Preparazione per una competizione: tutto il percorso. Parte 3°

Prima di passare da un allenamento assiduo e costante ad una preparazione per una competizione c'è ancora un piccolo passo da fare. Ma questo piccolo passo deve essere considerato, soppesato, calcolato, maturato e poi ancora riconsiderato fino alla perfezione. In questa serie di articoli cercheremo di darvi tutte le nozioni di cui avete bisogno per fare questo passo (o per fermarvi).
23.08.2017

Qui inizia la parte difficile, il nocciolo duro della questione: la esatta e particolareggiata pianificazione che vi accompagnerà fino al giorno della competizione. Il conto alla rovescia inizierà dal momento in cui avrete identificato le varie fasi della preparazione e messo i punti fermi.

12 mesi prima

  • Individuate la gara a cui volete partecipare, senza scegliere un livello troppo alto e che non sia troppo duro per voi nella vostra prima esperienza. E' importante che prendiate confidenza e vi informiate (magari dando un'occhiata agli archivi degli anni precedenti, ascoltando le opinioni, guardando foto, etc...) in modo da non rimanere delusi o sorpresi sul palco dall'illuminazione, dall'acustica, dagli arredamenti, dalla giuria e dal pubblico. La prima gara è come il primo appuntamento, non si dimentica mai e determinerà tutto quello che succederà dopo e anche se andrete avanti o no.
  • Pianificate il vostro allenamento off-season (aumento massa) – provate un po' di varianti per vedere cosa funziona per voi.
  • Mangiate alimenti di qualità anche in massa e cercate di fare un pasto ogni due o tre ore e di assumere una buona quantità di proteine, molte proteine. Un'alimentazione disciplinata è la chiave del successo.
  • Eseguite dell'allenamento cardio due o tre volte alla settimana per 20-30 minuti alla fine dell'allenamento con i pesi
  • Tenete sempre un diario preciso di tutto quello che fate e che mangiate (se non lo state facendo, iniziate subito).
  • Ascoltate della musica che vi motivi e vi carichi durante l'allenamento, vi aiuterà a dare il massimo e durante i periodi di dieta.
  • Cercate dei pezzi musicali che potreste usare durante il posing sul palco nella gara, cercate di fare una scelta originale e di buon gusto. Malgrado il fatto che sempre meno categorie richiedano una routine individuale eseguita sulla musica e sempre meno concorrenti si dedichino a questo frangente, io invece rimango ancora un bodybuilder della vecchia scuola che ama posare e ancora posa con passione per mostrare il frutto del suo lavoro.
  • Pensate al costume che indosserete e alla routine di pose – l'inspirazione e l'elaborazione devono essere coltivate in anticipo, il raggiungimento della giusta eleganza e dimestichezza è un processo che richiede tempo, in particolare la prima volta.

6 mesi prima

  • Fate esperienza e iniziate a lavorare sulle pose obbligatorie. Una gara è un confronto fra sfidanti e verrete giudicati dopo essevi  messi nella stessa identica posizione e confrontati direttamente con gli altri. Inoltre oltre al vostro solito allenamento anche il posing aiuta a bruciare un po' di calorie e favorisce la perdita di tessuto adiposo nella preparazione alla competizione.
  • Fate dei cambi alla vostra routine di allenamento e concentratevi su tutti i gruppi muscolari che devono essere allenati ma non dimenticate di fare anche allenamento di forza e anche ad alto volume.
  • Aumentate l'attività cardio a 30 minuti al giorno.
  • Continuate a mangiare cibo di qualità e incrementate le proteine a 3-4 g per chilo di peso corporeo.
  • Mangiate sano tutta la settimana e cercate di sgarrare solo la domenica, se proprio ne sentite il bisogno.

20 settimane prima (inizio della dieta pre-competizione!)

Dieta per la gara: questo percorso è sempre personalizzato. Ho sempre pensato, e lo faccio tuttora, che iniziare 20 settimane prima aiuti molto a semplificare le cose. E' meglio avere qualche settimana di margine piuttosto che concentrare tutto in solo 12 settimane e sperare che vada tutto bene. Questo è un tempo molto breve e può essere causa di stress in particolare se non conosciamo ancora bene le nostre reazioni e ci saranno sicuramente errori e aggiustamenti da fare e il progresso potrebbe essere più lento delle aspettative e questo può aggiungere ulteriore stress a una situazione di per se già difficile. Ognuno comunque farà come si sentirà meglio ma nel caso di principianti io raccomando vivamente di iniziare prima.

  • Se è possibile chiedete a un giudice con esperienza o ad un atleta agonista di giudicare il vostro stato fisico e per avere un giudizio critico indipendente e fare il punto della situazione.
  • Iniziate a provare sia la vostra routine che le pose obbligatorie e a tenere ogni posa obbligatoria almeno 10 secondi. Fatelo dopo l'allenamento e servirà ad aumentare l'effetto dell'attività cardio e ad accelerare la perdita di grasso.
  • Provate il vostro costume da gara e anche il prodotto per l'abbronzatura. Questo vi aiuterà ad ottenere una tensione positiva e maggior concentrazione in questa fase delicata e vi ricorderà che il giorno del giudizio sta avvicinandosi.
  • Fatevi fare delle foto mentre fate le pose obbligatorie, vi aiuterà a percepire i miglioramenti settimana dopo settimana. Da questo momento la bilancia non sarà più un alleato perché non vi mostrerà il vero stato della vostra evoluzione. Prima inizierete a lavorare sulle pose obbligatorie meglio queste vi riusciranno sul palco. Non solo vi aiuteranno fisicamente (accelerando la perdita di peso e lavorerà sul vostro metabolismo come già detto precedentemente) ma guadagnerete anche sicurezza e naturalezza nei movimenti perché creerete automatismi. All'inizio vi consiglio di tenere ogni posa obbligatoria 10-15 secondi. E' necessario fare pratica con queste pose ogni giorno per memorizzarle ed eseguirle al meglio. Volete salire sul palco e sembrare fin dal primo confronto uno che lo ha già fatto mille volte, come un professionista? No, anche meglio, perché tutto il duro lavoro fatto a monte ve lo troverete a valle come punteggio, credetemi per esperienza! Non si prova mai abbastanza.
  • Fatevi anche delle foto da rilassati ogni settimana, naturalmente con la stessa luce e lo stesso costume. Questo è il modo migliore di monitorare i vostri progressi, in particolare se fatto prima della colazione.
  • Entrate in contatto con l'ente che organizza l'incontro e fatevi dare tutti i regolamenti, niente deve essere lasciato al caso il giorno della gara. Niente errori imprevisti e inaspettati. La posta in gioco è troppo alta, non potete improvvisare.

8 settimane prima

Pre-registratevi per la gara almeno un mese prima, sarà come firmare un contratto e questo aumenterà la vostra determinazione e motivazione a finire ciò che avete iniziato. Un impegno totale e definitivo.  Conservate minuziosamente tutti documenti, in prossimità della gara perderete lucidità e avrete altre preoccupazioni. Conservate l'abitudine di scrivere tutte le cose che dovete fare e quelle di cui avete bisogno e non affidatevi a qualche archivio del computer, in quei giorni la vostra memoria vi farà dei brutti scherzi.

Assicuratevi di aver pagato l'iscrizione e tutte le tasse, la licenza etc..., non avrete certo il tempo di pensarci il giorno della gara

6 settimane prima

  • Iniziate a preparare il viaggio se la competizione non è nelle immediate vicinanze: aereo o treno, l'hotel più vicino al sito della gara, tutto deve essere il più semplice possibile.
  • Iniziate a curare l'abbronzatura.
  • Comprate tutte le cose che vi servono e ancora vi mancano per la giornata della gara come ad esempio la borsa frigo, i prodotti per il corpo, per l'abbronzatura, elastici, coperte, pantofole, fazzoletti di carta, guanti...
  • Accessori specifici per le donne (cosmetici, bikini, etc...).

3 settimane prima

  • Rimanete concentrati!
  • Seguite la dieta alla lettera. Fate pratica ogni volta che potete con la routine e le pose obbligatorie!
  • Continuate a curare l'abbronzatura
  • Allenatevi senza limiti. La stanchezza è uno scotto da pagare per la vittoria.

L'ultima settimana

  • Fate ancora pratica con le pose obbligatorie, ripeti molte volte la routine, anche ad occhi chiusi e con velocità differenti, ogni giorno.
  • Scrivete una lista di controllo dedicata a tutte le cose che dovete essere sicuri di avere e fare il giorno della gara come ad esempio i vestiti, gli abbronzanti, la musica, gli elastici, il cibo, etc... Seguite sempre la regola “meglio abbondare che deficere”.
  • Un po' più di abbronzante non ha mai fatto male a nessuno.
  • Allenatevi con carichi sicuri, dovete assolutamente evitare gli infortuni. Terminate con l'allenamento cardio. Interrompete qualsiasi attività fisica almeno due giorni prima della gara e 5 giorni prima per quanto riguarda le gambe.

Il giorno della gara

  • Arrivate sul posto piuttosto in anticipo ma non vuole dire 2 ore prima se vivete dietro l'angolo. Dovete essere in grado di gestire degli eventuali contrattempi come incidenti, guasti, etc... ma anche essere pronti se la vostra categoria dovesse iniziare per prima. Questo vorrebbe dire essere tra i primi a salire sul palco e potrebbe anche essere un vantaggio in caso di manifestazioni con molti concorrenti e tempi non sempre prevedibili. Bisogna cercare sempre di sfruttare tutte le possibilità e fare in modo che tutto il lavoro fatto non sia stato vano.
  • Arrivando presto potreste anche avere del tempo per un ripasso delle pose dietro le quinte.
  • Studiate a fondo il programma dell'evento e pianificate come fare per essere pronti al momento giusto. Presto toccherà a voi!
Scritto da:

Denis Tchoumatchenko

Denis Tchoumatchenko


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