L’importanza di riscaldamento e stretching nello sport d'inverno

Con il freddo e soprattutto con la pioggia i muscoli sono umidi quindi è bene prepararli allo sforzo dell’allenamento o di una gara.
16.11.2016

RISCALDAMENTO

Se devo darvi delle motivazioni per riscaldarvi prima di una seduta di attività fisica, ne identifico due:

- La prestazione migliora: personalmente impiego molto tempo prima di iniziare a correre alla mia andatura ottimale. Devo correre almeno tre km prima di iniziare a respirare bene, non avere il fiatone e sentire le gambe fluide e agili che mi permettono di fare dei lunghi passi e ridurre il tempo di corsa al chilometro. Questa problematica non sussiste molto quando devo fare degli allenamenti o delle gare lunghe perché utilizzo i primi km per riscaldarmi, partendo piano e crescendo progressivamente. Quando si tratta però di 10 km o di allenamenti più brevi e intensi focalizzati maggiormente su obiettivi di velocità, allora devo prima dedicare del tempo al riscaldamento. Se voglio dare il massimo e partire già alla mia andatura massima, devo partire calda.

- Evitare infortuni: quando i muscoli non sono pronti allo sforzo a cui verranno sottoposti e quindi senza riscaldamento, si rischia di incorrere in contratture e stiramenti.

Il riscaldamento quindi deve essere una parte integrante dell’allenamento come lo deve essere lo stretching.

Se già dovrete correre per un bel po’ di km, non è necessario che il riscaldamento sia di corsa, ma può unire più esercizi di diversa natura. Quindi come ci si riscalda?

Corsa leggera: Corri lentamente almeno 10 minuti ( o di più in base ai test su te stesso che ti faranno capire quanto hai bisogno di riscaldarti prima di dare il massimo) e fai qualche allungo o scatto di corsa.

Skip: Si tratta della corsa con le ginocchia alte, quella che vi facevano sempre fare durante la lezione di educazione fisica al liceo. La tradizionale corsa con le ginocchia alte, oscillando le braccia in modo coordinato con il movimento delle gambe è un ottimo modo per preparare i muscoli allo sforzo..

Skip inverso: Calciando il sedere scalderai anche i quadricipiti.

Oscillazioni : Ti appoggi a un muro e fai oscillare la gamba interna avanti e indietro per almeno 10 ripetizioni.

STRETCHING

Anche lo stretching è necessario prima di uscire a fare attività fisica per preparare il corpo allo sforzo e evitare strappi muscolari. È una delle pratiche più odiate dagli sportivi che spesso si dimenticano e la vedono come una perdita di tempo anche se sotto sotto sa quanto sia importante. Lo stretching porta molti benefici: aumenta la flessibilità, rende il movimento più fluido e migliora anche la velocità, ma anche i movimenti nella vita di tutti i giorni. Grazie allo stretching e quindi al movimento più fluido si risparmia anche energia.

Lo stretching va fatto prima e dopo lo sport. È importante che si abbia un pò di tempo a disposizione perché altrimenti un esercizio fatto male e velocemente può portare più danni che benefici. Quindi se siete troppo stanchi dopo l’allenamento, posticipate la seduta e dedicatele il tempo necessario.

Lo stretching può essere di diversi tipi:

– DINAMICO: prevede dei movimenti oscillatori dei muscoli e adatto per un riscaldamento perchè migliorano la flessibilità dinamica.

– STATICO: prevede che si raggiunga una posizione possibile da mantenere senza dolore: ecco perchè andrà raggiunta molto lentamente e mantenuta per almeno 15-30 secondi, fino a quando non si sentirà calare la tensione dell’allungamento.

Fare stretching è buona abitudine sia prima che dopo un allenamento, ma gli esercizi saranno completamente diversi.

Prima di fare sport i muscoli sono freddi e hanno bisogno di essere allungati dolcemente per evitare strappi e traumi.

Ecco alcuni esercizi utili sia prima che dopo la corsa:

  1. Mantenendo la posizione eretta, appoggiare le mani al muro, stendere una gamba indietro per tirare polpaccio e tendine, facendo attenzione ad appoggiare tutta la pianta del piede. Mantenere la posizione per 30 secondi, poi cambiare gamba.
  2. Divaricare le gambe fino a raggiungere la larghezza delle spalle; appoggiare i talloni per terra e abbassarsi pian piano, piegando le ginocchia. Mantenere sempre per 30 secondi.
  3. In posizione eretta, toccare il gluteo con il tallone, piegando la gamba all’indietro. Mantenere la posizione per 30” e poi cambiare gamba.

 

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Karen Pozzi

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