Home fitness? SI PUO’

Con l’home fitness potrete ottenere risultati sorprendenti senza rinunciare mai ad allenarvi, qualsiasi sia il periodo dell’anno.

07.10.2015

E’ inutile scappare all’evidenza, l’estate è finita, l’inverno si avvicina e quindi anche il freddo. Per molti questo può essere un problema, soprattutto per chi amava allenarsi all’aria aperta e aspettava con ansia l’arrivo della bella stagione per poter iniziare a farlo. Tornati finalmente in forma non vorremmo mica mandare all’aria tutto il lavoro fatto fino ad ora vero? Non andate in letargo dall’allenamento solo perché non potete più allenarvi all’aria aperta, ci sono diverse alternative…

Potete iscrivervi in palestra e svolgere tutti gli allenamenti al calduccio. Ma non tutti amano la palestra! Alcuni sono troppo pigri per andarci oppure non amano allenarsi in mezzo a molte persone e avendo come unico momento disponibile gli orari serali vogliono proprio evitare la confusione dovuta a questo periodo della giornata.

Quindi come si fa? Ho io la soluzione per voi! Si chiama HOME FITNESS.

Potrete allenarvi comodamente a casa quando volete, adattando l’ora dell’allenamento in base alle vostre esigenze. C’è chi si allena alla mattina presto prima di andare al lavoro o chi lo fa alla sera tardi quando torna.

Se i vostri obiettivi sono di tonificare e perdere qualche chilo, per allenarvi vi basteranno pochi attrezzi e imparare a conoscere gli esercizi base.

Per gli attrezzi vi basterà comprare questi:

  • Pesi leggeri o medi a seconda del vostro livello di allenamento
  • Tappetino, per fare ad esempio gli addominali
  • Corda per saltare, per fare un buon riscaldamento o per fare allenamenti di tipo cardio
  • Fit ball, da usare anche al posto della panca

Da tenere presente che ci si può allenare anche senza attrezzi e usando il solo peso del corpo, il cosiddetto Bodyweight.

Ma quanto vi dovete allenare?

Basteranno dai 30 ai 60 minuti al giorno per 5-6 giorni a settimana, a seconda del tipo di allenamento che andrete a fare: conta l’intensità! E’ molto importante rispettare anche i giorni di riposo, il rest, per dare tempo e modo al proprio corpo e ai propri muscoli di riposare. E’ consigliato fare 1-2 rest a settimana.

Come strutturare una settimana tipo?

Prendetevi 3 giorni a settimana in cui andrete a rinforzare i muscoli con un allenamento di resistenza e potenziamento muscolare; 2-3 giorni a settimana serviranno per un allenamento di tipo cardio che può essere di tipo HIIT o LISS, poi vi spiegherò bene la differenza tra i due. E’ quindi ovvio che se sceglierete 2 allenamenti cardio allora avrete 2 rest a settimana, altrimenti uno solo. A mio parere il giorno di riposo deve essere di completo rilassamento, quindi scegliete quel giorno in cui non lavorate e che per molti è la Domenica.

Ecco due esempi di settimana tipo:

  • LUNEDI’                    Addominali & Braccia
  • MARTEDI’                 HIIT o LISS
  • MERCOLEDI’           Gambe
  • GIOVEDI’                   LISS
  • VENERDI’                 Total Body
  • SABATO                    LISS o HIIT o REST
  • DOMENICA               REST

 

  • LUNEDI’                    Gambe
  • MARTEDI’                 HIIT
  • MERCOLEDI’           Addominali & Braccia
  • GIOVEDI’                   REST
  • VENERDI’                 Total Body
  • SABATO                    HIIT
  • DOMENICA               REST

 

Differenza tra HIIT e LISS

Questi due termini derivano dall’inglese e significano:

  • HIIT: High Intensity Interval Training, quindi un allenamento cardio ad alta intensità e che prevede l’alternanza di attività cardio sostenuta (come sprint) a quella meno sostenuta (camminata).
  • LISS: Low Intensity Steady State, allenamento cardio a bassa intensità (come una corsa leggera o una camminata veloce).

Quindi la differenza fondamentale sta nell’intensità dell’attività che andrete a fare. Potrete decidere il giorno stesso quale svolgere, in base anche alle vostre sensazioni. Se ad esempio vi sentiti più stanchi consiglio di scegliere il LISS.

Anche la durata è diversa. L’HIIT dura in media 30 minuti: 5-10 minuti di riscaldamento, 15-20 minuti di scatti veloci (ad esempio 20 scatti da 30” alternati a 30” di corsa lenta o camminata veloce), 5-10 minuti di defaticamento e stretching. Nel caso del LISS invece siamo intorno ai 35-45 minuti, anche 60 minuti se avete tempo.

Io consiglio sempre di scegliere almeno 1-2 HIIT a settimana, e di preferirlo quindi all’allenamento cardio tradizionale.

Ma perché scegliere l’HIIT?

Consente di agire direttamente sul grasso in eccesso e di attivare il metabolismo. In questo modo il nostro corpo potrà bruciare grasso anche a riposo e nelle 4-5 ore successive all’allenamento.

 

Vanessa Zanella (Blog / Instagram / Facebook / YouTube)


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