La guida sugli aminoacidi

In questo articolo andremo a dare un’introduzione agli amminoacidi, elencare le varie tipologie, le funzioni e la supplementazione.

Durante un esercizio muscolare particolarmente intenso e prolungato si instaura una condizione di bilancio azotato negativo a causa dell’utilizzo di aminoacidi a scopo energetico.

In particolare, a livello muscolare si assiste ad una importante ossidazione degli aminoacidi ramificati (BCAA) sia per esigenze locali, sia per produrre nel fegato il glucosio necessario a fronteggiare l’aumentata spesa energetica. Al termine dell’esercizio fisico il fenomeno di proteolisi permane elevato per diverse ore e viene in parte compensato da un significativo aumento della sintesi proteica muscolare. L’entità di questi due fenomeni è correlata all’intensità del lavoro svolto, alla disponibilità plasmatica di aminoacidi e alla loro velocità di trasporto all’interno della fibra muscolare.

Vista in quest’ottica l’assunzione di un integratore a base di aminoacidi nelle 24-48 ore successive a sedute di allenamento intenso sembra efficace ai fini del recupero e/o della crescita muscolare.

La supplementazione aminoacidica induce una migliore risposta allo stimolo allenante anche se effettuata prima dell’esercizio fisico.

Il ruolo degli amminoacidi nello sport e nella costruzione del fisico

Nel corso dell’ultimo decennio la fama e l’utilizzo degli aminoacidi ramificati è cresciuta in maniera esponenziale, soprattutto grazie ad alcuni comprovati benefici relativi alla crescita e al recupero muscolare. Di seguito vengono riportate nel dettaglio le principali azioni svolte dai BCAA per il nostro organismo.

• Crescita muscolare:

La crescita muscolare rappresenta uno dei principali utilizzi dei BCAA. La leucina, in particolare, stimola la sintesi delle proteine, in vero il processo della formazione dei muscoli. In uno studio è stato dimostrato che le persone che consumavano una bevanda con 5.6 gr di BCAA dopo aver svolto attività fisica intensa basata sulla resistenza, presentavano un aumento della sintesi di proteine maggiore del 22% rispetto a chi aveva bevuto un placebo.

• Riduzione del dolore muscolare:

Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA aiutino a diminuire il dolore muscolare dopo un’intensa sessione di allenamento. È infatti comune sentire dolore uno o due giorni dopo l’allenamento, specie se si tratta di una nuova routine. Questo dolore è chiamato Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) e può durare fino a 72 ore. Le cause non sono ancora ben conosciute ma si ipotizza siano dovute a piccole rotture nei muscoli durante l’attività.

• Riduzione della fatica durante gli esercizi:

Così come sono utili per la riduzione del dolore muscolare, gli aminoacidi a catena ramificata favoriscono una maggiore resistenza alla fatica. Chiunque, anche il più allenato, arriva al punto di fatica dopo un certo periodo di allenamento; la tempistica della stanchezza dipende da diversi fattori, inclusi l’intensità e la durata degli esercizi, le condizioni ambientali (temperatura, presenza o meno del sole, ecc.) e il tipo di alimentazione. I muscoli utilizzano i BCAA durante l’attività fisica, riducendone così il loro livello nel sangue; bassi livelli di BCAA fanno aumentare il triptofano nel cervello; questo aumento comporta la conversione del triptofano in serotonina, comunemente conosciuta come l’ormone della felicità (per via della sua capacità di regolare l’umore), che contribuisce a sviluppare il senso di fatica durante l’allenamento. Tenere alti i livelli di BCAA nel sangue riduce la capacità dell’organismo di provare fatica.

• Prevenzione dell’atrofia muscolare:

Gli aminoacidi ramificati possono aiutare la prevenzione del deperimento e della disgregazione muscolare. Le proteine nei muscoli sono costantemente disgregate e ricostruite; l’equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine determina la quantità di proteine nel muscolo. Il deperimento muscolare avviene quando la disgregazione delle proteine eccede la sintesi; è un segno di malnutrizione e si presenta in seguito a infezioni croniche, tumori, periodi di digiuno e come naturale fenomeno del processo di invecchiamento. Negli esseri umani, i BCAA coprono il 35% degli aminoacidi essenziali che si trovano nelle proteine dei muscoli, e il 40% del totale degli aminoacidi necessari al corpo.

• Benefici per le persone affette da problemi al fegato:

Gli aminoacidi a catena ramificata possono migliore la qualità della salute delle persone con cirrosi epatica, una patologia che limita le funzioni del fegato, impedendogli di lavorare in modo appropriato. Si stima che circa il 50% delle persone con cirrosi epatica sono soggette a sviluppare l’encefalopatia epatica, che consiste nella perdita delle funzioni cerebrali in seguito all’incapacità del fegato di rimuovere le tossine dal sangue. Benché al momento alcuni antibiotici e zuccheri rappresentano i trattamenti principali per l’encefalopatia epatica, ci sono studi che dimostrano come anche l’azione dei BCAA porta benefici ai pazienti che soffrono di questa malattia. Una revisione di 16 studi che hanno incluso 827 pazienti affetti da encefalopatia epatica ha constatato che assumere integratori di BCAA apporta benefici sui sintomi e sui segni della malattia, anche se non ha effetti nella riduzione della mortalità. La cirrosi epatica è anche uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare (o epatocarcinoma) la forma più comune di tumore al fegato; gli integratori di BCCA possono aiutare a prevenirlo in pazienti affetti da cirrosi epatica.

Quali tipi di aminoacidi possono essere trovati in forma di integratori?

Aminoacidi essenziali (EEA)

La prima categoria di aminoacidi che andremo ad esaminare è quella degli essenziali, cioè gli aminoacidi che non possono essere prodotti dall’organismo e vanno quindi introdotti attraverso il cibo o specifici integratori alimentari. I nove aminoacidi essenziali sono il triptofano, la valina, la leucina, l’isoleucina, la lisina, la fenilalanina, la metionina, la treonina e l’istidina.

Aminoacidi condizionatamente essenziali

Gli aminoacidi condizionatamente essenziali sono aminoacidi che il corpo non richiede necessariamente dall’alimentazione. Il nostro organismo può produrli attraverso diversi processi ma, se per alcune cause di natura fisiopatologica la loro sintesi viene compromessa, è necessario introdurli attraverso una dieta mirata. Il corpo non li richiede per sopravvivere, ma sono importanti perché tutto il sistema funzioni alla perfezione. Sono sei gli aminoacidi condizionatamente essenziali: arginina, asparagina, glutammina, glicina, prolina e tirosina.

Aminoacidi non essenziali

Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che il nostro corpo riesce a sintetizzare in maniera autonoma ed in quantità sufficiente a garantirne il fabbisogno. Motivo per cui non è necessario introdurli puri attraverso l’alimentazione o gli integratori. Tuttavia, una dose extra di tali aminoacidi può risultare non nociva o addirittura utile in determinate circostanze.

Amminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Conosciuti anche con la sigla BCAA, gli aminoacidi ramificati o a catena ramificata sono la leucina, l’isoleucina e la valina. A differenza degli altri amminoacidi, i BCAA sono metabolizzati nei muscoli invece che nel fegato e vengono introdotti attraverso l’alimentazione o appositi integratori. Mentre gli aminoacidi hanno tutti degli specifici ruoli nelle funzioni dell’organismo, sussiste una forte evidenza che suggerisce il ruolo dei BCAA nel mantenimento del tessuto muscolare e nella sintesi delle proteine. Sembra anche che l’assunzione di aminoacidi ramificati serva a favorire la crescita muscolare, il recupero dopo gli esercizi e una maggiore capacità di sopportazione della fatica. I BCAA sono molto popolari soprattutto tra le persone che svolgono un’intensa attività fisica, per via del rilascio istantaneo di energia durante gli esercizi e della loro funzione di protezione del tessuto muscolare.

Come scegliere gli aminoacidi da assumere

Dopo un esercizio aerobico intenso e prolungato l’integrazione di aminoacidi, come gli EAA ZERO, in forma libera è sicuramente più indicata rispetto alla tradizionale integrazione proteica. In questi casi l’alimentazione dovrà aiutare il processo di disintossicazione dell’organismo che ha subìto: perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche ed usura muscolare.

Un simile stato di acidosi può essere controllato assumendo bevande alcaline ricche di sali minerali, aminoacidi ramificati ed alimenti adeguati (Cibi alcalinizzanti in ordine di potenza: fichi, albicocche secche, spinaci, datteri, barbabietole, carote, sedano, ananas, pomodori, ciliegie, banane, arance).

Prima dell’allenamento la supplementazione proteica è sconsigliata in quando andrebbe ad affaticare inutilmente il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività. Gli integratori di aminoacidi ramificati, come BCAA ZERO, possono invece essere assunti con una certa tranquillità dato che non sovraccaricano più di tanto l’apparato digerente e possono preservare le masse muscolari.

Le proteine sono invece da preferire ai singoli aminoacidi dopo allenamenti di forza o di potenza. In questi casi l’entità della sintesi muscolare è legata in modo dose dipendente alla presenta di tutti gli amminoacidi, essenziali e non. In ogni caso esistono in commercio anche integratori che contengono tutti gli aminoacidi importanti per la sintesi proteica in forma libera. Tali prodotti non richiedono digestione e vengono prontamente assorbiti e utilizzati dall’organismo. Il loro costo è però nettamente superiore rispetto ai tradizionali integratori di proteine.

Come abbiamo visto a prescindere dall’attività fisica svolta il nostro organismo ha bisogno di integrare gli aminoacidi essenziali che non vengono sintetizzati dal nostro corpo.

Per ottenere risultati migliori nello sport praticato è importante integrare con BCAA, EAA per agevolare la crescita muscolare ed il recupero dopo l’intensa attività fisica. Oltre agli aminoacidi è untile completare l’integrazione per un risultato ottimale con: come proteine isolate, proteine idrolizzate, termogenici, vitamine, sali minerali, omega 3, maltodestrine e carboidrati veloci, magnesio.

Ricordiamo che l’integrazione va sempre in aggiunta ad un piano alimentare equilibrato e ben studiato.

Galia Iordanova