Cosa mangiare nel pre workout per massimizzare i tuoi allenamenti

Dare una marcia in più ai tuoi allenamenti è possibile se scegli bene cosa mangiare nel pre workout. L’alimentazione è il tuo miglior alleato per supportare lo sforzo fisico, migliorare le performance e ottimizzare il recupero tra un allenamento e l’altro.

L’alimentazione però non arriva dappertutto. A volte hai bisogno di integrare molecole specifiche per puntare proprio a quel risultato. Nello shop online di BioTechUSA scopri tutti gli integratori pre workout pensati per darti l’energia e le sostanze di cui hai bisogno.

In questo articolo scoprirai cosa è meglio mangiare nel pre allenamento e come scegliere i migliori spuntini, pasti e integratori. 

A cosa serve il pre workout e quando prenderlo per ottenere i migliori risultati 

Il pre workout serve a preparare il corpo all’attività fisica intensa, fornendo i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento. La scelta del cibo per il pre workout più adatto dipende dal tipo di esercizio e dalla sua durata.

È consigliabile consumare l’ultimo pasto circa 1-2 ore prima e uno snack leggero 30-60 minuti prima dell’allenamento, per dare tempo al corpo di digerire e assorbire i nutrienti, trasformandoli in energia pronta all’uso ed evitando allo stesso tempo disagi durante lo sforzo fisico. 

Leggi anche questo altro nostro articolo in cui andiamo nello specifico degli integratori e ti diamo qualche dritta su quando prendere il pre workout. 

La colazione perfetta per il pre workout: idee e suggerimenti

Iniziamo dal mattino. La colazione pre workout dovrebbe includere una combinazione di carboidrati e proteine. Un esempio ideale sono fette biscottate o pane integrale con miele, yogurt e frutta fresca, che ti garantiscono un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e fibre. Questa combinazione di alimenti fornisce energia duratura e aiuta nello sviluppo muscolare.

Anche i fiocchi di cereali come l’avena, combinati con latte o yogurt e un pezzetto di cioccolato, possono essere una valida soluzione per darti energia e giusto apporto proteico.

Se preferisci una colazione salata sarà ancora più facile. Abbina del pane integrale e un salume magro come la bresaola o del salmone, oppure degli albumi strapazzati. Avrai tutte le proteine necessarie a sostegno del tuo allenamento.

I migliori spuntini pre workout per energia e resistenza

Consumare uno spuntino pre workout può fornire al corpo energie subito utilizzabili e aumentare i livelli di resistenza. Avrai bisogno di carboidrati facilmente digeribili e a rapido assorbimento, bilanciati con le giuste dosi di grassi e proteine. Opta per un frutto fresco come la banana, frutta secca o cereali integrali come quelli contenuti nelle nostre barrette OAT & Nuts.

Se preferisci bere qualcosa, per un’ottima merenda pre workout puoi optare per un frullato proteico con della frutta, uno yogurt al naturale magro o greco, del latte scremato o delle proteine in polvere. Gli smoothies sono una soluzione pratica e veloce per chi ha poco tempo ma ha bisogno di tutto l’apporto nutrizionale necessario in un solo bicchiere. 

Un’altra idea per cosa mangiare nel pre workout? Spalma una fetta di pane tostato con della ricotta o dei fiocchi di latte. Veloce e delizioso!

Cibo pre workout: i pasti ideali prima di allenarsi

Per il pasto pre workout, è importante cercare di consumare cibi leggeri ma nutrienti ed evitare alimenti troppo pesanti che potrebbero causare disagio durante l’attività fisica. Un esempio di pranzo pre workout ideale può essere una bowl di quinoa con tonno, mandorle e verdure saltate. 

Il corretto bilanciamento si compone di:

• carboidrati complessi come pane e pasta integrali, riso basmati, quinoa o patate dolci. Questi carboidrati vengono digeriti più lentamente e garantiscono una liberazione costante di energia durante l’attività fisica, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a evitare cali di energia
• proteine magre come petto di pollo, tacchino, pesce, tofu, uova o formaggi magri come yogurt greco, ricotta e fiocchi di latte. Le proteine, consumate prima dell’esercizio, possono aiutare a ridurre il danno muscolare che si verifica durante l’allenamento intenso e sono fondamentali per la crescita dei muscoli e la fase di recupero
• verdura e frutta, è importante non tralasciare l’importanza di un buon contorno a base di verdure o di una buona macedonia, in quanto forniscono vitamine e minerali utili durante l’attività fisica

Quali sono i migliori integratori pre workout?

Abbiamo visto cosa mangiare nel pre palestra, ma spesso per raggiungere i tuoi obiettivi non basta: è fondamentale migliorare l’apporto nutrizionale con i giusti integratori. 

L’ingrediente più comune utilizzato nei pre workout è la caffeina. Questo studio dell’EFSA precisa che l’assunzione di massimo 400 mg di caffeina al giorno (circa 5,7 mg/kg per peso corporeo) può aiutare nello svolgimento dell’attività fisica e rientra nei livelli sanguigni considerati sicuri per la salute.

Alcuni pre workout la combinano con l’arginina, utile per potenziare il rilascio di ossido nitrico. Questi ingredienti sono considerati come vasodilatatori, ciò significa che accelerano il trasporto di nutrienti ai muscoli e lo scarto delle sostanze dannose. Per esempio, Black Blood NOX+ di BioTechUSA è pensato specificamente per chi pratica sport di resistenza e bodybuilding.

Alcuni pre workout contengono anche mono idrato di creatina, che serve al tuo corpo per utilizzare tutti i nutrienti che hai assunto e rigenerare energia, ciò si traduce in una maggiore resistenza allo stress fisico prolungato. Infine, beta alanina e citrullina malato sono alleate preziose per la resistenza e il recupero muscolare.

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In BioTechUSA abbiamo a cuore le esigenze nutrizionali dei nostri atleti, e abbiamo formulato anche Pump Caffeine FREE, un pre workout senza stimolanti e caffeina che però mantiene il suo proposito, tenendoti motivato e sostenendoti nello sforzo.

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Bibliografia:

(09.07.2020) Riccardo Borgacci Dr. L’importanza delle proteine nell’allenamento https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/proteine-allenamento.html

(19.05.2020) Caffeina e sport https://www.sanis.it/caffeina-e-sport/#:~:text=Secondo%20uno%20studio%20condotto%20da,i%20livelli%20sierici%20di%20catecolamine.

(1998) NIH Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. J Appl Physiol. 1998;85:709–15, Kovacs EM, Stegen JHCH, Brouns F. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9688750

(27.05.2015) EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeinehttps://www.efsa.europa.eu/it/efsajournal/pub/4102