Alleniamoci a casa parte 1

“Non posso allenarmi perché non posso permettermi di andare in palestra”, non preoccupatevi… ci sono io! Ecco per voi un bell’allenamento per gambe ed addominali.

27.01.2016

Se volete allenarvi a casa e non sapete da dove iniziare ecco per voi alcuni esercizi per allenare gambe ed addominali. L’ho creato e testato personalmente e devo dire che se fatto con una certa intensità e usando anche pesi di una certa entità diventa bello tosto e il giorno dopo ne sentite le conseguenze!

Io vi consiglio alcuni attrezzi che potete utilizzare ma se non li avete non importa, potete eseguire lo stesso gli esercizi e andrà benissimo se non siete allenati.

Cosa vi serve

  • Cronometro (quello del vostro smartphone andrà benissimo)
  • Corda per saltare
  • Manubri (io ho usato quelli da 6 kg)
  • Bilanciere (io ne ho usato uno da 16 kg)
  • Tappetino

Ora che avete raccolto tutto ciò che vi serve possiamo iniziare!

Riscaldamento

5 volte alternando 30” salto della corsa a 30” di rest, quindi 5’ totali.

Gambe

  • 20 Affondi saltati (Jump Lunges) + 20 Sumo squat con 6 kg da ripetere per 3 serie con 30” di rest tra le serie.
  • 20 Pulse squat con 6 kg da ripetere per 4 serie con 45” di rest tra le serie.
  • 20 Affondi incrociati con 12 kg da ripetere per 4 serie con 45” di rest tra le serie.
  • 20 Ponte glutei con 16 kg da ripetere per 4 serie con 45” di rest tra le serie
  • 12 Calci per glutei in quadrupedia + 12 affondi con 6 kg da ripetere per 3 serie con 45” di rest tra le serie

Addominali

Circuito da ripetere per 4 volte cercando di fare meno rest possibile sia tra gli esercizi che tra le serie. Se per voi risulta troppo duro potete diminuire le ripetizioni e aumentare il recupero, ricordate che è meglio eseguire poche ripetizioni ma fatte bene che tante ma fatte male!

  • 10 Leg lower
  • 20 Mountain Climbers
  • 20 V ups
  • 20 Russian Twist (con peso se ce la fate)

Buon allenamento!!!

Consiglio di ripetere questa scheda per 2 volte la settimana e di terminare sempre la seduta di allenamento con almeno 10 minuti di stretching, in questo caso mirato alla parte lower e agli addominali.

Vi consiglio anche di assumere 2-3 compresse di BCAA + B6 by BioTechUSA subito dopo l’allenamento e 30 g di proteine mezz’ora dopo l’allenamento. Questi sono consigli che hanno dato anche a me e mi sono trovata molto bene, quindi perché non condividerli anche con voi?

Vanessa Zanella (Blog / Instagram / Facebook / YouTube)


Cosa miglioreresti in questo articolo?




Il contenuto potrebbe essere...





Cancellare

Ti è piaciuto l´articolo?