I 10 migliori esercizi per un ventre piatto

Le basi per avere un ventre piatto ed i 10 migliori esercizi per gli addominali.

12.10.2020

I 10 migliori esercizi per un ventre piatto

Un ventre piatto ha una base genetica, ognuno di noi ha delle caratteristiche fisiche diverse che si rispecchiano anche nella forma e definizione dell’addome. Questo non vuol dire che siamo limitati, ma dobbiamo capire il modo migliore per definire e tonificare questa area. La combinazione perfetta va trovata con l’allenamento e la dieta ottimale cosi da aumentare la perdita di grasso e rivelare i muscoli addominali che stanno sotto allo strato di adipe del ventre.

Questo articolo spiegherà le basi anatomiche dei muscoli addominali, darà dei consigli per perdere il grasso addominale e suggerirà i 10 migliori esercizi per ottenere un ventre piatto.

Per avere un’idea più specifica sul come ottenere un ventre piatto, consigliamo la lettura del seguente articolo.

Gli strati dei muscoli addominali?

Gli strati dei muscoli addominali?

I muscoli addominali sono i muscoli situati nella regione dell'addome; più precisamente, sono le unità muscolari della parete addominale antero-laterale e della parete addominale posteriore.

I muscoli addominali sono noti più per il loro valore estetico e meno per il loro ruolo funzionale; in realtà, però, questi muscoli sono deputati a ricoprire importanti funzionali, come per esempio proteggere gli organi addominali interni, contribuire alla postura o a regolare la pressione intra-addominale.

Questi muscoli sono suddivisibili in due categorie: i muscoli della parete addominale antero-laterale e i muscoli della parete addominale posteriore.
Alla prima categoria appartengono il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno, il muscolo obliquo interno, il muscolo trasverso dell'addome e il muscolo piramidale; il secondo raggruppamento, invece, comprende il muscolo quadrato dei lombi, il muscolo grande psoas, il muscolo piccolo psoas e il muscolo iliaco.

I muscoli addominali sono muscoli ‘in pari’ cioè la parte sinistra del corpo è speculare alla parte destra. Questi muscoli ricoprono diverse funzioni. Controllano i movimenti di tronco e colonna vertebrale, proteggendo la salute di quest'ultima; contribuiscono alla postura, agendo da stabilizzatori del bacino (core stability); concorrono al movimento degli arti inferiori; partecipano all'espirazione forzata; contengono e proteggono i visceri addominali; regolano la pressione intra-addominale.

In ultima analisi, si ricorda come i muscoli addominali della parete antero-laterale rappresentino un obiettivo estetico, ricercato soprattutto da chi vuole mantenersi in forma;

L’addome estetico viene lavorato principalmente con due tipi di esercizi. Gli esercizi di contrazione, come il crunch e i sit-ups, per lavorare il retto dell’addome generale e le torsioni che vanno a lavorare le pareti oblique.

Consigli per perdere il grasso addominale

  • Perché la dieta è necessaria quando vogliamo un ventre piatto? La dieta è il mezzo più efficace per perdere il grasso addominale e quindi rivelare la parete addominale sottostante. Questo è il processo riferito comunemente come ‘definizione’ dell’addome.

  • Come aiutano le proteine ad avere un ventre piatto? Le proteine aumentano la sensazione di sazietà in un pasto e quindi ci inducono a mangiare meno e a sentirci più pieni più a lungo. Se mangiamo meno avremo un deficit calorico generale che protratto nei giorni e nelle settimane ci aiuterà a perdere più grasso in eccesso.

  • Quanta acqua deve essere bevuta in un giorno? La quantità di acqua giornaliera varia a seconda dell’individuo ma è buona pratica bere minimo due litri di acqua al giorno per aiutare il nostro metabolismo a funzionare al meglio ottimizzando la nostra digestione ed agevolare la perdita di peso.

  • Come aiuta la perdita di grasso l’allenamento addominale? L’allenamento addominale ha due benefici. Il primo è l’ipertrofia dei muscoli addominali, l’inspessimento degli addominali risulterà in una facilità maggiore nel renderli visibili. Secondo, l’allenamento aiuta a bruciare calorie e quindi a bruciare il grasso addominale in eccesso che è quello che ci impedisce di avere degli addominali scolpiti.

  • Che integratori possono velocizzare la perdita di grasso? BiotechUSA ha vari integratori formulati appositamente per aiutare a bruciare il grasso in eccesso più velocemente: L-carnitine 100.000, Thermo Drine e Super Fat Burner.

Perchè è importante sviluppare i muscoli del tronco?

I muscoli del tronco sono una parte importantissima nella nostra routine di allenamento, ma nonostante ciò, molte persone non ci danno importanza. Oltre agli addominali, i muscoli che compongono il tronco sono i muscoli pelvici, i lombari e la bassa schiena e i fianchi. Allenare e rafforzare questi muscoli può aiutare con la postura, l’equilibrio, la respirazione e la coordinazione dei movimenti. Allenare il tronco aiuta anche a velocizzare il processo di definizione degli addominali in quanto questi ultimi sono sempre coinvolti, in qualsiasi esercizio per il tronco.

 

I 10 migliori esercizi per gli addominali e per un ventre piatto

I migliori esercizi per addominali sono suddivisi in 3 workouts differenti. Ogni giorno, tutti i gruppi muscolari menzionati nell’allenamento dovranno essere allenati.

È stato provato da diversi atleti che per avere i migliori risultati, gli addominali devono venire allenati più di una volta a settimana, e molti includono questi esercizi all’inizio o alla fine di qualsiasi altra sessione di allenamento. I seguenti esercizi possono essere cambiati con esercizi simili che lavorano la stessa parte addominale, nel caso non si disponga di attrezzature (TRX, cavi, swiss ball).

Giorno 1

  • plank

  • crunch su swiss ball

  • sollevamento gambe

  • crunch laterale in plank

Giorno 2

  • TRX pikes (se non si dispone di un TRX, un’alternativa è di avere dei cuscinetti o dei panni che permettano ai piedi di scivolare sul pavimento)

  • Crunch laterali su swiss ball

Crunch a bicicletta

  • Crunch a bicicletta a terra

Giorno 3

  • Crunch in ginocchio con il cavo alto

  • Crunch bicicletta sul BOSU (mezza palla)

  • Alzate gambe in sospensione alla sbarra

Diego Sechi


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