Caffeina – effetti sulla performance nello sport

In natura esistono sessantatré specie di piante contenenti caffeina. La caffeina viene utilizzata in tantissime bevande gassate, farmaci ed integratori.

06.05.2020

Caffeina – effetti sulla performance nello sport

La maggior parte delle persone consuma caffeina, sotto forma di caffè o altre bevande che la contengono, al mattino o quando sente un calo di energie durante la giornata. Proprio per il suo effetto stimolante la caffeina viene utilizzata nelle bevande, negli integratori e nella cosmesi. In questo articolo ci concentriamo sugli effetti della caffeina sulla performance sportiva.

Cos’è la caffeina e a cosa deve il suo effetto stimolante

La caffeina è associata direttamente al classico caffè ma è in realtà presente (contando altre sostanze molto simili) in più di 60 tipi di piante, oltre che in cibi, tè, cioccolato e bibite.

Il suo effetto più evidente è da sempre stato il miglioramento dell’attenzione e una modificazione del ritmo sonno veglia - ecco perché si usa bere il caffè appena svegli.

La sua azione eccitatoria stimola il sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica e aumentando l’attivazione dei motoneuroni, ovvero la parte del nervo che termina sul tessuto muscolare responsabile, della contrazione.

La combinazione Caffeina+Taurina può dunque potenzialmente giovare alla performance eliminando o attenuando il nervosismo e l’ansia tipicamente data dalla caffeina nei soggetti ansiosi o che semplicemente non tollerano gli stimolanti.

Caffeina e benefici per la salute

Tra le molte componenti nutrizionali del caffè, la più nota e studiata è senza dubbio la caffeina, poiché dotata di proprietà importanti, come:

  • l'effetto stimolatorio sulla secrezione gastrica e su quella biliare (ecco perché si ritiene che un caffè a fine pasto faciliti la digestione);

  • l'effetto tonico e stimolatorio sulla funzionalità cardiaca e nervosa (ecco perché molte persone ne apprezzano l'effetto energetico, utile tra l'altro per non abbioccarsi in seguito ad un lauto pasto);

  • l'effetto lipolitico, cioè favorente il dimagrimento (la caffeina stimola l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la termogenesi, aumentando la quantità di calorie bruciate dalla "macchina uomo");

  • l'effetto anoressizzante (il caffè assunto in dosi massicce diminuisce l'appetito).

Caffeina – effetti sulla performance nello sport

Migliora la prestazione fisica

L'attuale ricerca indica che la caffeina può fornire i maggiori benefici per le attività basate sulla potenza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti. Favorisce l’utilizzo dei grassi come energia risparmiando il glucosio nei muscoli, garantendo cosi maggiore e più duratura prestazione fisica.

La caffeina aumenta la saturazione di ossigeno muscolare
La sua azione eccitatoria stimola il sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica e aumentando l’attivazione dei motoneuroni, ovvero la parte del nervo che termina sul tessuto muscolare responsabile, della contrazione.

Il miglioramento della contrazione è dato sia da una maggiore attivazione dei motoneuroni sia dall’influenza della caffeina sui processi biochimici di membrana coinvolgenti la “pompa sodio-potassio” e mobilitando il calcio intracellulare.

Aiuta la perdita di grasso aumentando la temperatura corporea
La caffeina favorisce pertanto l'utilizzo di grassi come carburante, risparmiando le riserve glucidiche; aumenta il metabolismo corporeo favorendo il dimagrimento (viene spesso associata a prodotti dimagranti o anti-cellulite). La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio. Aumenta la produzione di calore e l'epinefrina, che aiuta a bruciare calorie e grassi aggiuntivi.

Nel post allenamento aiuta i muscoli a fare rifornimento
Una nuova ricerca mostra che il glicogeno, la principale fonte di carburante del muscolo durante l'esercizio, viene reintegrato più rapidamente quando gli atleti ingeriscono sia carboidrati che caffeina. Gli atleti che hanno ingerito caffeina con carboidrati avevano il 66% in più di glicogeno nei muscoli quattro ore dopo aver terminato un intenso esercizio di riduzione del glicogeno, rispetto a quando consumavano carboidrati da soli, secondo lo studio.

La caffeina aiuta la concentrazione e stimola l’energia

La caffeina aiuta la concentrazione e stimola l’energia

La caffeina entra facilmente nel cervello e colpisce molti tipi di neuroni (cellule cerebrali) in modo positivo. Gli studi continuano a dimostrare che la caffeina può aumentare la concentrazione e la prontezza mentale.

Come integrare con la caffeina

Se consumi caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, potresti riscontrare meno benefici dagli integratori. Questo perché il tuo corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina.

La caffeina anidra sembra avere i maggiori benefici per l'esercizio fisico, ma anche il caffè è una buona opzione. Il caffè fornisce anche antiossidanti e vari benefici per la salute.

La dose si basa spesso sul peso corporeo, fissato a circa 3-6 mg per kg. Questo è circa 200-400 mg per la maggior parte delle persone, sebbene alcuni studi ne utilizzino fino a 600-900 mg.

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Galia Iordanova


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