Scopri gli allenamenti Tabata

Stai cercando un metodo di allenamento efficiente e nello stesso tempo risparmiare tempo, che contemporaneamente sviluppa il tuo rendimento e modella la corporatura? In questo caso quest’articolo fa per te perché presentiamo nei dettagli gli allenamenti Tabata – che acquisisce sempre maggiore popolarità ai nostri giorni – inoltre indichiamo due serie di esercizi, per poterti mettere subito alla prova! Con questa forma di moto sono sufficienti 20 minuti al giorno per raggiungere i tuoi obbiettivi! Un altro grande vantaggio del metodo Tabata è che può essere svolto con il peso proprio del corpo, ma anche con diversi mezzi, a casa, oppure in palestra!

Che origine ha il metodo allenamento Tabata?

L’elaborazione del metodo di allenamenti Tabata è merito di un professore giapponese, Tabata Izumi che con le sue ricerche intendeva migliorare le prestazioni della squadra nazionale di pattinaggio di velocità. Nel corso del protocollo di Tabata gli sportivi hanno dovuto effettuare sprint di una certa durata con la massima intensità, seguiti da periodi di riposo ben determinati.  Tabata ed il suo gruppo sono arrivati alla conclusione che con la variazione di fasi di alta intensità e di riposo si può sviluppare in modo eccezionale il rendimento, resistenza e lo stato fisico.

Il punto centrale degli allenamenti sviluppati da Tabata e il suo gruppo è di alternare per 4 minuti il moto di massima intensità di 20 secondi con un riposo di 10 secondi.

In questo modo di un determinato esercizio si devono effettuare 8 ripetizioni. Nel caso del moto intensivo lo scopo principale è di svolgerlo con intensità massima, mentre nel periodo di riposo si deve ottenere il livello massimo di calma. Non appartiene al metodo il riscaldamento preliminare e lo stiramento (stretching) a fine esercizi, questi devono essere aggiunti a parte.

Il training Tabata – in base ai risultati ottenuti – non solo sviluppa la resistenza, ma contribuisce in modo molto efficiente a bruciare i grassi!

In che consistono gli allenamenti Tabata?

Il training Tabata è un tipo degli allenamenti HIIT , di cui puoi leggere qui più dettagliatamente!  Come prima di ogni tipo di moto, anche in questo caso c’è da iniziare con i riscaldamenti preliminari ai quali fanno seguito il lavoro effettivo di allenamenti per 20 minuti, poi gli esercizi finali e lo stiramento (stretching). Tutto questo significa un periodo di circa 40 minuti di allenamenti!

Gli esercizi devono essere effettuati nei seguenti intervalli: lavoro intensivo di 20 secondi con periodi di riposo di 10 secondi da alternare per 4 minuti, cioè da ripetere otto volte uno dopo l’altro! In questo modo un allenamento di 20 minuti comprenderà 5 giri, cioè 5 diversi esercizi.

Naturalmente il numero degli esercizi ed il periodo, ed anche i tipi di essi (con il peso proprio del corpo, con mezzi o funzionale) sono liberamente variabili. Poiché il numero degli esercizi da mettere assieme è quasi infinito, il metodo è consigliato a tutti, dai principianti ai professionisti! Importante è che nella fase intensiva, cioè nei periodi di 20 secondi devi lavorare con massima forza e concentrazione adeguate alle tue capacità e livello di stato fisico!

I maggiori vantaggi degli allenamenti Tabata

Abbiamo già indicato alcuni vantaggi del metodo Tabata nei precedenti punti, ma vogliamo riassumerli, perché diventa sempre più popolare questa forma di moto!

Il maggior vantaggio di questo training è che entro breve tempo puoi effettuare allenamenti molto efficienti ed ottenere progressi, sia che il tuo obbiettivo sia l’aumento delle forze, migliorare la resistenza, o dimagrire, bruciare dei grassi.

Nonostante l’efficienza nell’uso del tempo, si possono bruciare calorie in più rispetto ad allenamenti aerobici di intensità moderata!

Se gli esercizi di riscaldamento sono adeguati, con il metodo Tabata viene ridotto anche il pericolo di lesioni, poiché relativamente a lungo si fa un esercizio, preceduto da un esercizio di riscaldamento. Il metodo accelera il metabolismo e grazie all’alta intensità mantiene per un periodo lungo la combustione dei grassi.

L’elaborazione di un programma di allenamento basato sul metodo Tabata non è complicato! A fine articolo presentiamo anche noi alcuni esercizi concreti di cui creare il tuo allenamento!

Esercizi per un allenamento Tabata efficiente

Il metodo è flessibile riguardo al luogo ed i mezzi: si può seguirlo a casa, ma si può provarlo anche nella maggior parte di palestre che si occupano di CrossFit o allenamenti funzionali! A seconda dei tuoi scopi e dei mezzi che hai a disposizione, puoi formare in qualsiasi tipo di esercizi il tuo programma di allenamento! Vediamo alcuni esempi per gli esercizi con il peso del proprio corpo, ed alcuni altri con dei mezzi:

1. Esercizi con il peso del proprio peso

• Partendo da una posizione accovacciata, fare un salto sfruttando il peso del proprio corpo

• Mountain climber, cioè appoggiare le mani a terra e stendere e piegare le ginocchia in modo dinamico

• Plank, cioè dalla posizione dell’asse con i gomiti appoggiati a terra, elevare il corpo appoggiandosi sulle mani

• Slanciarsi in avanti a gambe alternate

• Salto su una panca, salto a piedi uniti su un box

• Tenere una posizione di seduta galleggiante, appoggiandosi solo sulle mani e tenendo il corpo staccato da terra

 

1. Esercizi Tabata con strumenti

• Kettlebell swing

• Wall-ball, cioè tiro di palla medica da posizione accovacciata

• Canottaggio con kettlebell in posizione di flessioni

• Apertura con slancio laterale a gambe alternate con spinta di spalle dei pesi

• Apertura con slancio posteriore con spinta laterale dei pesi

• In posizione appesa tirare su le ginocchia

Ora allenamento!

Speriamo, a questo punto hai voglia di provare questa forma di moto eccezionalmente efficiente che richiede meno tempo di un allenamento tradizionale! Si tratti di bruciare i grassi, modellare la muscolatura o migliorare la resistenza, con gli allenamenti Tabata è garantito che puoi ottenere il massimo!

Naturalmente si deve rispettare un’alimentazione ben equilibrata anche in questo caso! Svolgendo regolarmente il training Tabata è consigliato consumare mirtilli, uova ed avocado! Oltre a questi anche alcuni integratori alimentari possono migliorare il rendimento agli allenamenti! Riuscirai a superare meglio gli esercizi super intensivi, se per iniziare consumi una formula pre-workout, in seguito agli allenamenti invece è indispensabile un frullato di proteine! Inoltre – nel corso degli allenamenti – si deve prestare attenzione anche all’introduzione adeguata di acqua! Se vuoi tirare su con qualcosa la tua bevanda, puoi scegliere una bevanda in polvere contenente aminoacidi!