Vitamine lipo- e idro- solubili

Le vitamine sono acidi organici a basso peso molecolare che sono necessarie in piccole quantità ma che sono estremamente importanti per il buon funzionamento del nostro corpo.

Queste molecole organiche si dividono in due gruppi principali: quello delle vitamine idro-solubili e quelle lipo-solubili.

Vitamine lipo-solubili:
Nonostante siano essenziali bisogna fare attenzione durante l’assunzione alla quantità dato che hanno la capacità di accumularsi del corpo e possiamo quindi incorrere in sovra-dosaggi e intossicazioni.

Vitamina A (retinolo)
E’ necessaria al nostro corpo per una pelle e delle mucose sane ma funziona anche come catalizzatore in molti processi metabolici. Ha una funzione preventiva contro le infezioni e protegge le cellule epiteliali.

E’ possibile assumere questa sostanza nella forma di pro-vitamina, il carotene, che è di origine vegetale o la vitamina invece da fonti animali. La vitamina viene immagazzinata e conservata nel fegato.

Fonti alimentari: fegato, burro, tuorlo d’uovo, carote, melone cantalupo, spinaci.

Vitamina D (calciferolo)
I raggi solari UV trasformano la pro-vitamina D in vitamina D3. Ha un ruolo molto importante nel mantenimento della salute e della struttura delle ossa.

Se questa importante sostanza viene assunta congiuntamente alla vitamina A sostiene le funzioni del sistema immunitario in quanto partecipa all’attivazione dei linfociti-T e ha anche un’azione protettiva nei confronti delle articolazioni.

Fonti alimentari: tuorlo d’uovo, burro, olio di pesce, sardine  olio di fegato di merluzzo.

Vitamina E (tocoferolo)
Questa sostanza, nelle sue diverse forme, non è solo necessaria per le varie funzioni del sistema ormonale ma anche per i muscoli dato che una deficienza porta ad atrofia muscolare. Oltre ad essere un eccellente antiossidante è quindi basilare per tutti gli atleti e nelle diete per impedire la perdita di massa muscolare.

Fonti alimentari: oli vegetali, noci e frutta oleosa e vegetali a foglia verde.

Vitamina K (fillochinone)
Svolge la sua azione nel processo di coagulazione del sangue e siccome viene assorbita nell’intestino alcune patologie che coinvolgono gli organi del sistema digerente possono determinare una carenza. Una forma di questa vitamina, la K1, è prodotta dai batteri intestinali mentre la K2 e contenuta nei vegetali verd

Vitamine idro-solubili:
Non dimentichiamoci di queste vitamine perché vengono perse più facilmente dal nostro corpo. Senza essere esaustivi diamo un’occhiata a quali sono e come assumerle.

Alcune condizioni come il fumo, l’attività sportiva, la gravidanza, le malattie croniche e lo stress aumentano il fabbisogno di queste sostanze.

Vitamine del gruppo B
Sono vitamine molto importanti sia per il periodo di dieta che di massa perché hanno un ruolo rilevante nella regolazione del metabolismo dei macronutrienti, come i grassi, le proteine e i carboidrati. Sono anche essenziali per la salute di capelli e pelle. Nel periodo di dieta bisogna anche fare attenzione ad assumere l’acido folico.

Con la giusta quantità di cereali integrali, legumi, fegato, uova intere, carne e anche di lievito nella nostra dieta saremo sicuri di assumere la giusta quantità di queste vitamine.

Vitamina P (permeabilità) questa sostanza deve essere ricordata per le sue caratteristiche di regolazione della permeabilità dei capillari. In realtà la Vitamina P è composta da un gruppo di sostanze dette bioflavonoidi come la rutina, la quercetina e la citrina. Una deficienza può causare debolezza, allergie e una propensione all’iperidrosi.

Fonti alimentari: rosa canina, ribes nero, prugne, grano saraceno.

Biotina partecipa a molti processi enzimatici, tra cui la sintesi degli acidi grassi ma protegge anche i tessuti epiteliali. La carenza porta a irritabilità, stanchezza, perdita di capelli e pelle secca.

Fonti alimentari: fegato, lievito, tuorlo d’uovo, pomodori, noci e frutta secca, cavolfiore, formaggio.

La vitamina H1 (PABA) è importante per la digestione, l’assorbimento e l’escrezione e la deficienza causa stanchezza, depressione, costipazione, digestione lenta e difficile. Si trova naturalmente nel lievito di birra, nello  yogurt, nel germe di grano e nelle arachidi.

Vitamina C (acido ascorbico)
Tutti sono a conoscenza delle proprietà rinforzanti nei confronti del sistema immunitario di questa sostanza ma non dobbiamo dimenticare che è anche necessaria per l’assorbimento del ferro, aumenta gli effetti dell’adrenalina e in caso di carenza si manifestano sanguinamenti al naso e alle gengive e stanchezza. Dato che i processi termici e la conservazione fanno perdere buona parte di questa vitamina bisogna fare attenzione alle modalità di assunzione. Un aumento dell’attività fisica, gli stati di malattia e la febbre e il fumo ne aumentano il fabbisogno.

Fonti di vitamina C: frutta e verdura. I sottaceti o i cibi conservati con fermentazione acida conservano più a lungo il contenuto di vitamina C, comunque la frutta acida, i crauti, il ribes nero sono le fonti migliori.

Abbiamo visto come sia importante una dieta variata per assicurare un apporto ideale di vitamine per le attività metaboliche del nostro corpo. Che il vostro obiettivo sia il dimagrimento, l’aumento di massa o anche solo la buona salute  un’alimentazione bilanciata è necessaria e in alcuni casi neanche sufficiente. Nelle situazioni di aumentato fabbisogno è consigliabile integrare le vitamine che a seconda dei casi possono essere carenti. Gli sport di resistenza, per esempio, hanno bisogno di maggior apporto di a C, B1 e A, mentre gli sport di potenza portano più facilmente a carenze di vitamina B6. Nel periodo delle competizioni i fabbisogni vitaminici aumentano ulteriormente.