Come calcolare il tuo fabbisogno calorico

La chiave per una dieta sostenibile e perfettamente funzionante è l'apporto calorico. Ma sapete esattamente di quante calorie ha bisogno il nostro corpo?

06.09.2017

E' semplice scienza
Se vi aspettate un articolo scientifico ambizioso e di alto grado intellettuale, rimarrete delusi. Ciò nonostante ogni dieta di successo è basata su un semplice principio della termodinamica (il bilancio dell'energia nel tuo corpo).

Per dirlo in poche parole:

I.) Per perdere grasso corporeo bisogna creare un deficit calorico.

II.) Se l'apporto calorico e il consumo calorico sono uguali conserviamo la nostra massa corporea.

III.) Se l'apporto calorico supera i nostri consumi, allora guadagneremo peso.

Come posso sapere quali sono le mie necessità fisiche?

Passo 1: Calcolare il tasso metabolico a riposo

Le calorie prima di tutto. Niente funziona senza sapere quante calorie dobbiamo assumere e ci sono vari modi per calcolarle. In questo esempio useremo la formula di Harris-Beneditc:

Uomini:

66,46 + (13,7*peso corporeo  in kg) + (5*altezza in cm) – (6,8*età espressa in anni)

Donne:

655,1 + (9,6* peso corporeo in kg) + (1,8* altezza in cm) – (4,7* età espressa in anni)

Dopo aver calcolato il tasso metabolico a riposo sapremo di quante calorie avrà bisogno il nostro corpo stando sdraiati a letto. Per calcolare il tasso metabolico giornaliero totale dobbiamo inserire il nostro livello di attività. Il nostro tasso metabolico totale (TMR) è influenzato dalle nostre attività giornaliere e più si è attivi, più questo fattore è alto:

  1. Solo rimanere seduti o sdraiati: TMR*1,2
  2. Attività lavorativa da seduti e poca attività fisica: TMR*1,4-1,5
  3. Attività fisica parziale: TMR*1,6-1,7
  4. Attività prevalentemente in piedi e camminando: TMR*1,8-1,9
  5. Lavoro professionale fisicamente estenuante: TMR*2,0-2,4

Adesso abbiamo il fabbisogno calorico giornaliero per sapere in quale zona dobbiamo muoverci.

Per tutti quelli che non amano fare i calcoli e che non amano i numeri, ci sono molti siti web che offrono calcolatori di calorie gratuiti. Dovete solo inserire i vostri dati e avrete il risultato in pochi secondi. E' comunque un bene avere delle conoscenze di base su questo argomento per capire come maneggiare i dati.

Attenzione: Questi calcoli non sono esatti al 100% e devono essere considerati piuttosto come una linea guida dato che ogni corpo funziona differentemente e fattori individuali come il metabolismo etc. non vengono presi in considerazione. Questo è il motivo per il quale bisogna sempre sperimentare e fare attenzione a come reagisce il tuo corpo.


Passo 2: Proteine
Anche qui ci sono varie opzioni per calcolare il vostro fabbisogno ma in questa sezione consigliamo 2 g per kg di peso corporeo. Se aumentate il consumo proteico per la prima volta nella vostra vita, dovreste iniziare con una quantità ridotta e aumentare gradualmente durante i primi mesi per non stressare inutilmente il fegato e i reni.

1 g di proteine contiene approssimativamente 4 calorie

Le proteine hanno un ruolo importante  durante la dieta e nel consumo di energia e aiutano a mantenere/aumentare la muscolatura. Mantieni costante il consumo di proteine per attenere risultati sostanziali.

Passo 3: Carboidrati (Carbo) e grassi

Quella che si chiede se i grassi e i carboidrati siano dei nemici durante una dieta è una discussione che in ambito fitness non avrà mai fine, la diatriba non verrà risolta in tempi brevi ed è comunque fortemente dipendente dalle caratteristiche personali e dal nostro corpo. Comunque la verità è che non sono né buone né cattivi. Alcuni atleti si trovano molto bene con una dieta con pochi carboidrati e alti grassi e altri atleti il contrario.

La scelta dei i livelli di entrambi i macronutrienti dipende da vari fattori e per generalizzare possiamo dire:

1g di carboidrati contiene circa 4 calorie

1g di grassi ha invece circa 9 calorie

come esempio prendiamo una persona di 85 kg di peso corporeo e una dieta con 2.200 calorie giornaliere:

  • 170 g di proteine (680kal)
  • 245 g di carbo (980kal)
  • 60 g  di grassi (540kal)

La divisione delle calorie per macronutriente potrebbe più o meno risultare così. Chiaramente ci possono essere delle modifiche a seconda delle esigenze personali.

Non e importante se usate bassi carbo, alti grassi o la paleo dieta, il fabbisogno giornaliero rimane lo stesso.  Il punto critico è quello di trovare il tipo di dieta che si adatta meglio al vostro stile di vita.

Continuate a sperimentare!

Scritto da: Benedict Polszter


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