Cinque esercizi che potete fare a casa accanto al vostro albero di Natale

Il miglior approccio in queste circostanze
20.12.2017

Il Natale è il momento dell'anno nel quale anche i parenti più lontani tornano a riunirsi per festeggiare in grandi famiglie e in queste occasioni tutti cercano di dare il meglio sia con preparazioni culinarie che nei preparativi e nell'acquisto di regali e, a volte, questa frenesia lascia poco tempo per gli allenamenti che facciamo invece regolarmente nel resto dell'anno.

Chiaramente, come doverosi ed entusiasti promotori degli allenamenti regolari, noi continueremo a consigliarvi di allenarvi, magari non 5 volte a settimana ma almeno 2 o 3 ore nell'arco di 7 giorni in 2 differenti sessioni sessioni. Oltre a questo, per rimanere in buona forma, bisognerebbe seguire una “dieta delle feste” (come quella di cui abbiamo già parlato, con sgarri pianificati o applicando una dieta con 5 pasti al giorno).

Comunque se dovessimo cercare di immaginare gli scenari migliori e peggiori a proposito di quello che potrebbe succedere in quella settimana (tra Natale capodanno), possiamo immaginarci una situazione ottimale rappresentata da una vita attiva  ed esemplare e una dove invece ci si concede tutto e si vive nella pigrizia più totale.

Supponiamo che siate abbastanza bravi da non concedervi a tutte le tentazioni e che, anche se non siete in grado di organizzarvi per la palestra, riuscite a fare un po' di allenamento la mattina. Ecco qua alcuni suggerimenti su come fare:

Scheda per allenamento domestico senza fronzoli

Dopo i soliti 5 minuti di esercizi di riscaldamento (rotazioni, allungamenti dalla testa a i piedi, o, per gli atleti più avanzati, l'uso dei rulli per l'auto-massaggio in schiuma), faremo esercizi per i gruppi muscolari principali dato che questo può dare una spinta al nostro metabolismo e alla circolazione.

Squat a gambe divaricate:

Non esiste esercizio più efficace e facile da fare di questo classico esercizio base. Distanziate i piedi assumendo una posizione comoda con le punte leggermente verso l'esterno, le ginocchia allineate con i piedi e la parte lombare ben eretta; abbassatevi con le cosce almeno a 90° rispetto alle gambe. Mantenete questa posizione per 3 secondi e poi risalite cercando di sentire lo sforzo sui glutei. Opzioni: potete combinare l'esercizio con l'estensione alternata dell'arto inferiore (squat a una gamba) oppure tenere un manubrio sulle spalle o afferrare una bottiglia da 1.5 litri e tenerla sopra la testa con le braccia dritte. 4 x 30 ripetizioni.

Corsa:

Se non avete cominciato a sudare dopo il primo esercizio, lo farete ora. Prendete un cronometro e assumete la posizione di partenza con i piedi uniti, le mani a terra e le braccia dritte, come se dovreste fare delle flessioni. Parte lombare eretta, spalle abdotte e ginocchia bloccate, appoggiate bene le dita dei piedi e tenete gli addominali e i glutei contratti. Fate partire il conto alla rovescia di 60 secondi e portate alternativamente le ginocchia al petto, praticamente una corsa in posizione orizzontale. Non è un esercizio facile, forse le prime volte dovrete rallentare e fare delle pause. Cercate di portare a termine 4 serie.

Rematore a un braccio con manubrio o rematore con manubri inclinato in avanti:

Se non sapete dove appoggiarvi potete usare al posto di una panca da palestra una sedia o un tavolino resistente, appoggiatevi quindi con il ginocchio sinistro e il braccio retto dallo stesso lato. Afferrate il manubrio o la bottiglia di acqua o un oggetto facile da afferrare e del giusto peso con la mano destra e tenendo la schiena dritta e orizzontale, tirate fino a portare il gomito in dietro, al lato del corpo chiudendo bene le scapole. Fate attenzione a non muovere il busto e a non ruotare. Fate 4 serie da 15 ripetizioni per ogni lato. Se non sapete dove appoggiarvi, divaricate i piedi alla larghezza delle spalle, inchinatevi in avanti con la schiena ben eretta e con due manubri portate i gomiti indietro chiudendo bene le scapole: 4 x 15 ripetizioni.

Flessioni:

A secondo delle tue condizioni fisiche puoi anche scegliere la versione  facilitata (con le ginocchia appoggiate), quella normale o quella avanzata con dei pesi sulla bassa schiena. Le flessioni con appoggio delle mani ampio interessano principalmente il petto, mentre l'appoggio stretto scarica il lavoro sui tricipiti. Come per il planking fate questi esercizi con la giusta esecuzione. 4 serie x 12 ripetizioni.

Sforbiciate: chiaramente non ci si può dimenticare degli addominali! Anche se non desiderate un ventre più piatto è sempre un'ottima cosa tenersi in allenamento ed essere preparati per tutte quelle volte che mangeremo troppo. C'è anche da tenere in considerazione che se sapete di dover fare i vostri addominali non vi verrà tanta voglia di abbuffarvi per la paura di rimettere tutto durante l'esercizio e se avrete muscoli e addominali di cui essere fieri vi verrà più voglia di mangiare cibi sani. Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa ed eseguite delle sforbiciate flettendo le gambe e toccate alternativamente con un gomito il ginocchio opposto. Saremo senza pietà con voi: il vostro obiettivo giornaliero saranno 4 serie da 60 ripetizioni.

 

Gli esercizi possono essere eseguiti uno alla volta o combinando le serie in 4 esercizi in superserie.  Quando vi sarete annoiati potrete cambiare l'ordine degli esercizi, i carichi o la durata del riposo. Buon Natale e felice anno nuovo!

Panna Plézer
BioTechUSA


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