PIANO ALIMENTARE: COSTRUISCILO DA SOLO!

Un’introduzione alla personalizzazione di un diario alimentare mirato con dei consigli pratici su come costruirlo.

21.09.2020

PIANO ALIMENTARE: COSTRUISCILO DA SOLO!

Al giorno d’oggi possiamo trovare nozioni e consigli sulla nutrizione sportiva dappertutto; siti web, giornali, riviste, podcast, radio, TV, parlando con amici, ... . Molte persone ricercano la ‘dieta perfetta’ che li aiuti a raggiungere l’obiettivo fisico che si sono prefissati ma ancora non capiscono che il nostro corpo è una macchina molto delicata, complessa e unica! Ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare o addirittura peggiorare la nostra situazione attuale a causa di caratteristiche specifiche della dieta stessa. È sempre raccomandabile avere un piano nutrizionale personalizzato sulla propria persona e questo articolo ne spiegherà il perché e fornirà dei consigli pratici su come personalizzare la tua dieta.

Benefici di un piano nutrizionale personalizzato

Il problema principale di una dieta standard, magari scaricata da internet o copiata da un amico, è l’introito energetico giornaliero cioè la quantità totale di calorie giornaliere che vengono ingerite con quel programma. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona ed è influenzato da fattori come età, sesso, caratteristiche fisiche ed intensità di allenamento. È facile capire quindi che una dieta standard già non può tenere questi fattori in considerazione e quindi le calorie totali della dieta non sono adatte a qualsiasi persona.

Un altro punto a sfavore delle diete pre-confezionate è la tendenza ad un calo drastico di energia in generale per assicurare, come pensano molti, il calo di peso. Queste pratiche, con cambi di abitudini alimentare cosi drastiche, sono state provate dannose per la salute sul medio-lungo termine e sono sconsigliate. Una dieta personalizzata va a risolvere questi problemi perché tiene in considerazione le necessità e le caratteristiche personali dell individuo.

Iniziamo – Pianifica il tuo piano alimentare

Iniziamo – Pianifica il tuo piano alimentare

Le cose che servono per iniziare a costruire un piano alimentare sono:

  • un libro o un sito con i valori nutrizionali dei vari cibi comuni

  • una calcolatrice

  • un foglio di calcolo (excel, etc)

  • un app che tracci i cibi ingeriti durante la giornata (myfitness pal, etc)

Calcolo delle calorie

Innanzitutto è bene identificare il quantitativo calorico giornaliero di cui noi stessi abbiamo bisogno. Questo è composto da metabolismo basale (che è la quantità di calorie necessarie al corpo per tenerci in vita e svolgere funzioni indispensabili come respirare, pensare o far lavorare gli organi interni) e dal ‘costo’ della nostra attività fisica, che è diversa per ogni persona in base allo sport che fa. Questi due fattori possono essere calcolati con formule che si trovano facilmente online e poi vanno sommati per ottenere il totale di calorie di cui abbiamo ogni giorno per riuscire a portare a termine tutte le nostre attività. Questo totale è quello che spendiamo, ora per personalizzare la nostra dieta dobbiamo avere ben chiaro il nostro obiettivo cosi da capire come comportarci con le calorie che assumiamo:

  • Perdita peso: assumere MENO calorie di quelle che si spendono giornalmente

  • Costruzione muscolare: assumere PIÙ calorie di quelle che si spendono giornalmente

  • Definizione muscolare: assumere MENO calorie di quelle che si spendono giornalmente

  • Stile di vita sano (mantenimento peso): assumere una quantità UGUALE di calorie a quelle che si spendono giornalmente

Per saperne di più su come calcolare in modo efficace il nostro fabbisogno di calorie, consigliamo la lettura del seguente articolo.

Evita la fame – dividi le calorie giornaliere nel modo giusto

Molte diete inducono fame, a volte molto difficile da controllare e gestire, perché i pasti giornalieri non sono abbastanza sostanziosi o perché i pasti principali sono troppo distanti fra loro. Una tecnica efficace per evitare la fame e per garantire un rilascio di nutrienti costanti nel nostro corpo e mantenere cosi attivo il nostro metabolismo è quella di fare dai 4 ai 6 pasti al giorno. La percentuale di calorie totale viene divisa nei vari pasti ed in base all’obiettivo che abbiamo e alla preferenza personale, i pasti principali avranno più calorie (20-30% del totale) degli snack (10-20% del totale). Ricordiamo che l’esercizio fisico, come spiegato precedentemente, va ad aumentare il nostro fabbisogno calorico e quindi ci consente di mangiare di più.

Che tipi di cibi devo mangiare?

A prescindere dall’obiettivo personale di una persona, il piano nutrizionale deve essere composto da cibi ‘puliti’ cioè considerati vari, non processati e contenenti la miglior qualità di macro e micronutrienti.

Proteine animali (carne, latte, uova, formaggio, pesce,..) e vegetali (tofu, tempeh, seitan, …)

Carboidrati integrali e non raffinati (riso, farro, avena, pasta integrale, pane azzimo,…)

Grassi mono e poli insaturi (olio extra vergine di oliva, noci e frutta secca, olio di semi, olive,…)

Futta e verdura fresche in quantità

Da evitare i grassi saturi e trans, i cibi e le carni processati (affettati, salumi, bacon, …), le merendine e i dolci con zuccheri semplici aggiunti.

Sebbene, come detto precedentemente, la dieta varia a seconda della persona, vogliamo comunque consigliare una suddivisione indicativa per i vari obiettivi che potreste prefissarvi con il vostro piano alimentare cosi da semplificarvi il lavoro o per darmi un punto di partenza per poi personalizzarlo ancora di più.

Perdita peso: Carboidrati 20-30% Proteine 40-50% Grassi 30%

Costruzione muscolare: Carboidrati 40-60% Proteine 40-50% Grassi 20-30%

Definizione muscolare: Carboidrati 30-40% Proteine  30-45%Grassi 25-30%

Stile di vita sano (mantenimento peso): Carboidrati 50% Proteine 25% Grassi 25%

Non dimenticatevi di bere!

Non dimenticatevi di bere!

Abbiamo parlato solo di cibi, di calorie, di macro e micronutrienti fin’ora tralasciando un’altra parte fondamentale: L’ACQUA.

L’acqua è l’elemento che agevolerà l’intero processo fisico ed aiuterà l’organismo a funzionare meglio, eliminando le tossine, risvegliando il metabolismo e facendo circolare tutti i nutrienti nel nostro corpo. È il nostro alleato principale che va a completare il piano nutrizionale che andremo a costruire. Una quantità giornaliera di MINIMO 2 litri d’acqua è fondamentale per permettere all’organismo di lavorare correttamente con atleti che arrivano anche a quantitativi di 8-10 litri di acqua al giorno.

Costruisci il tuo piano alimentare personalizzato!

Ora che questo articolo vi ha spiegato le base per la creazione di un piano alimentare passiamo a dei consigli pratici per assicurarci la riuscita dell’opera:

  • salvate le vostre ricette preferite sulle app apposite o su excel cosi da semplificare il processo di ‘aggiunta pasti’ la prossima volta che create una dieta

  • prendete dimestichezza con i pesi dei vari cibi, differenze pre e post cottura, metodi di cottura, temperature, ecc

  • cercate di attenervi il più possibile al piano che avete creato così da capire veramente se funziona, quando iniziate a vedere i risultati e intendere anche quando è ora di cambiare qualcosa per continuare a stimolare i progressi.

Diego Sechi


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