I migliori esercizi per addominali per un risultato spettacolare

Gli addominali, similmente ai muscoli dorsali e pettorali, fanno parte del core. Svolgono tra l’altro un ruolo chiave nel processo della respirazione, della tosse o dello starnuto, come del resto anche nel sostegno degli organi interni e per le donne nel parto. Danno una mano ad esercitare ogni forza muscolare maggiore, anzi, in questo caso, si attivano pure i muscoli degli arti. Gli addominali scolpiti e definiti sono belli anche dal punto di vista estetico: possono essere veramente attraenti in ambedue i sessi.

Nella maggior parte dei casi occorre solo un terreno piano, un asciugamano, un po’ di acqua e di molta tenacia. Quindi, non ci sono più scuse, è ora a mettersi sotto ad allenare gli addominali.

Esercizi per avere addominali scolpiti

1. Crunch a terra (in seguito questo sarà considerato l’esercizio base)

Durante l’esercizio lavoreranno prima di tutto i muscoli retti addominali, ma nel movimento verranno coinvolti come muscoli ausiliari anche gli addominali obliqui interni e anche quelli esterni.

Posizione supina sul pavimento, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. È importante spingere leggermente la zona dorsale e lombare sul pavimento. Ambedue le mani dietro la nuca, tronco staccato dal pavimento fino alla parte inferiore delle scapole. Sollevando il tronco fare attenzione che non sia il collo a dirigere il movimento. In questo può essere di aiuto fissare un punto nel soffitto ed immaginare che sotto il mento e lo sterno ci possa stare una mela.

Per avanzati: Se si è già molto bravi ad eseguire il crunch normale, lo si può rendere ancor più efficace, ad esempio tenendo le braccia tese in avanti oppure staccando i piedi dal pavimento.

2. Crunch su Fitball: alza il volume!

Dal punto di vista della forza muscolare la situazione è identica: i muscoli che si muovono maggiormente sono i muscoli retti addominali, tuttavia come muscoli ausiliari lavorano anche gli addominali obliqui esterni e interni.

Scegliere una palla adatta alla propria altezza e posizionarsi sopra supino in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento. Bacino in posizione naturale, neutra, mani dietro la nuca.

Il principio dell’esecuzione è in realtà identico a quello eseguito a terra, descritto prima. La situazione è però resa più difficile trovandosi su un attrezzo instabile, e dal fatto che grazie alla palla il busto può essere mosso in un angolo maggiore, così è maggiore il volume del lavoro svolto dai muscoli dell’addome.

Con questo esercizio ci si può preparare anche agli esercizi eseguiti con le ruote per gli addominali.

3. Crunch diagonale

Cambiamo i ruoli! Ora i protagonisti saranno gli addominali obliqui esterni ed interni, messi sotto i riflettori grazie agli altri muscoli dell’addome!

L’esecuzione è analoga a quella dell’esercizio base eseguito a terra, cambia però la direzione del movimento. Anche in questo caso, il tronco va staccato dal pavimento circa fino alla parte inferiore delle scapole, ma è molto importante fare anche una rotazione in direzione laterale, quindi una rotazione del tronco.

Cercare prima di avvicinare la spalla destra al ginocchio sinistro, quindi farlo nella direzione opposta. È importante non ruotare solo la testa a destra poi a sinistra, ma cercare di focalizzarsi sul sollevamento e sulla rotazione del tronco!

4. Crunch diagonale a gambe alternate

Quando si osserva questo esercizio, sembra come se fosse una serie di movimenti semplici e facilmente eseguibili. Ma poi si inizia e ci si accorge: È DAVVERO UNA COSA DA DURI!

In questo esercizio c’è tutto: sollevamento delle gambe, crunch, rotazione del tronco … e una bella dose di dolore agli addominali. Una cosa è certa però: l’effetto si sente già ai primi movimenti e non se ne rimarrà delusi di sicuro!

Mettersi sul pavimento nella posizione di partenza che con un po’ di modifica sarà del tutto identica a quella degli altri esercizi descritti prima.

L’unica differenza sta nel lasciare le due gambe distese sul pavimento. Tenendo la gamba destra stretta sul pavimento, sollevare leggermente la gamba sinistra in alto avvicinandola nella direzione del gomito destro. Cercare di tenere le ginocchia distese durante tutto l’esercizio. Si ritorna con la gamba alla posizione di partenza, quindi procedere alla ripetizione con l’altra gamba nella direzione opposta.

5. Crunch a bicicletta per gli addominali obliqui forti!

Per scolpire gli addominali obliqui inserisci anche questo esercizio nella sessione degli addominali, poiché in questo esercizio la funzione agonista viene esercitata dagli addominali obliqui interni ed esterni. Ovviamente bisogna prendere in considerazione che eseguendo l’esercizio, vengono rinforzati gli addominali retti, il muscolo sacrospinale e anche il muscolo retto femorale!

Mettersi supino sul pavimento, gambe alzate, coscia perpendicolare alla tibia. È importante che la zona dorsale e lombare sia aderente al pavimento. Mani dietro la nuca, testa sollevata a 2-3 cm dal pavimento, sguardo in avanti nella direzione delle ginocchia. Iniziare a muovere le gambe come se si pedalasse, intanto cercare di avvicinare prima la spalla sinistra al ginocchio destro, quindi la spalla destra al ginocchio sinistro.

Anche in questo caso eseguire il sollevamento e rotazione del tronco in continuazione.

6. Il preferito di tutti: il plank!

Quali muscoli lavorano? Il plank è l’esercizio che agisce su tutto il corpo e vi sono coinvolte quasi tutte le parti del corpo.

Posizionarsi sul pavimento con avambracci appoggiati al suolo alla distanza della larghezza delle spalle. Fare attenzione che i gomiti siano allineati alle spalle e gli avambracci paralleli al corpo. Palmi verso il basso, corpo tenuto in linea retta dalla testa ai talloni. I piedi possono stare tranquillamente alla distanza della larghezza dei fianchi.

Quando l’esercizio base si esegue già perfettamente, ci saranno tante varianti per aumentare “l’esperienza plank”. Da ora in poi, non c’è niente da fare che mantenere la posizione respirando regolarmente finché si può!

7. Sollevamento delle ginocchia – Distaccarsi dal pavimento!

Per fare questo esercizio complesso occorrerà una struttura. Avambracci appoggiati sulla struttura, afferrare la maniglia a presa prona. Spingere la zona dorsale e lombare allo schienale e tenere le gambe nel piano del tronco perpendicolari al pavimento. Sguardo in avanti, quindi avvicinare il bacino al torace fissato. Una volta sollevate le ginocchia, abbassarle contratte lentamente nella posizione di partenza.

L’allenamento e il rimodellamento del corpo iniziano sempre nella testa. Se vuoi un addome scolpito, piatto e a tartaruga, allora non aspettare più ed inizia a lavorare già da oggi! Il rimodellamento dei muscoli dell’addome può essere eseguito senza limiti di tempo e di luogo.

Stai attento a scegliere degli esercizi adatti alla tua forma fisica ed eseguili in modo corretto per evitare i traumi e raggiungere l’adatto lavoro muscolare.

Dedica più tempo all’allenamento degli addominali, volendo anche tutti i giorni, e alcune settimane dopo sicuramente sarai molto grato a te stesso! Non scordarti però di una cosa: il rimodellamento dei muscoli può essere fatto con gli allenamenti, ma per avere un aspetto spettacolare devi senz’altro fare attenzione che la tua alimentazione sia sana!