’attività fisica. In commercio, tuttavia, esistono integratori alimentari capaci di facilitare la riduzione dei livelli pressori quando associati a dieta ed esercizio. Scopriamo quali.

Proteine del siero del latte

Prive di zucchero e di lattosio, le proteine del siero del latte vantano un elevato contenuto proteico e sono in grado di abbassare la pressione sanguigna grazie alla presenza degli ACE-inibitori lactokinins.

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Integratori con acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 svolgono un’importante funzione nella prevenzione del rischio cardiovascolare: l’organismo umano non è in grado di produrli, motivo per cui è necessario assumerli attraverso l’alimentazione (ne sono ricchi merluzzo, tonno, salmone, sgombro, aringa, semi di lino) oppure grazie ad integratori ad hoc.

Non solo riducono il colesterolo e regolano la dilatazione di vasi sanguigni, prevenendo e controllando l’aterosclerosi: gli Omega-3 riducono anche il rischio di subire attacchi ischemici e tengono la pressione sotto controllo.

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Magnesio

Anche gli integratori a base di magnesio aiutano a controllare la pressione arteriosa. Minerale prevalentemente intracellulare, il magnesio favorisce infatti l’eliminazione del sodio attraverso la diuresi. Inoltre, svolge l’importante ruolo di “riequilibratore”: in chi soffre di ipotensione aiuta ad alzare i valori pressori.

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Citrullina

Diversi studi hanno infine dimostrato come gli integratori a base di citrullina aumentino la concentrazione di arginina nel sangue ed incrementino l’attività dell’enzima endoteliale deputato alla sintesi di ossido nitrico (uno tra i principali agenti vasodilatatori esistenti). L’arginina, infatti, aumenta la produzione di ossido nitrico. Ma assumerla direttamente non è la soluzione più indicata in quanto si va incontro a numerosi processi metabolici. Motivo per cui la citrullina è l’opzione più efficace. Risolvere l’ipertensione, quando si parla di ipertensione essenziale, è dunque possibile. Consigliamo comunque di consultare il proprio medico, affinché possa mettere a punto un piano d’azione fatto di consigli alimentari, esercizio fisico e integratori.

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[1]. Dati: Istituto Superiore di Sanità, CuoreData, progetto Cuore.

[2]. “Regulation of endothelial function in obesity”, professor Swapnil Sonkusare, University of Virginia, Charlottesville.