Allenamenti e sport indoor

Gli sport e gli allenamenti da praticare indoor sono moltissimi e di tantissime tipologie. Potete preferirli nel periodo invernale sostituendoli a quelli all’aria aperta.

12.10.2015

Partiamo da quelli praticabili comodamente a casa, ad esempio l’allenamento HIIT. Questa tipologia di allenamento rientra nella categoria “cardio” e può essere svolto all’aperto o al chiuso. In casa possiamo usare una corda per saltare e svolgere l’HIIT in questo modo:

  • 5-10 minuti di riscaldamento saltando la corda
  • 15-20 minuti alternando 30” saltando la corda a 30” di rest (recupero, riposo)
  • 5-10 minuti di defaticamento o stretching

Se invece andate in palestra potete svolgere lo stesso tipo di allenamento sul tapis roulant o sulla bici da spinning. Questa volta alternando 30” di scatti veloci a 30” di recupero attivo, continuando quindi a correre piano o a pedalare tranquillamente.

Nel caso in cui scegliate la bici da spinning e vogliate intensificare l’allenamento potete svolgere i 30” di scatti veloci alzandovi in piedi sui pedali.

Se invece avete voglia di svolgere un allenamento meno intenso, vi consiglio l’allenamento LISS. Per chi ha la possibilità di avere in casa cyclette, tapis roulant o mini-stepper potete benissimo usarli. Mantenete sempre una andatura non troppo sostenuta e continuate per 35-45 minuti. Io ho il mini-stepper (che è appunto la versione mini di quello che trovate nelle palestre) e in inverno o con il brutto tempo lo uso moltissimo.

Per chi non ha nessuno di questi attrezzi, e non ha la possibilità di comprarli, potete allora svolgere un allenamento LISS scegliendo un video su YouTube: se cercate allenamento HIIT o LISS o cardio leggero, ne troverete tantissimi e di varia durata a seconda dei vostri obiettivi e del vostro tempo a disposizione (cercate però di sceglierne uno di minimo 30 minuti).

Se avete voglia di uscire di casa potete scegliere tra una vasta gamma di sport indoor. Un esempio ne è il nuoto: è considerato uno sport completo e adatto ad ogni età, non è troppo intenso (dipende ovviamente da come lo si pratica) e non ha un impatto eccessivo sull’apparato scheletrico. Aiuta a far crescere la forza e il tono muscolare e ad aumentare anche la resistenza.

Se volete qualcosa di più strong potete scegliere il CrossFit. Per chi non sa cosa sia può essere definito come un programma di rafforzamento e condizionamento fisico. In questo caso però dovrete darvi da fare! E’ uno sport molto duro ma che con il tempo tutti possono imparare a padroneggiare e diventare ottimi atleti. Risulta quindi più impegnativo ma può darvi molte soddisfazioni.

Anche l’allenamento funzionale può essere praticato indoor: in palestra o in casa. La base di questo tipo di allenamento sono gli esercizi a corpo libero. Si possono usare anche semplici attrezzi come pesi, bilancieri, palle mediche, TRX, kettlebell, corde per saltare, sbarre per trazioni e molti altri. L’importante è saper svolgere bene gli esercizi che si andranno a fare per evitare di causarsi infortuni.

Come ultima cosa vorrei parlarvi della palestra. Sono moltissime le persone che avendo ad esempio bisogno di perdere qualche chilo decidono come prima cosa di iscriversi in palestra. Se decidete di farlo non abbiate paura di usare le macchine e di sollevare i pesi, mi riferisco soprattutto alle donne che temono di diventare delle culturiste! Non funziona così: ci vogliono infatti anni di allenamento e programmi davvero particolari e mirati per raggiungere una certa condizione fisica. I pesi non vi faranno quindi questo effetto, ma vi aiuteranno a modellare il corpo e ad ottenere delle belle forme.

L’errore che si fa più spesso è quello di andare in palestra e fare troppo attività aerobica, sono moltissime le persone che passano ore sullo step o sul tapis roulant per poi non riuscire a perdere peso o ad eliminare la cellulite. Infatti allenamenti troppo lunghi e stancanti favoriscono il rilascio di cortisolo (ormone dello stress) che è il più grande nemico del dimagrimento. Di conseguenza si usano poco i pesi o le macchine e quindi gli esercizi di tonificazione sono ridotti ai minimi termini, ma sono proprio questi che vi aiuteranno ad aumentare i muscoli rendendovi tonici e sodi, aumentando anche la massa magra e quindi a dimagrire.

Vanessa Zanella (BlogInstagramFacebookYouTube)


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