Come prevenire la perdita di massa muscolare durante le vacanze estive e le feste?

In questo articolo vi parlerò di come sopravvivere a quei giorni con una perdita minima di massa muscolare anche se vi allontanerete delle vostri sane abitudini di pollo, riso, proteine e allenamento per rilassavi o per lavoro.
28.06.2017



Dato che ormai siamo in estate ed è tempo di bikini, feste e spiagge la gente si riversa nelle palestre, a correre per le strade e nei negozi di integratori. Le persone più intelligenti hanno già iniziato a prepararsi in gennaio e in questo periodo non devono darsi troppo da fare. Avete raggiunto la forma che avete pianificato per il periodo estivo ma siete comunque preoccupati di perderla?

Fate bene, infatti il catabolismo è un processo del tutto fisiologico.

Succede quando il corpo si mette in modalità distruzione e lo fa purtroppo, al contrario di quello che si pensa, a partire dai vostri sudati muscoli e non dal grasso.

Perché avviene ciò?
E' abbastanza logico se ci pensate, infatti senza la giusta quantità e qualità di alimenti il nostro corpo inizia a cannibalizzare i tessuti più energivori che sono proprio i muscoli.Se parliamo in termini di energia, il mantenimento di un kg di tessuto muscolare richiede 5 volte più energia della stessa quantità di tessuto adiposo. Non dobbiamo quindi mai dimenticare che la perdita di tessuto muscolare avviene molto facilmente.

Questo processo inizia automaticamente anche quando non sottoponiamo il nostro corpo ad abbastanza sforzo fisico per giustificare il mantenimento della massa muscolare.

Il nostro corpo non è invece incline a perdere tessuto adiposo perché può svolgere un grande numero di funzioni, per esempio:

  • Isolamento termico
  • Protezione fisica
  • Sostegno degli organi interni  (grasso viscerale)
  • E in caso di estrema necessità può essere anche un'importante riserva energetica.

Ma andiamo al punto.
1.) Quando partecipiamo a delle feste o ad eventi fino a tarda notte o perfino fino alla mattina del giorno dopo, non facciamo caso all'orario e sicuramente non dormiamo abbastanza per recuperare adeguatamente. Una volta finita la festa dovremmo dormire 10 o 12 ore dato che abbiamo passato tutta la notte ballando e saltando

2.) Mentre ci divertiamo e passiamo questi intensi momenti con i nostri amici non ci ricordiamo di certo dei nostri BCAA o della glutammina, anzi probabilmente staremo tracannando energy drink e alcolici di vario tipo. Le bevande ricche di zucchero rappresentano delle calorie vuote e lo stesso vale per l'alcol che, in effetti, riesce a peggiorare ulteriormente la situazione. L'alcol infatti non ha solo 7kcal/g ma è anche diuretico e impoverisce il corpo di acqua e di altri importanti nutrienti e ha un impatto sulla produzione ormonale (riduce i livelli di testosterone e questo fatto non ha bisogno di ulteriori commenti).
Quindi non stiamo solo danneggiando il nostro corpo in quel momento ma mettiamo il nostro corpo in condizione di non funzionare adeguatamente per vari giorni.
E non cercate scuse del tipo che la vodka fa meno male se la allungate con della soda! L'ho sentito dire spesso e la gente ci crede ma mi spiace deludervi, la vodka con la soda non e meglio del whisky con la coca!

3.) Generalmente anche nelle feste e manifestazioni si può trovare qualcosa di sano da mangiare anche se a un prezzo piuttosto alto. Saremo quindi portati a dirigere i nostri appetiti su cibi che normalmente non ci verrebbe in mente di assumere dopo l'allenamento o a pranzo come hamburger, piadine, salamine e altre bontà. Questi alimenti sono ricchi di grassi e carboidrati e anche se contengono un po di proteine non sono di certo una scelta ottimale. Ci riempiranno lo stomaco e ci daranno un po' di energia per continuare la festa e per sopportare meglio l'alcol, ma questo è tutto.
Inoltre il giorno seguente con i postumi dovuti all'alcol e al poco riposo ci verrà voglia di cibi di conforto come quelli che abbiamo mangiato la sera prima, a nessuno verrà voglia di insalata, verdure e petti di pollo grigliati.

4.) E' altrettanto sicuro che non riusciremo ad allenarci e senza esercizio il nostro corpo, dovendo già gestire gli eccessi del giorno prima, non sarà molto motivato a costruire e rigenerare i muscoli. Magari potremo andare a correre o a fare un salto al festival dello sport ma non riusciremo di sicuro a battere i nostri record in quelle condizioni.

Nel caso in cui siate invece in viaggio per lavoro e state lavorando magari come camerieri, vi ritroverete nelle stesse condizioni, eccetto forse per l'alcol e avrete inoltre anche da gestire lo stress e il forte carico di lavoro a cui sareste esposti.

Quindi, quale potrebbe essere la soluzione a questi problemi?
Riposo: nei giorni precedenti alla festa o agli impegni lavorativi cercate di riposare il più possibile magari isolandovi il più possibile da rumori e luci. Da riposati riuscirete a gestire meglio il carico dei giorni di festa e vi riprenderete più velocemente.

Drinks: Sarò sincero, anche io bevo di tanto in tanto ma conosco bene i miei limiti.
Anche voi dovreste bere moderatamente e non dovreste cercare di imitare i vostri amici che bevono come spugne. Oltretutto chi si ricorderà e potrà raccontare quei bei momenti se vi sarete tutti completamente devastati? Potete anche minimizzare gli effetti collaterali non mischiando. Scegliete quindi un solo tipo di liquore e cercate di non esagerare.
Ricordatevi che riuscirete a recuperare prima e meglio se vi sforzerete di bere anche più acqua possibile per reidratare il corpo e per ripulirvi della spazzatura ingurgitata la notte prima.

Pasti: Potete anche sgarrare un po' ma non mettetevi a mangiare come maiali e a trangugiare qualsiasi cosa incontriate. Magari potete cercare dei negozi o ristoranti a buon mercato e mangiare qualcosa di decente e se avete un alloggio con cucina potreste prepararvi qualcosa di sano, ormai siete esperti e sapete come fare.

Allenamento: Anche se avete un po di mal di testa e spossatezza potete fare un po' di esercizi che non hanno bisogno di pesi come squat a una gamba, affondi, flessioni militari cambiando la posizione delle mani ed eseguite lente,  crunches, leg raises, planking o un po' di corsa nei dintorni.
E' chiaro che le vacanze non sono fatte per allenarsi duramente quindi è normale che non diate il vostro meglio comunque se trovate una palestra potreste andare e fare un allenamento per tutto il corpo e vi sentirete meglio e avreste un aspetto migliore in costume da bagno. Non sarà la sessione migliore della vostra vita ma è sempre esercizio. Comunque un po' di riposo non può farvi altro che bene e sarete pronti, una volta tornati e più determinati che mai, a sfidare i vostri limiti e superare i vecchi record!

Come attrezzarsi per superare al meglio la festa che aspettavate da tutto l'anno? Preparate i vostri integratori nutrizionali!

  • BCAA: E' la soluzione migliore contro i processi catabolici. I BCAA nutrono i muscoli e allontanano i processi di auto-disgregazione.
  • Glutammina: Un altra opzione molto efficiente, in particolare se avete i postumi di una sbornia è la glutammina (in particolare insieme ai BCAA). Assumetela con molta acqua e stimolerete anche il sistema immunitario, il sistema digerente e gli organi interni e favorirete il recupero.
  • Estratto di semi d'uva: No, non parlo del vino ma di questo integratore ricco di resveratrolo che è un eccellente antiossidante e vi aiuterà a superare i sintomi della festa.
  • Multivitaminici: durante la festa andrete in bagno varie volte, infatti l'alcol ha effetti diuretici e vi farà perdere anche molte vitamine e minerali che dovranno essere ripristinati. Probabilmente la dieta non sarà in grado di sopperire a questa carenza ed è consigliabile assumere un integratore come soluzione più semplice, ma non vorrei parlarne in questo articolo…
  • Vitamina C: riesce a ridurre la durata del vostro mal di testa e ha anche un forte effetto antiossidante. Molte persone tengono la Vitamina C sul comodino e quindi non si dimenticheranno di assumerla prima di dormire dato che può realmente minimizzare gli effetti e la nausea del giorno dopo.
  • L-carnitina: ha un eccellente effetto detossificante e aiuta il sistema digerente a recuperare più velocemente.
  • Frullati proteici: se non avete voglia di cucinare o di uscire a comprare qualcosa potete optare per un delizioso frullato con il nostro Nitro Pure Whey e aggiungere qualcosa di solido in seguito per tenere a bada la fame.
  • Barrette proteiche: hanno gli stessi effetti dei frullati ma apportano più calorie e mangiare qualcosa di solido può essere più piacevole.
  • Sali minerali: l'alcol e il movimento ti avranno fatto perdere anche molti sali minerali. Una compressa al giorno ti aiuterà a ripristinare l'equilibrio idrosalino.
  • Prodotti della linea Protein Gusto: un prodotto già pronto come una zuppa, dell'avena, una barretta proteica, un tortino o un pancake possono semplificarvi la vita in quei giorni. Inoltre non sarà la fine del mondo se aggiungerete a questi piatti del prosciutto o un po' di Nutella sui tortini e sui pancake. L'importante è mangiare qualcosa di buono e sano.

Ma fate attenzione! Se farete conoscere ai vostri amici questi cibi pratici, deliziosi e convenienti potreste vedere le vostre preziose riserve decimate. Quindi o non fatevi beccare o portatene per tutti!

Una volta finita la festa vi consiglio di affrontare i primi allenamenti come un rodaggio e di andare tranquilli anche con la dieta. Aumentate i carichi gradualmente e lo stesso fate con le porzioni dei pasti. Per quello che riguarda gli integratori concentratevi su quelli base: proteine, vitamine e vitamina C solamente! Dalla seconda settimana potete aggiungere gli energizzanti, gli aminoacidi e quello che stavate usando prima.

Spero che abbiate trovato utile questo articolo e se siete in procinto di partire per un periodo di riposo vi auguro buone vacanze!


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