Le proteine nell’alimentazione dei runners

Che le proteine siano per il runner un alimento fondamentale ormai è chiaro, bisogna però capire quale sia la giusta quantità, se assumerle prima o dopo l’attività fisica e quali preferire.

05.10.2016

Si parla spesso di alimentazione nella corsa, ma sicuramente c’è poca chiarezza a riguardo. Il podista dovrebbe seguire le regole della dieta mediterranea che prevede l’assunzione di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

I substrati energetici principalmente utilizzati negli sport di resistenza sono principalmente i carboidrati e quindi chi corre dovrebbe assumere una consistente quantità di questi meglio se complessi (o a basso indice glicemico) ed una buona ma non eccessiva assunzione di grassi (principalmente monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio di oliva).

È stato molto rivalutato il ruolo delle proteine utilizzate a scopo energetico, ma anche e soprattutto perché intervengono positivamente nei meccanismi di recupero  grazie agli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina).

Nella corsa, infatti, vi è un aumentato turn-over muscolare per il gesto ciclico che si compie e che coinvolge gli stessi muscoli per più ripetizioni in ogni seduta di allenamento o gara, non solo quelli di lunga distanza. In questo modo i runner utilizzano anche una quota di proteine per produrre energia attraverso un meccanismo che si chiama gluconeogenesi.

Per questo motivo è fondamentale che il runner mangi proteine. Non esiste una dose “giusta”di proteine questa è assolutamente soggettiva a seconda dello stile di vita della persona, delle sue masse muscolari, della quantità di massa grassa da ridurre, delle sedute di allenamento e molto altro, ma per favorire un ottimale assorbimento e raggiungere il fabbisogno quotidiano, è meglio suddividerle in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione evitando di assumerne un eccesso in un unico pasto.

Il consiglio è quello di mantenersi –a seconda delle proprie esigenze- in un range che varia per i carboidrati dal 40 al 50% delle calorie quotidiane, per le proteine dal 30 al 25% scegliendo quelle magre come pesce e carni bianche o affettati magri come crudo e bresaola e per i lipidi dal 30 al 25% scegliendo le fonti migliori come olio evo e frutta secca oleosa.

Proteine e aminoacidi: quando assumerli? È meglio prenderli prima, durante o dopo l’esercizio fisico?

PRIMA: abbiamo detto che una dose non eccessiva di proteine prima dell’allenamento può contribuire a fornire energia. Durante la corsa, quando lo sforzo è piuttosto prolungato e di intensità media o alta, può arrivare un momento in cui le risorse di glicogeno iniziano a scarseggiare e l'organismo inizia ad attaccare i propri muscoli, trasformando le proteine muscolari in glucosio per cercare di prolungare la prestazione quanto più possibile. Per questo risulta necessaria l’assunzione di proteine anche prima dell’allenamento.

DOPO: per una corretta reintegrazione dopo la corsa è necessaria per avviare velocemente la ricostruzione del muscolo. Questa avviene tramite l’assunzione di proteine/aminoacidi completi + carboidrati con delle proporzioni variabili in rapporto al tipo di sport.

Associando carboidrati e proteine si hanno risultati migliori in termini di recupero muscolare  rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento.

Il pasto di recupero deve avvenire nell'immediato post allenamento, tra i 15' e l'ora dal termine dell'allenamento.

Come scegliere le proteine più favorevoli?

Prima di tutto va considerato il pesce che contiene anche amminoacidi e grassi omega-3, sostanze che il corpo non è in grado di produrre totalmente da solo e che quindi deve assumere con l’alimentazione. I migliori sono lo sgombro, il salmone pescato, il tonno fresco e il pesce azzurro.

Per quanto riguarda la carne, meglio il pollame (pollo, tacchino, coniglio) che è più magro rispetto alle carni rosse e, come il pesce, contiene una discreta quota di ferro.

Le uova vanno ridotte, ma se si assume solo l’albume non ci sono problemi anzi molto meglio perché contiene molti aminoacidi e acqua.

Senza intolleranze si possono considerare per l’assunzione di proteine anche i formaggi e il latte, ma senza esagerare.

I legumi oltre ai carboidrati contengono proteine, ma sono carenti di amminoacidi essenziali.

La soia è assomiglia a un legume, ma possiede più sostanze essenziali e per questo potrebbe essere considerata dai runner, ogni tanto, come valida alternativa alle proteine di fonte animale di tanto in tanto.

Nel caso dell’alimentazione vicina all’allenamento e alla gara si consigliano integratori che contengono molte più sostanze essenziali in modo più concentrato che sarebbe difficile assumere con l’alimentazione. Utili sono anche l barrette proteiche che risultano meno pesanti rispetto ad un pasto completo e quindi permettono, se assunte prima di essere più velocemente digerite e dopo di non dover attendere di sedersi a tavola, ma di poter reintegrare sfruttando la mezz’ora immediatamente successiva l’allenamento.

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Karen Pozzi

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