La dieta iperproteica e perdita di peso

Con dieta iperproteica si indica un particolare regime alimentare caratterizzato da un maggior consumo di cibi contenenti proteine e grassi rispetto a quelli composti da carboidrati, sia semplici che complessi, il cui impiego è molto limitato.

Secondo le linee guida di una corretta alimentazione, elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve aggirarsi intorno al 12-15% delle chilocalorie introdotte ogni giorno con il cibo. Il restante apporto dovrebbe derivare per lo più dai carboidrati (45-60%) e in secondo luogo dai grassi (25-35%). Nelle diete iperproteiche questa ripartizione viene modificata e le proteine consumate raggiungono percentuali più elevate.

In condizioni normali (fisiologiche), il principale compito delle proteine è fornire aminoacidi per la costruzione e il rinnovamento dei tessuti. Solo in quota trascurabile intervengono nella produzione di energia. Tale funzione diventa, invece, prevalente durante il digiuno prolungato, un’attività fisica impegnativa di lunga durata e in tutte quelle situazioni in cui sono ridotte o, addirittura, eliminate le fonti principali di energia, ossia i carboidrati, come succede proprio nelle diete ad alto contenuto in proteine.

Il ruolo delle proteine nel corpo umano

 Le proteine vengono spesso definite i mattoni che compongono l’organismo. Questa similitudine richiama anzitutto la loro importante funzione strutturale. Le ritroviamo ad esempio in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e nei capelli.

Scendendo a livello microscopico, le proteine vanno a formare l’impalcatura di ogni cellula, chiamata citoscheletro, che permette alle cellule di cambiare la loro forma o di muoversi.

La più importante proteina strutturale del corpo umano è il collagene, che costituisce all’incirca il 6% del peso corporeo. Un’altra proteina strutturale, l’elastina, fornisce invece elasticità ai tessuti come la pelle, permettendogli di tornare alla forma originaria dopo essere stati sottoposti a forze di stiramento o di contrazione. Infine la cheratina, proteina strutturale caratteristica di peli, unghie e capelli, e la tubulina, unità fondamentale dei microtubuli che costituiscono l’impalcatura della cellula, cioè il citoscheletro.

Con la loro funzione contrattile, alcune proteine mettono in moto i muscoli e più in generale generano movimenti nelle cellule e nei tessuti. Pensiamo ad esempio a quando una cellula, come un globulo bianco, deve spostarsi dal sangue ad un tessuto per avvicinarsi al patogeno, inglobarlo e distruggerlo. Le due proteine contrattili più note sono l’actina e la miosina, presenti sia nei muscoli che nel citoscheletro.

Le proteine partecipano anche alle difese immunitarie, andando a costituire le immunoglobuline, che tutti conosciamo come anticorpi, importanti per la difesa dalle infezioni.

Le proteine hanno anche una funzione di trasporto. Basti pensare alle proteine plasmatiche, come l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue, oppure l’albumina che rappresenta una sorta di camionista tutto fare impegnato a veicolare moltissime sostanze, inclusi alcuni ormoni, grassi e molti farmaci.

Un’altra importante funzione delle proteine è quella regolatoria. Partecipano infatti alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità. La maggior parte degli enzimi sono infatti proteine.

Infine, le proteine costituiscono alcuni tipi di ormoni; è il caso dell’insulina, che permette al glucosio di entrare nelle cellule, dell’ormone della crescita fondamentale per l’accrescimento corporeo, e dell’ossitocina, fondamentale durante il parto e per i legami affettivi tra uomo e donna.

Fabbisogno proteico

 I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde grossomodo ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell’organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). I legumi sono infatti alimenti ricchi di fibre e vitamine che regolano la funzionalità intestinale proteggendo al tempo stesso l’organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti nella carne.

La dieta iperproteica prevede invece apporti nettamente superiori nell’ordine di 1,8-2,2 g/Kg.

Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.

Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone ed il GH. Tale effetto è importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo ecc.). Proprio questi atleti sono tra i maggiori sostenitori delle diete iperproteiche.

Effettivamente un simile regime alimentare ha una certa efficacia nel favorire l’aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Per tutelare la propria salute è tuttavia importante che l’iperproteicità sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che il concetto non venga portato agli estremi. Tutte le diete che estremizzano un determinato concetto nascondono infatti dei risvolti negativi.

La dieta iperproteica

Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Infatti, durante la digestione delle proteine, il 25% dei protidi viene bruciato immediatamente dopo essere stato ingerito, contro il 3% dei grassi.

Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto ‘normale’. Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Inoltre, le proteine hanno un elevato potere saziante, e una dieta a base di proteine previene i famosi attacchi di fame tipici delle altre diete.

Per iniziare una dieta proteica bisogna calcolare e distribuire bene i macronutrienti, come menzionato sopra l’apporto delle proteine è circa 1,8-2,2 g/Kg. I carboidrati non vanno esclusi ma semplicemente diminuiti in percentuale.

Scegliete alimenti proteici nei pasti principali, ma anche negli spuntini, come: yogurt, shake proteici, albume, barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati come la Zero Bar per esempio.

Anche i vegani e vegetariani possono seguire una dieta proteica integrando con proteine di orgine vegetale come la Vegan Protein o la Rice protein della nostra linea.

Esempio di alimentazione proteica

COLAZIONE

Omelette senza tuorlo (il tuorlo contiene troppi grassi e carboidrati) oppure un frullato con Iso Whey Zero o Vegan Protein.

SPUNTINO

ZERO BAR oppure Zero Shake con un frutto di stagione

PRANZO

Carne magra o pesce con verdura cotta (preferibilmente al vapore) o cruda. Come dessert uno yogurt alla fragola preparato da te.

SPUNTINO

Yogurt greco e frutta secca oppure uno shake con 100% Pure Whey.

CENA

Pesce o carne e verdura. Potrai sbizzarrirti a combinare gli alimenti che preferisci.

Conclusioni

Un aumentato apporto di proteine può avere una certa efficacia nel favorire l’aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, ma affinché venga tutelata la salute dell’organismo è importante che l’eccesso di proteine assunte sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che non venga portato agli estremi. Per questo è sempre sbagliato ricorrere al fai da te o seguire generiche mode.