Correre: quante volte alla settimana, a che ora e a quale ritmo?

In questa stagione sono moltissime le persone che iniziano a correre o incrementano i loro allenamenti per prepararsi alla prova costume. Quante volte bisogna correre, a che ora è meglio farlo, a quale andatura ect.

11.06.2017

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA?

La risposta a questa domanda ovviamente varia a seconda dell’obiettivo di ognuno di noi.

É ovvio che un atleta professionista si allenerà molto di più rispetto a un amatore o a una persona che corre qualche volta alla settimana per tenersi in forma e svagarsi. Per quanto riguarda questa categoria di persone la risposta a grandi linee potrebbe essere relativa al numero di km da percorrere, che dovrebbero essere di almeno 25 alla settimana, suddivisi in tre uscite settimanali. Per migliorare i risultati, in questo caso estetici, potete sempre completare l’allenamento con del fitness, unendo al lavoro aerobico a quello di tonificazione.

Correre per meno di 15 km alla settimana significa fare un’attività fisica troppo blanda per attivare meccanismi di protezione contro l’arteriosclerosi e altre malattie del cuore.
Al contrario aumentando ulteriormente la distanza settimanale percorsa (oltre i 100 Km settimanali) si presentano alcuni fattori di rischio, tra cui:

  • maggiore produzione di radicali liberi che l’organismo non riesce più ad eliminare in maniera naturale;
  • maggiore probabilità di andare incontro a infortuni (specialmente alle ossa e ai tendini);
  • rischio di una alimentazione inadeguata rispetto al fabbisogno energetico necessario.

In conclusione, il minimo di uscite settimanali dovrebbe essere di 3 stando attenti a non spingere troppo soprattutto se non si corre da molto tempo. Con 4-5 uscite settimanali si raggiungono maggiori risultati. Per un runner non agonista è meglio uscire spesso, la continuità premia di più anche perché è più facile recuperare. Se ci si impegna a correre per un’ora tre volte la settimana il colesterolo “cattivo” nel sangue diminuisce a favore di quello buono, la pressione del sangue si abbassa, cala anche la glicemia e, soprattutto, l’accumulo di grassi nelle arterie si arresta. Arteriosclerosi e rischio d’infarto si riducono.

A QUALE ANDATURA CORRERE?

Chi inizia a correre, alle prime uscite sarà euforico, la scarica di endorfine sarà strepitosa e l’istinto sarà quello di uscire molto spesso durante la settimana. Ma come faccio a capire qual è il ritmo giusto di corsa? Secondo alcuni esperti la risposta si ottiene dalla respirazione dalla possibilità di conversare agevolmente mantenendo una respirazione naturale e mai forzata. Inspirando sia dal naso che dalla bocca e cercando di respirare “a ritmo” dei passi, ad esempio inspirando ogni 3 passi ed espirando ogni 2, potresti trovare il tuo ritmo ideale e naturale.

L’obiettivo di un principiante non è correre veloce ma riuscire a correre il più a lungo possibile. Per fare ciò è necessario adottare un passo confortevole e sciolto e una respirazione adatta.

A CHE ORA È MEGLIO CORRERE?

L’orario preferito per correre è estremamente soggettivo. Non esiste una regola precisa ognuno ha il suo momento e questo il più delle volte dipende da qual è il momento della giornata nella quale rendiamo di più. Per capirlo i fattori principali sono il come si corre e quindi la fatica più o meno alta di percorre la nostra solita distanza e il ritmo che manteniamo in uno o nell’altro orario. È ovvio che poi la scelta ricade anche sul momento della giornata in cui possiamo prenderci del tempo per noi, a seconda dei vari impegni che abbiamo.

Accanto alle preferenze soggettive, vi sono delle indicazioni oggettive che possono indirizzarvi sull’orario migliore per il vostro allenamento.

MATTINA: Adatto a chi vuole dimagrire. Allenarsi al mattino a digiuno accende più in fretta il metabolismo e diventa più facile bruciare le riserve di grasso corporeo. É importante però poi avere il tempo di fare una bella colazione prima di iniziare la giornata.

PAUSA PRANZO: Aiuta ad abbassare i livelli di stress in quanto si prende un’effettiva pausa dalla giornata lavorativa. É importante però avere tempo dopo l’allenamento di fare un pranzo che aiuti a recuperare e a renderci lucide per riprendere il lavoro.

SERA: Ottimo per chiudere definitivamente la giornata lavorativa e pensare meno agli impegni professionali. Permette di affrontare il relax serale con il carico delle endorfine scatenate dal running che regala benessere e soddisfazione. Ricordatevi di fare sempre uno spuntino per evitare di arrivare a sera senza carburante e svuotati di energie. Questa soluzione è quella consigliata in estate: di sera il sole inizia un po’ a calare e fa meno caldo delle ore centrali della giornata.

Ora iniziate a correre, l’estate è vicina

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Karen Pozzi


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