La dieta senza glutine

Quali sono i rischi della celiachia ed i suoi effetti nello stile di vita dello sportivo? Quali sono i benefici della dieta senza glutine per chi non è celiaco?

21.02.2020

La dieta senza glutineNegli ultimi decenni sono state svolte numerose ricerche, analisi ed accertamenti in ambito scientifico sulla celiachia - patologia che è sempre esistita, senza mai essere diagnosticata per via di assenza di materiale scientifico. Siamo passati dal non conoscerne l’esistenza alla “propaganda” “gluten free” sempre più aggressiva.

I miti più comuni riguardano sicuramente il fatto che la dieta senza glutine faccia perdere peso e che sia più salutare. In realtà, è più salutare solo per i celiaci o per le persone con intolleranza al glutine diagnosticata; le persone non affette da tale patologia rischiano di privarsi da fondamentali sostanze nutritive ed incrementare esponenzialmente l’apporto di grassi (molti prodotti industriali senza glutine hanno grassi più elevati rispetto ai loro equivalenti normali) a discapito delle fibre.

La dieta senza glutine è consigliabile solo per persone con celiachia e intolleranza al glutine. Tuttavia, se volete escludere o limitare il glutine nella vostra dieta assicuratevi di farlo in modo responsabile: tenendo a mente che ci sono nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, leggendo con attenzione le etichette dei prodotti “gluten free” e scegliendo quelli con meno grassi.

Cos’è la Celiachia?

Il glutine è un macro-aggregato proteico presente in differenti cereali, tra i quali il frumento, costituito per oltre l'80% da proteine note come glutenine e prolamine. Tali proteine, in particolare la gliadina, per la loro particolare conformazione tridimensionale, sono responsabili delle reazioni immunologiche avverse tipiche del paziente celiaco.

La celiachia è una vera è propria malattia autoimmune, determinata geneticamente, per cui si è in modo permanente intolleranti al glutine. La sua ingestione provoca una reazione del sistema immunitario e danneggia i villi intestinali, distruggendoli e provocando un’infiammazione cronica che determina malassorbimento, con conseguenti carenze nutrizionali.

I sintomi sono vari: dolori addominali, gonfiore intestinale, diarrea, nausea, vomito, mancanza di appetito, perdita di peso, dolori articolari, mal di testa, stanchezza, dermatite erpetiforme, anemia etc.

La diagnosi viene fatta attraverso la presenza nel sangue di anticorpi specifici e biopsia della mucosa intestinale. Chi è celiaco deve eliminare del tutto gli alimenti che contengono glutine, per non incorrere in gravi problematiche di salute. Si deve anche fare attenzione a non contaminare il cibo, tanto da richiedere una particolare accuratezza nella preparazione delle pietanze, poiché anche piccole tracce di glutine possono recare danno all’intestino di un celiaco.

Dieta senza glutine – alimenti, caratteristiche, rischi e benefici

Dieta senza glutine – alimenti, caratteristiche, rischi e benefici

Quali alimenti contengono glutine?

I cibi vietati ai celiaci sono quelli che contengono anche piccole tracce dei cereali non permessi. È bene ricordare che i cereali contenenti glutine sono:

Cereali contenenti glutine, quindi vietati!

Frumento

grano duro, grano tenero, germe di grano, fiocchi, pani e pizze, pan grattato etc

Segale

pane, grissini, crackers, etc

Farro

NO a zuppe (anche miste), crusca, malto

Spelta

niente farine per dolci, biscotti etc

Orzo

biscotti, zuppe, pasta (anche ripiena), pani e pizze, pan grattato, etc

Triticale e Kamut

farine, biscotti, fette biscottate, etc

Greunkern (grano greco)

pani e pizze, grissini, zuppe, piadine etc

Seitan (alimento ricavato dal glutine)

kofu, glutine di grano, alcuni condimenti vegetariani, molte salse di soia

malto

attenzione a zuppe miste, yoghurt ai cereali, tracce di altri cereali vietati

È davvero difficile elencare tutti i possibili utilizzi di questi cereali, considerando il vasto numero di prodotti panati o contenenti “tracce di” presenti in commercio, perciò vi consigliamo di leggere sempre con attenzione le etichette dei prodotti.

Alternative alimentari

Ecco una tabella utile che riporta tutti gli alimenti senza glutine:

Alimenti naturalmente senza glutine

Cereali, Farine e Tuberi

riso, mais, miglio, grano saraceno, patate, manioca, amaranto, sorgo, quinoa

fonti importanti di carboidrati, vitamina B

Attenzione a: zuppe di cereali misti, tapioca, polenta pronta, risotti pronti, patatine snack, purè istantaneo

Frutta, Verdura e Legumi

tutti i tipi di frutta (fresca, secca, essiccata, sciroppata).
Tutti i tipi di verdura (fresca, congelata, surgelata, etc) anche conservata (sott’olio, sott’aceto, sotto sale etc).
Tutti i legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, lupini, fave, soia

Fonti di fibre, vitamine, provitamine e minerali, antiossidanti

Attenzione a: salsa di soia, minestroni con cereali, frutta infarinata

Latte e derivati

latte, yoghurt, formaggi, panna

Fonti di: calcio, proteine, vitamine

Attenzione a: panna condita, formaggi spalmabili, yoghurt al malto o alla frutta, budini, latte condensato

Carne, Pesce e Uova

tutti i tipi di carne e pesce fresco, congelato, surgelato, al naturale, sott’olio, sotto sale etc

Fonti di: vitamine, proteine, oligoelementi, acidi grassi

Attenzione a: salumi (prosciutto, bresaola, speck, mortadella, salsicce, wurstel, etc), piatti pronti, carni confezionate del supermercato

Grassi da condimento

grassi di origine animale: burro, lardo strutto e grassi di origine vegetale: oli vegetali (da preferire l’olio extravergine di oliva)

Fonti di: acidi grassi, vitamine liposolubili

Attenzione a: burro e margarina light, maionese, oli di cereali vari

Zuccheri, Dolciumi e Bevande

tutti gli zuccheri (saccarosio, destrosio, fruttosio, etc), miele, succhi di frutta non addizionati, bevande gassate
(tipo CocaCola), caffè, vino, rhum, grappa, tequila, cognac, whisky scozzese

Fonti di zucchero/alcool

Attenzione a: creme spalmabili (ma la Nulella è permessa!), cacao, cioccolato in tavolette, caramelle, zucchero a velo, preparati per dolci o bevande, sciroppi per bibite, birra, vodka, whisky non scozzese

Rischi e benefici della dieta senza glutine

Benefici:

Come abbiamo visto la dieta senza glutine è fondamentale per chi soffre della malattia celiaca: l’alimentazione “gluten free”, in questo caso, è l’unica “cura” conosciuta per non scatenare l’infiammazione intestinale e le conseguenze ad essa legate. Non è una scelta, quindi, e per chi la segue ci sono solo vantaggi.

Eliminare il glutine significa volgere la propria attenzione a tanti altri alimenti sani e naturalmente privi di glutine: legumi, farine alternative, frutta e verdura, pesce, pseudocereali. Se viene seguita in modo equilibrato e corretto, quindi, una dieta senza glutine può significare mangiare meno pizza e cibo spazzatura e più piatti salutari.

Una dieta senza glutine può apportare benefici anche a chi soffre di intolleranza al glutine. Spesso, anche in assenza di una diagnosi ufficiale di celiachia, si osserva un generale miglioramento delle condizioni di salute.

Rischi:

Una dieta senza glutine svolta in modo scorretto può portare a squilibri nutrizionali e anche all’aumento di peso, soprattutto se si esagera con il consumo di prodotti “gluten free” confezionati (pane in cassetta, biscotti, merendine), spesso più grassi e ricchi di zucchero rispetto agli alimenti “glutinosi”. Se si decide di eliminare il glutine dalla propria dieta, quindi, bisogna fare uno sforzo maggiore per seguire al meglio principi alimentari corretti.

Spesso si tende a sostituire la pasta di grano esclusivamente con il riso, il cereale senza glutine diffuso, facile da preparare e indubbiamente molto buono: attenzione però perché il riso bianco contiene le stesse calorie della pasta e ha un indice glicemico più alto. Non è quindi un alimento particolarmente amico della linea.

Una dieta senza glutine è dispendiosa: pane, pizza e dolci senza glutine costano molto di più al kg, e molte farine alternative (come, ad esempio, quella di quinoa) non sono facilmente reperibili.

Fitness e la dieta senza glutine

Fitness e la dieta senza glutine

I carboidrati sono la fonte primaria di energia che il nostro corpo utilizza durante l’attività fisica, nella dieta priva di glutine alcuni di questi macronutrienti sono esclusi e quindi bisogna fare particolare attenzione a come si struttura il piano alimentare, accertandosi di avere tutti i macronutrienti necessari. Vi consigliamo di:

  • Variare sempre i vostri alimenti (specialmente le opzioni alternative ai cereali)

  • Assumere integratori come: Omega3, Vitamina C, Vitamina B12, Acido folico.

Distribuire l’apporto calorico giornaliero:

  • Il 55% circa deve provenire da carboidrati contenuti in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta);

  • il 30% massimo deve derivare dai grassi presenti in condimenti ed alimenti di origine animale o vegetale;

  • il 15% deve provenire dalle proteine, sia animali sia vegetali.

Tuttavia, non ci sono particolari evidenze relative all'utilizzo della dieta priva di glutine in ambito sportivo.

Se, dal punto di vista strettamente empirico, alcuni atleti descrivono un miglioramento delle capacità di concentrazione e della resa energetica, e un miglioramento generalizzato della performance, gli studi attualmente pubblicati evidenziano:

  • Un minor rischio di anafilassi indotto dall'esercizio fisico;

  • Nessun beneficio sulla performance né tanto meno sulle concentrazioni di marcatori infiammatori.

Consigli d’integrazione da BioTechUSA

Consigli d’integrazione da BioTechUSA

La nostra azienda produce tanti prodotti senza glutine utilissimi per la vostra alimentazione sana e bilanciata. In seguito, vi elenchiamo alcuni prodotti ed i loro benefici nutrizionali:

  • Proteine: ISO WHEY ZERO, ISO WHEY ZERO NATURAL, MISCELAR CASEIN, ZERO SHAKE, HYDRO WHEY ZERO, 100% PURE WHEY, RICE PROTEIN – ottime fonti proteiche per ogni esigenza, pratici spuntini, perfetti per raggiungere l’apporto proteico giornaliero.

  • Carboidrati: CARBOX SENZA AROMA – un mix di 5 differenti tipi di carboidrati (maltodestrine) senza glutine – un integratore “must have” nella dieta gluten free, fornisce flusso continuo di carboidrati, perfetto nella fare di aumento di massa muscolare o mantenimento. Ottima fonte di carboidrati da utilizzare nei spuntini insieme alle proteine. 

  • Barrette: ZERO BAR, RAW BAR – snack proteici e golosi senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di grassi, ma soprattutto senza glutine.

Esempio di dieta senza glutine

Esempio di dieta senza glutine

Lunedi

  • Colazione: Pudding di semi di chia (da preparare la sera prima) – 28 gr di semi di chia, 240ml di yogurt greco, ½ cucchiaio di estratto di vaniglia e frutta affettata a vostra scelta. Mettete gli ingredienti in un vasetto e lasciare riposare la notte, la mattina il vostro pudding sarà pronto da gustare.

  • Pranzo: Pollo, zuppa di lenticchie e verdure.

  • Cena: Tacos con tagliata – filetto, funghi e spinaci serviti su una tortilla di mais senza glutine.

Martedì

  • Colazione: Omelette con verdure

  • Pranzo: Insalata di quinoa con pomodori, cetrioli, spinaci e avocado.

  • Cena: Insalata verde con spiedini di gamberoni.

Mercoledì

  • Colazione: Porridge d’ Avena con 31gr di frutti di bosco

  • Pranzo: Insalata con tonno e uovo sodo

  • Cena: Pollo e broccoli cotti in padella con salsa di soia senza glutine, serviti con un po' di riso.

Giovedì

  • Colazione: Toast senza glutine con avocado e 1 uovo

  • Pranzo: Avanzi della cena di mercoledì

  • Cena: Gamberoni saltati in padella con insalata

Venerdì

  • Colazione: Smoothie di banana e frutti di bosco – mezza banana, 74gr di frutti di bosco, 59ml di yogurt greco e 59ml di latte vegerale.

  • Pranzo: Insalata di pollo con pane senza glutine

  • Cena: Salmone grigliato con patate al forno, broccoli, carote e fagiolini

Sabato

  • Colazione: Frittata con funghi e zucchine

  • Pranzo: Quinoa con pollo e verdure

  • Cena: Insalata mista con mozarella

Domenica

  • Colazione: Uova strapazzate con pane tostato senza glutine

  • Pranzo: filetto di orata con riso basmati integrale e verdure.

  • Cena: Verdure grigliate e filetto.

Non è possibile trarre conclusioni certe relativamente all’efficacia della dieta “gluten free” nel fitness. I pochi studi pubblicati vanno a contraddire le osservazioni empiriche effettuate da molti atleti. Si attendono ulteriori lavori che possano chiarire meglio l'utilità e i potenziali rischi di una dieta priva di glutine in soggetti non celiaci.

Galia Iordanova


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