Aumentare la massa con l’home fitness

Vogliamo aumentare la nostra massa muscolare, ma non possiamo permetterci di andare in palestra o semplicemente non ne abbiamo il tempo. Ma esiste un’altra possibilità? La mia esperienza mi dice di sì.

26.11.2015

Per chi ha poco tempo o per chi non può permettersi di frequentare una palestra, l’Home Fitness può essere una valida alternativa che vi permetterà di poter gestire al meglio i vostri allenamenti all’interno della vostra giornata.

Per Home Fitness intendo quindi allenarsi a casa. Questo non vuol dire necessariamente allenarsi solo con il Bodyweight, quindi sfruttando il peso del vostro corpo, ma anche poter usare pesi e attrezzi vari.

Se volete quindi ottenere di più dai vostri allenamenti potrete iniziare a comprare un po’ di “ghisa”, mi riferisco a questi in generale:

  • Manubri
  • Bilanciere con dischi vari
  • Elastici
  • Sbarra per trazioni
  • Fit Ball
  • Palla medica

Non serve che compriate subito tutto, ma potete farlo un po’ alla volta come ho fatto io.

Inizialmente avevo iniziato ad allenarmi solo con il corpo libero, una volta resami conto di aver imparato bene gli esercizi ho deciso di introdurre i pesi. Così ho comprato elastici, manubri e fit ball; introducendo anche solo questi piccoli attrezzi ho visto grandi cambiamenti e il mio corpo ha iniziato a cambiare.

Come altro step ho deciso di iniziare ad usare la sbarra per le trazioni e il bilanciere per fare squat, affondi e stacchi, questi i principali esercizi ma se ne possono fare molti altri, come Squat & Press o esercizi per i bicipiti.

Le trazioni possono invece essere per molti un problema, perché un punto debole. Su YouTube potete trovare molti video per imparare a farle e per aumentare la forza. Un po’ alla volta, con la costanza e la determinazione sono riuscita a padroneggiarne l’esecuzione e ora va sempre meglio.

Se partite proprio da zero consiglio quindi di iniziare con il corpo libero e sfruttando il solo peso del corpo. Per imparare ad eseguire correttamente gli esercizi consiglio sempre di studiarsi e vedersi qualche video su YouTube, ad esempio nel mio canale ne trovate molti.

Ecco un elenco di esercizi che potrete cercare per iniziare:

  • Squat
  • Sumo squat
  • Jump Squat
  • Jump Lunges
  • Squat & Press
  • Affondi laterali
  • Affondi incrociati
  • Affondi camminati
  • Affondi in avanti e indietro
  • Push Ups di vari tipi
  • Trazioni a presa larga, stretta e inverse
  • Curl per bicipiti
  • Crunch
  • E moltissimi altri esercizi!

Bisogna precisare che i risultati che possiamo ottenere allenandosi a corpo libero o con alcuni attrezzi, ma sempre in casa, possono variare a causa di molti aspetti. Per poter ottenere il meglio bisogna seguire tre semplici regole: alimentazione sana ed equilibrata, allenamento costante con corretta esecuzione degli esercizi, riposo. Vorrei sottolineare che il riposo è fondamentale per la crescita muscolare, infatti i nostri muscoli hanno bisogno di recuperare e di riposare altrimenti non riusciranno a crescere. Per poter consentire ai muscoli di recuperare al meglio consiglio ad esempio di seguire questo semplice schema settimanale di allenamento, che voi potrete variare a seconda delle vostre esigenze:

  • Lunedì: giorno Gambe
  • Martedì: Riposo con stretching
  • Mercoledì: giorno Braccia
  • Giovedì: giorno HIIT o Tabata
  • Venerdì: giorno Addominali
  • Sabato: giorno HIIT o Tabata
  • Domenica: Riposo

Consiglio di alternare HIIT e Tabata e di seguire qualche video su YouTube per capire la tipologia di allenamento.

Se avete poco tempo potete allenarvi anche solo per 30-40 minuti facendo un allenamento breve ma intenso e che vi darà comunque buoni risultati. Cercate quindi di eseguire esercizi in circuito, con poco recupero e tenendo alto il ritmo.

Per qualsiasi informazione seguitemi ai miei contatti!

Vanessa Zanella (BlogInstagramFacebookYouTube)


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