Perché bisogna aumentare l'apporto proteico durante la dieta?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, sono anche il principale materiale da costruzione del nostro corpo e sono coinvolte in tutti i tipi di processi metabolici. Un altro vantaggio di questo nutriente base è che ci fa sentire sazi a lungo e questo senza incrementare le riserve di grasso. Inoltre, durante una dieta a basso livello di carboidrati, aiutano a mantenere i muscoli e pertanto un corpo tonico.

13.11.2018

Ecco perché servono più proteine nel periodo di dieta

La riduzione calorica è sempre alla base di una dieta e deve essere opportunamente a carico di carboidrati e grassi, mentre un aumento della quota proteica permette di non preoccuparsi della perdita di massa muscolare per catabolismo. Inoltre per processare le proteine si consumano molte calorie e questo tiene il metabolismo alto e si evita che venga aumentato il tessuto adiposo e di cadere nella trappola dei cali e aumenti di peso a yo-yo. Il nostro corpo in questo modo promuove la perdita di grasso e la conservazione del tessuto muscolare. Le proteine danno anche un forte effetto saziante e permettono di non sentire la fame  durante la dieta e di rimanere forti ed energici per l'allenamento e l'attività fisica. Grazie alla conservazione del tessuto muscolare possiamo rimanere toniche e in forma, perdendo solo grasso.

Una delle opzioni che abbiamo per aumentare l'apporto proteico è quello di consumare fonti proteiche di qualità come il petto di pollo ai ferri, le uova, i prodotti caseari e i frullati proteici.

Se non assumiamo abbastanza proteine mentre siamo a dieta è facile che il nostro corpo cannibalizzi il nostro tessuto muscolare al posto del tessuto adiposo. Questo ci porterà a perdere sì peso ma non ad ottenere una forma fisica soddisfacente e senza poter liberarci dalla cellulite e dall'aspetto flaccido. Le proteine saziano molto e la loro insufficienza ci lascerà affamati durante il giorno e in preda agli attacchi di fame improvvisi.

L'ideale sarebbe assumere 1.5-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno anche se non è una quota facilmente raggiungibile con i cibi solidi. In questo caso i frullati proteici sono un grande aiuto.

 

I pro e i contro di alimentazione ad alto tasso proteico

E' più facile progettare una dieta se i nutrienti sono facili da assumere ma può non essere semplice per tutti assumere 1.5-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Possiamo riuscire ad assumere le quote corrette di nutrienti se progettiamo bene i nostri pasti e li prepariamo attentamente il giorno precedente scegliendo fonti proteiche a basso contenuto di grassi e carboidrati, ovvero le carni e i vegetali corretti. Le fonti proteiche con il miglior rapporto qualità/prezzo sono il petto di pollo e tacchino, ma anche il pesce di mare può essere un'ottima scelta dato che contiene i preziosi grassi Omega-3, un nutriente molto importante per la nostra dieta. Questi preziosi acidi grassi infatti sostengono il metabolismo e partecipano a un alto numero di processi importanti tra i quali tenere puliti i vasi sanguigni e migliorare la circolazione.

 

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Abbiamo già spiegato come calcolare il vostro fabbisogno di nutrienti ma se volete essere più precisi potete trovare molti calcolatori automatici per diete gratuitamente in rete. Questi tengono anche conto di quanta attività fisica fate e qual è il vostro stile di vita. Se vedrete che il vostro apporto proteico è troppo basso non otterrete sicuramente i risultati che desiderate. Anche se assumete proteine in eccesso potete avere degli effetti avversi, come letargia, perché impegniamo troppo il corpo in processi digestivi. Cercate di avere una dieta varia in modo da assicurarvi tutte le sostanze di cui avete bisogno. Per colazione potete mangiare un uovo, a metà mattina uno yogurt, petto di pollo per pranzo, formaggio tipo ricotta a basso contenuto di grassi a merenda e un filetto di pesce di mare per cena. Non scordate il vostro frullato di proteine dopo l'allenamento, scegliendo preferibilmente delle proteine del siero.

 

Non dimenticate anche di allenarvi!

Anche se desiderate un corpo armonioso e vi state impegnando con la dieta, non sarete mai toniche e in forma se non vi eserciterete e svilupperete i vostri muscoli nella giusta maniera. Questa però non è l'unica ragione per la quale è importante fare sport se si vuole perdere peso. La perdita di peso avviene quando il bilancio calorico è negativo, ovvero se consumiamo più calorie di quelle che immettiamo con la dieta. Questo lo possiamo raggiungere semplicemente con la dieta, ma tutto diventa più semplice se inseriamo anche dell'attività fisica. Infatti in un ora di esercizio si possono consumare circa 300-600 Kcal, una quantità considerevole! In relazione al livello del vostro eccesso di peso, al vostro passato sportivo, alle caratteristiche personali e allo stile di vita, scegliete un'attività adatta a voi come: la camminata veloce, la passeggiata, lo jogging, la palestra, gli sport da combattimento, il crossfit, l'arrampicata indoor, l'aerobica o un'altra attività di gruppo che vi faccia sentire bene  e potete fare con regolarità. L'esercizio vi terrà anche lontani dalle tentazioni alimentari e migliorerà il vostro umore.

 

Le 6 migliori fonti proteiche per perdere peso

Petto di pollo

100 g contengono circa 20-24 g di proteine. Ha un alto rapporto qualità/prezzo, ovvero, a pari proteine, costa meno di altre carni e ha anche un basso contenuto di grassi. Si trova dappertutto ed è facile da preparare, basta arrostirlo o grigliarlo e poi condirlo a piacere, per aumentare la varietà si può cambiare semplicemente il contorno. Potete accompagnarlo con verdure varie, per stare bassi con le calorie, ma anche con riso, orzo, quinoa, etc.

petto di pollo

Petto di tacchino

Il contenuto proteico, la consistenza e i modi di preparazione sono simili al pollo. Ha un gusto leggermente diverso, ad alcuni piace, ad altri meno, è questione di gusti. Come il petto di pollo può essere preparato in vari modi ma è sempre una scelta pratica e conveniente da inserire nella nostra dieta.

Pesce di mare

Anche il contenuto proteico del pesce di mare è di circa 20-22 g per 100 g e anche se ha in media un contenuto di grasso maggior, questo non rappresenta un problema grazie al relativamente alto contenuto dei preziosi acidi grassi Omega-3. E' facile da trovare, in particolare surgelato, e non è difficile da preparare ma contiene molta acqua e bisogna fare attenzione alla cottura o alla frittura.

pesce di mare

Bianchi d'uovo

Le uova sono il punto di riferimento di tutte le proteine dato che dal confronto con le proteine di queste viene calcolato il volere biologico delle altre fonti proteiche, ovvero con che efficienza vengono utilizzate dal nostro corpo. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 24 grammi di albume che a sua volta è composto da 3 grammi di proteine pure. Questo vuole dire che con 100 g di bianchi d'uovo si assumono circa 12 g di proteine di altissima qualità. Possono essere cucinate in molti modi, anche insieme al tuorlo che ha la stessa quantità di proteine ma che a causa dell'alto contenuto di grassi non deve essere consumato in grandi quantità.

bianchi d'uovo

Formaggio tipo ricotta basso contenuto di grassi

Questo prodotto caseario è disponibile con diverse percentuali di grasso, ma nel caso di una dieta bisognerà scegliere le versioni con meno acidi grassi possibile per evitare calorie inutili. La versione a basso contenuto di grassi contiene in media circa 14 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Può essere usato in preparazioni dolci e salate e può essere una grande aggiunta ai piatti a basso contenuto calorico come gli gnocchi dietetici o la pasta con ricotta e spinaci.

ricotta

Frullati proteici

Ce ne sono di molti tipi a secondo della fonte proteica che viene usata come il siero del latte, i vegetali o la carne di manzo. Contengono circa 20 g di proteine per porzione, ma dipende molto dal tipo. E' la scelta ideale dopo un allenamento ma anche la mattina con i fiocchi d'avena rappresenta un buon inizio di giornata. Possono essere anche usate per preparare dessert, gelati o creme calde da bere.

 

Inizia oggi stesso la tua nuova dieta ad alto contenuto di proteine!

Una dieta ad alto contenuto proteico per perdere peso rappresenta l'approccio più efficace e conveniente per liberarsi del tessuto adiposo senza patire la fame, senza sentirsi stanchi e mantenendo un corpo tonico, in particolare se associato all'esercizio fisico. Dovrete comunque preparare con attenzione i vostri pasti ma se seguirete questi consigli i vostri giorni trascorreranno comunque piacevolmente e senza particolari problemi. Provate e rimarrete sorpresi! Molti atleti agonisti della categoria si affidano proprio a questo metodo per preparare le gare, quindi sappiamo con certezza che funziona!


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