5 esercizi per un allenamento di petto casalingo

5 esercizi da fare a casa per sostituire un allenamento di petto in palestra, con delle varianti di piegamenti sulle braccia.

17.07.2020

5 esercizi per un allenamento di petto casalingo

Molte persone, visto anche il recente periodo di quarantena, si sono avvicinate ai workout casalinghi. Sono un metodo veloce ed efficace per riuscire ad includere l’attività fisica giornaliera senza il bisogno di recarsi in palestra. Gli allenamenti casalinghi per essere efficaci devono riuscire a sostituire al meglio i macchinari che troviamo in palestra, assicurando un lavoro simile alla parte muscolare interessata. Un allenamento di petto casalingo è indicato a tutte quelle persone che, nonostante il poco tempo a disposizione durante la giornata, o i viaggi costanti, vogliono comunque sviluppare e tonificare questo gruppo muscolare. Questo articolo suggerirà diverse varianti di piegamenti sulle braccia da fare comodamente a casa, senza macchinari e senza palestra, per allenare il petto.

Un po’ di anatomia: i muscoli pettorali

I muscoli che vanno a comporre il petto sono il piccolo pettorale ed il gran pettorale.

Gran pettorale: Questo muscolo, data la molteplicità di inserzioni di origine che mostra, viene suddiviso convenzionalmente in tre segmenti: la parte clavicolare, i cui fasci originano dai 2/3 mediali della clavicola, la parte sterno-costale, i cui fasci originano dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6 cartilagini costali. La terza parte è quella addominale e mostra fasci originari dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome.

Piccolo pettorale: Il Piccolo pettorale origina dalla faccia esterna e dal margine superiore della 3-4-5° costa per poi andarsi ad inserire sull’apice del processo coracoideo della scapola; esso permette, insieme al dentato anteriore, di protrudere la scapola. Agisce in sinergia con l’elevatore di scapola permettendo di ruotare ed abbassare la spalla.

Funge inoltre da muscolo accessorio nella respirazione come il Gran Pettorale, risultando attivo in una inspirazione forzata.

I muscoli del petto, in quanto considerati ‘muscoli grandi’ come dorso e gambe, vengono solitamente allenati una volta a settimana in modo intenso ed esclusivo. Alcune persone possono includere un altro richiamo settimanale di petto nel caso questo sia una parte carente o si debba andare ad aumentarne la qualità generale, magari in vista di una competizione estetica.

I migliori 5 esercizi casalinghi per un allenamento di petto+

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Tutti i seguenti esercizi non richiedono nessuna attrezzatura o macchinario, l’enfasi è sull’esecuzione del movimento e la tecnica corretta dell’esercizio. Una respirazione corretta durante l’esecuzione inoltre, permette di aumentare i benefici dell’allenamento generale.

I seguenti esercizi possono venir eseguiti fino al punto di cedimento muscolare, in quanto utilizzando solo il peso corporeo i rischi di infortuni che solitamente si hanno con carichi esterni, sono quasi nulli. Un numero definito di ripetizioni per esercizio può anche essere considerato, se non si ricerca il cedimento muscolare.

1. Panca piana: sostituiscila con Piegamenti sulle braccia normali

La panca piana in palestra ha una dinamica molto simile ai piegamenti sulle braccia tradizionali. Gli unici punti d’appoggio sono i piedi (uniti) e le mani. La larghezza delle mani varia a seconda della zona pettorale da lavorare. Per sostituire la panca piana, la larghezza dell’appoggio delle mani non deve superare quella delle spalle. La discesa può essere fatta completa per un maggiore allungamento del petto. Espirare nella fase di risalita.

2. Panca inclinata: sostituiscila con piegamenti sulle braccia con appoggio delle mani largo inverso.

Questo piegamento può venir fatto appoggiandosi ad un rialzo (un tavolo o un divano). I piedi sono puntati, uniti sul pavimento, le mani sono più larghe delle spalle e appoggiano inverse, con le dita che puntano verso il bacino. All’inizio per alcune persone potrebbe essere una posizione scomoda, è consigliabile iniziare con poche ripetizioni cosi da adattare la postura e prendere confidenza con l’esecuzione generale dell’esercizio.

3. Dips: sostituiscila con i piegamenti dip

Per questo esercizio il punto di appoggio dei piedi sono i talloni e i palmi delle mani, che appoggiano su un divano o una sedia dietro la nostra schiena. Le gambe sono tese e la schiena che sfiora l’appoggio. Scendiamo fino a sfiorare il pavimento con i glutei per poi risalire fino ad avere le braccia completamente estese per completare la ripetizione.

4. Cavi/ aperture con manubri: sostituiscila con aperture con panno scivolose

La posizione di partenza per l’esercizio è in ginocchio con le mani appoggiate su due pezzi di tessuto, fazzoletti, panni o qualsiasi cosa riesca a slittare sul pavimento se spinta. Si parte con le mani vicine e le braccia tese. Si aprono vero l’esterno gradualmente fino a raggiungere il punto di estensione massimo per poi ritornare indietro fino a concludere la ripetizione. Per aumentare l’intensità dell’esercizio si possono sollevare le ginocchia e rimanere solamente con i piedi in appoggio.

5. Pectoral machine: sostituiscila con i piegamenti ad appoggio stretto.

La pectoral machine viene solitamente usata per lavorare la parte centrale ed esterna del petto è un esercizio completo che può però venire sostituito da una variante di piegamento che potrebbe dare benefici molto simili. La posizione iniziale è quella dei piegamenti normali con piedi uniti in appoggio e gambe tese. Le mani in appoggio sono vicine tra di loro quasi a toccarsi (ma non a sovrapporsi). L’esecuzione è quella dei piegamenti normali partendo con braccia completamente estese fino a piegarle per toccare le mani con il petto, e ritorno al punto di partenza.

Se volete approfondire di più i piegamenti sulle braccia e scoprire altre informazioni utili a riguardo, consigliamo anche la lettura di questo articolo: https://biotechusa.it/news/5-1-esercizi-di-push-up-per-avere-un-corpo-vigoroso/

Diego Sechi


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