L’importanza delle proteine per lo sportivo: vegetali o animali?

Che le proteine siano importanti per tutti questo si sa. Va chiarito invece che importanza possono avere per chi pratica attività sportive e in quali quantità assumerle. Proteine vegetali o animali?

21.09.2016

Le proteine rientrano fra i nutrienti essenziali insieme a carboidrati e grassi. Le proteine hanno un ruolo importante a livello fisiologico e sono di assoluta rilevanza per la salute e il rendimento fisico. Inoltre, esse costituiscono la base della struttura dei muscoli, del tessuto connettivo, degli enzimi e degli ormoni. Sotto sforzo possono funzionare anche come fonte energetica.

Proteine e sportivi

La necessità di una quantità superiore di proteine per i soggetti che praticano sport, è una tematica spesso oggetto di dibattiti ed esistono molti pareri contrastanti a riguardo. L’International Society of Sport nutrition finalmente ha fatto un po’ di chiarezza e di seguito vi riporto alcuni punti:

Lo sportivo ha maggiore necessità di assumere proteine.

Le persone che svolgono attività fisica hanno esigenze differenti dai soggetti sedentari. Il quantitativo raccomandato di proteine da assumere normalmente è fissato a 0,8g/Kg al giorno, ma per le persone attive spesso non è sufficiente. Noi sportivi dobbiamo tener presente di avere necessità più particolari in quanto, rispetto ai sedentari, per mantenere intatto il tessuto muscolare, allenamento dopo allenamento. Il corpo non immagazzina le proteine, l’organismo sottoposto ad una intensa attività fisica scompone quelle contenute nel muscolo per ottenere energia e quindi è assolutamente necessario un costante apporto di proteine per permettere ai tessuti di ricostruirsi. Di sicuro, quindi, c’è che l’assunzione di proteine è assolutamente obbligatoria, pena la perdita progressiva di massa muscolare. Ancora più necessità viene registrata da coloro che fanno sport di potenza come i bodybuilder.

Quantità di assunzione giornaliera

L'adeguata assunzione di proteine nello sportivo dovrebbe aggirarsi tra 1,2-2g/kg/die di proteine. Per definire un quantitativo più preciso bisogna tener presente la disciplina praticata, lo stato di salute, la quantità di massa muscolare, l'età, il lavoro svolto (sforzo fisico o mentale). In questo modo non si arriverà mai a quegli eccessi deleteri per lo sportivo. Si possono assumere 1.4g di proteine che possono arrivare anche a 3g per il bodybuilder senza avere problemi.

Momento ottimale per l’assunzione

La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport parla di benefici derivanti dall’assunzione di proteine sia prima che dopo l’attività fisica. Infatti nella fase antecedente permettono di massimizzare la forza e la massa muscolare e in quella che posticipa l’allenamento aiutano a migliorare il recupero. In quest’ultima fase sono consigliati anche gli amminoacidi ramificati (leucina, iso-leucina e valina): i BCAA sono in grado di prevenire il danno muscolare e favorire la nuova sintesi delle proteine delle fibre muscolari. Prima dell’allenamento è importante tenere in considerazione le tempistiche di digestione e assumere del cibo più facilmente assimilabile. Per questo sono molti utili gli integratori che hanno maggiore biodisponibilità e alta digeribilità.

Proteine vegetali o animali?

Sicuramente a molti di voi, per motivi diversi, sarà capitato almeno una volta di porsi questa domanda e di sentire l’esigenza di andare un po’ più a fondo sull’argomento.

Questo è un discorso di grande attualità che sta sempre più coinvolgendo varie categorie di persone che decidono di evitare carne e derivati per svariati motivi, che vanno oltre alla questione sportiva.

Nessuno può dare una risposta definitiva e assoluta alla domanda, ma si deve essere al corrente di alcune cose. Qualora decidiate di escludere le proteine animali, infatti, è molto importante sapere come farlo nella maniera corretta. Potrebbe essere utile consultare un nutrizionista o comunque documentarvi in modo approfondito.

  • I cibi animali hanno un maggiore apporto quindi sono, diciamo così, la via più semplice per ottenere proteine ma non l’unica: basta sapere quali sono le alternative e sfruttarle al meglio. Di sicuro le proteine animali e quelle vegetali non sono la stessa cosa: tutti i prodotti lattiero-caseari, la carne, il pesce (proteine animali), sono detti cibi completi, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo è incapace di produrre da solo), tutti gli amidi (eccetto i semi di soia), le verdure, la frutta (proteine vegetali) sono incomplete, in quanto non posseggono tutti gli aminoacidi essenziali.

Tenendo conto che alcune sostanze nutritive naturalmente contenute nei cibi animali sono, invece, più difficili da assumere se questi vengono esclusi dalla dieta quindi bisogna introdurli in altro modo come ad esempio attraverso gli integratori, spesso associati a quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati e grassi) che rendono il prodotto prodotto utile a diverse necessità. Il mio consiglio è comunque quello di rispettare se stessi e il proprio corpo quindi di variare il più possibile la propria dieta facendo più caso alla qualità di ciò che si decide di mangiare, sia che optiate per una dieta vegetariana, vegana o non.

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Karen Pozzi

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