Giornata di sgarro e alimenti di compromesso – fai la scelta corretta

Prima di tutto diciamo che nessuno può seguire una dieta rigida per tutto l'anno e vivere seguendo una routine perfettamente pianificata. Supponiamo, in particolare se si vuole perdere peso, che si possa seguire piuttosto fedelmente una buona dieta in deficit calorico. Avete sentito della possibilità di inserire delle giornate libere, una o due volte a settimana. Poi però vi rendete conto che i vostri progressi si sono fermati e concludete che c'è qualcosa che non funziona nella vostra dieta, che il vostro allenatore non è all'altezza e che forse i frullati dopo-allenamento vi stanno facendo ingrassare. La soluzione ai vostri problemi potrebbe in realtà stare nei “pasti liberi”.
01.09.2018

Giornata di sgarro e alimenti di compromesso – fai la scelta corretta

Giornata di sgarro o pasto libero?

La Giornata di sgarro si basa sull'idea che dopo 6 giorni di dieta stretta, contando le calorie e i macronutrienti, il settimo giorno ci si possa ricompensare con un pasto libero. In questo caso si può assumere tutto ciò che è proibito nella dieta: fast food, torte, dolci, bevande gassate e alcolici. In questo modo il vostro metabolismo che si è rallentato durante il periodo con bassa assunzione calorica, abbia una bella spinta, aumenti la velocità e trasformi tutte le calorie in energia utile e subito pronta per il corpo.

Bisogna quindi mangiare di più per bruciare più calorie? In realtà le cose non funzionano in questo modo. E' vero che il metabolismo aumenta quando si mangia di più, ma se si ingeriscono 1500 calorie tutte in una volta il nostro corpo non si metterà certo a bruciare 2000 calorie.

Di conseguenza, è piuttosto sconveniente superare l'apporto giornaliero di calorie e carboidrati e ingurgitare qualsiasi cosa abbiamo desiderato durante i giorni di dieta, tutto in un solo pasto! Un'alimentazione più libera non deve essere vista come l'occasione di mangiare e bere tutto quello che vogliamo, per tutto il giorno fino a stare male. Il giorno libero vuole solo dire essere più indulgenti in un pasto.

 

Perché è comunque una cosa positiva mantenere una “giornata di sgarro”?

La prima ragione è piuttosto semplice – perché ci fa stare bene. Ci rende felici e ci da la sensazione che la vita non sia fatta solo di diete. Neanche gli atleti più determinati riescono a vivere senza sgarrare qualche volta, ogni tanto. Oltre alle ragioni psicologiche ci sono prove che abbia anche effetti benefici.

Uno degli effetti positivi può essere collegato all'azione dell'ormone leptina, anche chiamato ormone della sazietà. Questo ormone informa il cervello sui livelli delle nostre riserve. Se il livello della nostra   leptina è basso o raggiunge una data soglia, questo segnala al cervello che possiamo smettere di mangiare perché abbiamo già assunto abbastanza calorie. Comunque un deficit calorico permanente e prolungato può, come evidenziato da studi, ridurre la quantità di questo ormone e ciò rende più difficile perdere peso, invece un apporto saltuario extra di carboidrati previene la caduta dei livelli della leptina.

Le diete a basse calorie e bassi carboidrati hanno degli effetti avversi a lungo termine, trai i quali anche la disfunzione della tiroide. Questa ghiandola, tra le altre cose, dirige il nostro metabolismo, cioè decide quante sono le calorie che il nostro corpo brucia a riposo. Infatti quando assumiamo meno calorie i livelli dell'ormone tiroideo T3 (triiodotironina) iniziano a scendere e il metabolismo diminuisce.

In conclusione possiamo dire che gli sgarri possono essere un aiuto solo quando sono inseriti correttamente nella dieta e tenendo conto che l'ingrediente più importante è comunque la moderazione.

Giornata di sgarro e alimenti di compromesso – fai la scelta corretta

Dove sbaglia la maggior parte delle persone?

Molte persone passano l'intera settimana a pensare a cosa potranno mangiare nel fine settimana, fanno una lista di tutti i cibi che desiderano mangiare nel loro giorno libero e quando arriverà il momento daranno un duro colpo al loro corpo con 10-12 ore di assunzione continua di carboidrati e zuccheri. Un cornetto alla crema per colazione con un caffè con della panna o un cappuccino, un pranzo dalla nonna con cotolette, formaggio e  patatine fritte. Poi non può mancare la torta e i biscottini che la nonna vi ha preparato da portare via, ottimi come spuntino il pomeriggio magari assieme a delle  patatine o popcorn, poi pizza e dolcetti mentre guardate un film la sera.

Come ha potuto succedere? Troppa fame e voglia di cibi spazzatura può essere causato da una dieta non ben pianificata che abbia portato a una grave deficienza di carboidrati e calorie. Ci focalizziamo sugli obiettivi, e ci torturiamo tutta la settimana e alla fine non aspettiamo altro che quel benedetto giorno libero per ricompensarci. Così però facciamo più male che bene e invece di accettare dei piccoli sgarri creiamo i presupposti per la distruzione totale.

Quale è la conclusione? Non bisogno seguire una dieta troppo stretta durante la settimana ma una sostenibile sul lungo periodo. In questo modo si può eliminare la tendenza a ingozzarsi e la ricompensa non dovrà per forza essere l'abbuffata del fine settimana ma gli splendidi risultati che stiamo ottenendo con dieta, allenamento ed esercizi.

 

Questa è la struttura che dovrebbe avere il vostro giorno libero inserito correttamente nella dieta.

I due pilastri di un giorno libero ben programmato sono la moderazione e la tempistica.

Abbiamo già parlato prima in dettaglio di moderazione ma non abbiamo detto una cosa: i pasti liberi non devono essere per forza malsani. Ci sono molti tipi di dieta che basano la loro struttura sulla variazione dell'assunzione calorica e di macronutrienti e comprendono molti piatti gustosi e salutari. Se siete attratti dal cibo spazzatura mangiatelo quindi solo in un unico pasto. Se vi va una pizza, dividetela con gli amici e mangiate una sola fetta di torta della nonna o solo un dessert al ristorante,  oppure solo qualche pezzetto di cioccolato invece di una tavoletta intera.

Come bisognerebbe distribuire questi pasti? Non dovresti mangiare questo tipo di cibo prima di andare a letto dato che il tuo corpo assimilerà di più. Il pranzo è il momento migliore e se volete rendere utili quelle calorie potete programmare un allenamento per le gambe un paio di ore più tardi. In questo modo non solo brucerete le calorie in più ma potrete utilizzare la spinta dei carboidrati per stimolare la crescita e il recupero!

 

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