Consigli per l'Aumento di Massa

Siamo all'inizio di un nuovo anno ed è possibile che molti di voi abbiano deciso di mettersi in forma o di aumentare la massa muscolare per l'estate.

18.01.2017

Per iniziare

Dovete considerare che il vostro fabbisogno nutrizionale aumenterà nel momento in cui inizierete ad allenarvi, infatti i vostri muscoli subiranno dei traumi, le riserve di nutrienti verranno svuotate e le articolazioni dovranno riprendersi dal lavoro con grandi carichi. Il tuo corpo sarà allora alla ricerca disperata di tutti i nutrienti possibili per recuperare, sovra-compensare (ossia riprendersi e diventare anche più forte) e preparare il corpo al prossimo allenamento.

In poche parole: se volete mettere su muscoli dovete colpire duramente il vostro corpo con gli allenamenti e fornire una grande quantità di nutrienti per permettere al metabolismo di contrastare lo stress e diventare più grosso e forte.

Allenamento

Durante la fase di massa è un'ottima cosa sollevare carichi importanti e scendere con le ripetizioni fino a 6-8, questo vi abituerà ad usare pesi maggiori senza però il rischio di infortunarvi. Magari vi mancheranno gli esercizi ad alto numero di ripetizioni che vi facevano sentire pompati ma in questa fase è meglio iniziare l'allenamento con un paio di esercizi base (come la panca piana, lo squat, gli stacchi da terra, il lento avanti, i curl, le distensioni con i manubri – a seconda della scheda giornaliera) e poi magari inserire altro.

Gli esercizi base allenano proprio tutti i muscoli, anche gli ausiliari e gli stabilizzatori! Così potrete sfruttare ogni secondo del vostro allenamento e ottenere al massimo dalla fase di massa! Fate sempre delle ripetizioni complete e non mezzi squat, mezze presse per le gambe etc perché finirete per facilitare gli infortuni senza ottenere niente di più!

Alimentazione

Allenamento ed esercizio sono solo una parte di un programma di massa di successo. Potete allenarvi duramente in palestra ma non riuscirete mai ad aumentare i carichi se non assumete calorie e proteine a sufficienza.

Per quello che riguarda i programmi di massa esiste una strada corretta e una scorciatoia, entrambe hanno dei vantaggi e degli svantaggi.

La scorciatoia

Sento spesso che alcune delle persone in massa assumono 2 g di proteine e 4–5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Ma da dove vengono questi nutrienti? Vediamo... dalla pizza, dalle patatine e  un po' di gelato per finire in gloria! Altri sgranocchiano una porzione gigante di biscottini ripieni assieme al frullato di proteine, patatine e alcune ciambelle fritte ricoperte di cioccolato durante il giorno e prima di allenarsi ingoiano del pollo impanato e fritto e non si fanno mancare pure degli spaghetti.

Se il vostro obiettivo e quello di occupare più spazio possibile, sentitevi liberi di seguire il loro esempio. Le vostre magliette diverranno strette molto presto! Ma forse non tutto questo volume andrà dove desideravate...

Se scegliete una dieta del genere state assumendo sicuramente più calorie di quelle che vi servono. Alla fine vi ritroverete con un faccione tondo, una pancia da bevitore di birra, degli antiestetici capillari e vi vedrete coperto e senza definizione. Grossi, forti ma senza la forma fisica che desideravate.

Ci sono comunque anche persone che posso ingurgitare qualsiasi cosa e non ingrassano comunque; tecnicamente si chiamano... “maledetti fortunati”. Io purtroppo non ho questa fortuna e non sceglierò quindi questa opzione, anche se a volte mi piacerebbe...

La strada corretta – quella che vi raccomando io!

Dovreste prima di tutto misurare la vostra percentuale di grasso, quindi calcolare il fabbisogno necessario di proteine/carboidrati/grassi per mantenere un corpo asciutto.

2 grammi per chilo di peso corporeo rappresenta una quantità di proteine ideale e che potete assumere facilmente. Più difficile può essere invece assumere 4 grammi di carboidrati. Potete iniziare con una quantità più bassa e poi aumentare la dose gradualmente. Se notate che state acquistando peso troppo velocemente potete sempre ridurre la dose; 3 grammi sono comunque una dose sufficiente per stimolare l'aumento di massa.

Ma come fare?

E' meglio che facciate al più presto amicizia con la bilancia della cucina e la usiate sempre mentre preparate i pasti o non avrete realmente idea di quanto riso o carne state assumendo.

Per i pasti che richiedono un condimento in olio cercate di usare olio di cocco, non costa molto di più, non si brucerà e comunque i vostri piatti non sapranno di cocco, inoltre potrete evitare così tutti i grassi cattivi!

Le spezie vegetali vanno bene ma non usate insaporitori con aromi artificiali o esaltatori di sapidità.

Le bistecchiere elettriche che si chiudono a libro e i sacchetti per la cottura a forno saranno magari nuovi per voi ma sono da provare perché fanno risparmiare un sacco di tempo e servono a preparare una grande varietà di alimenti!

Quando calcolate il vostro fabbisogno di proteine e carboidrati fatelo pesando gli alimenti a crudo perché per esempio la carne perde molto peso da cotta mentre il riso, la pasta e le patate diventano più pesanti.

Cosa dovremmo preparare?

Le proteine si trovano in grande quantità nelle carni, nelle uova, nei formaggi e nei latticini in generale.

  • Un classico pasto per un bodybuilder comprende del petto di pollo che può risultare troppo secco e scialbo per la maggior parte delle persone (Rimane più morbido se cucinato al forno negli appositi sacchetti, con l'aggiunta di spezie).  Le cosce sono certamente più appetibili (ma non sono la scelta migliore se state preparandovi per una gara) e anche il petto e le cosce di tacchino, la parte magra del maiale (lombo, spalla, coscia, filetto ) possono essere una buona alternativa al pollame.
  • Il manzo, se preparato nella maniera corretta, rappresenta un'ottima scelta.
  • Il pesce di mare, i molluschi e i crostacei sono consigliati per l'alto contenuto di grassi Omega 3, i pesci di acqua dolce vanno bene ma state attenti alle lische!

L'industria dei derivati animali offre anche un'ampia scelta di lavorati che possono essere riuniti sotto la categoria dei “salumi”. Sconsigliamo questi alimenti perché oltre avere un alto contenuto di additivi e conservanti, nonché di grassi, non hanno neanche un buon rapporto prezzo/quantità. Infatti costano varie volte più del pollo e in alcuni casi superano il costo dei tagli migliori del manzo.

Le carni affumicate preparate in casa sono prelibatezze che si mangiano una volta ogni tanto e non sono da considerare come una fonte di base per il nostro fabbisogno proteico.

Le uova e la ricotta sono invece tra le 10 migliori fonti di proteine e se vi stancate della ricotta ci sono sempre un sacco di ricette che potete fare con le uova che vi aiuteranno a rendere la vostra dieta meno noiosa.

Dovrete comunque fare sempre molta attenzione al contenuto di grasso, non dovrete esagerare quindi con il tuorlo dell'uovo e con le ricotte artigianali, più ricche in grassi.

Anche le verdure contengono proteine, in particolare i legumi ma è meglio che i vegan e i vegetariani non le calcolino nel loro apporto proteico.

Esistono molte possibili scelte di carboidrati ma se volete essere sani ed in forma queste si riducono drasticamente.

Evitate i carboidrati semplici (zuccheri), e assumete quelli complessi nei modi e nei tempi corretti in modo da evitare volatilità nei livelli glicemici e nella produzione di insulina. I carboidrati complessi devono essere elaborati e vengono quindi assorbiti più lentamente e il nostro corpo non deve produrre grandi quantità di insulina.

Potete scegliere tutti i tipi di riso (bianco, integrale, jasmine, basmati, soffiato o gli spaghetti di riso). Se vi stancate del riso, puntate sulle patate dolci, oppure anche sui fiocchi di avena, il miglio, il grano saraceno il bulgur o il couscous che sono piuttosto gettonati dai bodybuilder.

Limitate la pasta, al limite sceglietela integrale e di grano duro.

Piselli, mais e fagioli sono consigliati ma in quantità moderate, in particolare se avete uno stomaco sensibile.

I prodotti da forno (pane, focacce, cornetti e pasticceria fresca) dovrebbero essere evitati in quanto non salutari ed è anche difficile conoscere con precisione gli ingredienti e la quantità di carboidrati contenuti.

Domanda: Come conoscere il contenuto di ingredienti di un dato alimento?

Risposta: leggere l'etichetta sulla confezione!

Al giorno d'oggi tutti i prodotti confezionati riportano etichette con i dettagli di tutti gli ingredienti come proteine, carboidrati, grassi, sale e altre sostanze contenute, se non sono presenti non comprate il prodotto.

Non siate parsimoniosi quando si tratta di verdure, scaricate dalla rete tutte le informazioni che vi servono sul contenuto di nutrienti degli alimenti che volete inserire nella dieta e sarà facile calcolare quanto di questi potrete inserire nel vostro piano alimentare.

E ricordatevi... le carote non sono roba per conigli, abbondate sempre con i vegetali!!

Una dieta ricca di fibre vi aiuterà ad avere un corpo efficiente e un intestino pulito, potete a volte sostituire il riso o le patate con dei broccoli. Non fermatevi solo alle poche verdure a cui siete abituati, provatene anche altre e rimarrete sorpresi!

Domanda: Ho scritto la mia dieta e fatto tutti i calcoli. Ma come posso riuscire a mangiare tutto ciò?

Risposta: Rivolgiti agli integratori alimentari.

Ricorda però che gli integratori sono per integrare la dieta, non per sostituire gli alimenti tradizionali!

Imparate ad apprezzare il cibo vero e non fate affidamento solo sui frullati di proteine.

Lasciatemi però dire due parole sui più importanti integratori per la fase di massa.

Le vitamine – sono indispensabili per il funzionamento del sistema immunitario, ci aiutano ad essere più attivi e permettono agli alimenti di essere utilizzati più efficientemente.

I frullati di proteine hanno un alto contenuto proteico, contengono poche calorie e sono una scelta ideale per la colazione, magari insieme ai fiocchi di avena.

I frullati per l'aumento della massa sono ottimi per rifornire il corpo del glicogeno consumato, grazie all'alto contenuto di carboidrati. Contengono anche proteine e favoriscono quindi la conservazione e l'aumento del tessuto muscolare.

I BCAA e la Glutammina – sono aminoacidi singoli (BCAA significa aminoacidi a catena ramificata e sono la leucina, l'isoleucina e la valina) e favoriscono il processo anabolico di sintesi proteica e prevengono il catabolismo. I frullati proteici contengono già questi aminoacidi ma una dose extra è ancora più efficace! Possono essere assunti in qualsiasi momento, per tutto il giorno, durante e dopo l'allenamento.

La creatina è generalmente l'integratore preferito di tutti. E' un aminoacido che aumenta i livelli di forza che è anche presente naturalmente nella carne di manzo. Provate le varie fonti creatina e trovate quella giusta per voi. Esiste sia in polvere che in capsule ed è disponibile in varie forme molecolari.

Spero che abbiate trovato questo articolo utile e interessante e vi auguro tutto il meglio con il vostro programma di massa!

Fegyi


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