Cosa sono i mass gainers: tutto quello che c’è da sapere

Cosa vuol dire aumentare la massa muscolare?

La prima e più importante cosa da sapere sull’aumento di massa controllato è che le polveri per frullato per l’aumento della massa muscolare sono degli integratori nutrizionali. Sono cioè prodotti che integrano la tua dieta con le stesse sostanze nutritive che si possono trovare anche nei cibi solidi. Perché quindi ne dovresti avere bisogno?

L’aumento di massa (e non stiamo parlando di grasso ma vero guadagno di massa muscolare!) può essere raggiunto quando, dopo il corretto allenamento ad alta intensità, ai muscoli viene fornita la quantità corretta (quantità misurabili) di sostanze nutritive. Durante il periodo di massa è necessario un apporto giornaliero di circa 6 g/kg di peso corporeo di carboidrati e 2-3 g/kg di peso corporeo di proteine.

Nel caso di un uomo che pesa 80 kg, significa 480 g di carboidrati e 120-180 g di proteine al giorno, che – espressi in termini molto semplificati – sarebbero, ad esempio, 640 g di riso e 600-900 g di pollo al giorno, e che ancora non includono le fibre necessarie (verdure). Sarebbe molto difficile mangiare e, soprattutto, digerire tali quantità di cibo. È per questo che sono stati sviluppati vari tipi di mass gainer.

Cosa può contenere un muscle gainer?

• Grandi quantità di carboidrati puri facili da digerire e ad assorbimento rapido: i carboidrati aumentano i livelli di insulina, un ormone che svolge un ruolo importante nel mantenimento dei muscoli. Bassi livelli di insulina possono portare all’utilizzo delle proteine muscolari, mentre un aumento dei livelli di insulina riduce il livello di cortisolo, responsabile dei processi catabolici nei muscoli.
• Proteine di alta qualità: l’allenamento intensivo con i pesi provoca micro-lesioni all’interno delle fibre muscolari che, assumendo istantaneamente quantità adeguate di nutrienti, possono essere riparate più facilmente. Così sarà possibile affrontare prima la successiva sessione di allenamento e la crescita muscolare potrà iniziare più velocemente.
• Aminoacidi (soprattutto glutammina e BCAA): poiché le molecole proteiche sono formate da catene di amminoacidi, questi sono importanti elementi costitutivi delle proteine necessarie per la crescita muscolare.
• Creatina (che favorisce l’approvvigionamento energetico): la creatina assunta prima della palestra permette di avere a disposizione più ATP, una fonte primaria di energia per i muscoli, fornendo così una maggiore potenza muscolare durante l’allenamento. Assunto dopo l’allenamento, aiuta a ricaricare le riserve di energia.
• Vitamine e minerali: i minerali favoriscono l’assorbimento dei nutrienti e il recupero, mentre la vitamina B in questi prodotti aumenta l’appetito e permette di raggiungere un apporto calorico maggiore, necessario alla crescita.

Perché assumere questi prodotti se si vogliono risultati più veloci?

• perché è possibile assumere più facilmente i nutrienti necessari, dato che questi prodotti li contengono in concentrazioni più elevate rispetto ai cibi solidi (cioè, si può mangiare meno per assorbire la quantità necessaria); inoltre, è molto difficile  aumentare l’apporto calorico solo con il cibo solido, i frullati sono più piacevoli grazie al sapore di cioccolato o altri gusti cremosi.
• perché contengono sia carboidrati ad assorbimento rapido che lento (sotto forma di inulina), ma anche proteine complesse, in questo modo i tuoi muscoli avranno un apporto istantaneo di nutrienti e potranno iniziare subito il processo di recupero e farti tornare in palestra prima, inoltre il recupero è vitale per sviluppare più muscoli e forza.
• perché migliorano l’efficacia del tuo allenamento e, grazie al loro contenuto di creatina, ti aiutano ad allenare i muscoli il più profondamente.

Come e quando assumere mass gainers?

Puoi aumentare la massa in modo più efficace se hai il tuo frullato con il mass gainer già pronto da essere assunto appena dopo l’allenamento. Dato che l’allenamento provoca micro-rotture nei muscoli, il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Per essere in grado di farlo,  deve avere a disposizione i nutrienti corretti subito dopo l’allenamento e durante il recupero. I tuoi muscoli assorbiranno i mattoni necessari, che in pratica verranno usati per ‘riempire’ le lesioni microscopiche, e quindi il diametro dei tuoi muscoli crescerà.

Se sei una persona molto magra, di tipo ectomorfo, puoi anche prendere il tuo gainer durante il giorno tra i pasti per garantirti le calorie extra necessarie per aumentare di peso.

Nei giorni di riposo, è anche possibile aggiungere una porzione alla tua dieta, sempre al fine di garantire l’aumento dell’apporto calorico tra due pasti principali.

Se sei incline ad aumentare di peso o con grasso in eccesso, invece del gainer, dovresti aggiungere una porzione di carboidrati complessi al tuo frullato di proteine dopo l’allenamento.

Possono funzionare anche senza allenamento? In nessun modo!

Come abbiamo già scritto, l’assunzione di muscle gainer senza un allenamento adeguato è inutile. Inoltre, non bisogna dimenticare che il recupero muscolare può richiedere 72 ore o anche più, quindi se il tuo corpo non riceve la giusta qualità e quantità di sostanze nutritive durante tutta della giornata, la tua crescita si bloccherà, anche se assumi il frullato dopo l’allenamento. Puoi anche prendere il tuo gainer al mattino come primo pasto, ma in questo caso dovrai combinarlo con alcuni carboidrati a digestione lenta (ad esempio farina d’avena). È fondamentale che i tuoi integratori alimentari non coprano più del 25% dell’assunzione giornaliera di nutrienti.

Potresti anche voler adattare il tuo allenamento al periodo di massa. E ‘importante che tu tenga costantemente i tuoi muscoli sotto quello stress che li costringe ad adattarsi e crescere, ovvero devi sempre aumentare carichi e intensità. È molto comune aumentare i pesi durante il periodo di massa, riducendo le ripetizioni (idealmente fino a 6-8). Dovresti lavorare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana e quelli che sono difficili da sviluppare, più volte alla settimana.

Questo aumento di peso può essere dannoso?

Una delle domande più frequenti sul periodo di aumento di massa è se i massgainer fanno male o possono avere controindicazioni. La risposta è: No.

Questi integratori sono prodotti ampiamente testati e, non contenendo sostanze dopanti od ormoni, non creano problemi endocrini e non influenzano in alcun modo gli equilibri ormonali naturali. I loro ingredienti si possono trovare nei nostri cibi comuni; l’unica differenza è che questi integratori li contengono in un rapporto ideale per aumentare la massa muscolare, hanno ingredienti di alta qualità e in concentrazioni molto più elevate.

In alcuni casi, se c’è già una predisposizione naturale, può accadere che insieme alla massa muscolare venga accumulato anche un po’ di grasso.

Quanto tempo è necessario per ottenere i primi risultati?

È difficile fare previsioni generalizzate perché non ci sono regole generali valide per tutti. Dipende solo da te, dall’intensità del tuo allenamento, da quanta attenzione presti alle tue abitudini alimentari, così come dalla tua genetica. Una cosa è certa: se fai ogni sforzo per raggiungere il tuo obiettivo, puoi ottenere risultati visibili in pochi mesi!

È importante porre grande enfasi su ogni dettaglio. Questi dettagli includono il riposo tra le sessioni di allenamento, quando i muscoli possono recuperare. Una parte cruciale del tuo riposo è dormire, infatti il tuo corpo ha bisogno di almeno 7-9 ore di sonno ogni giorno per funzionare correttamente, altrimenti il livello di ormoni anabolizzanti (quelli che supportano i processi di costruzione dei tessuti) scenderà e verranno prodotti gli ormoni catabolici (quelli che supportano i processi di rottura). 

A causa del poco riposo avrai anche carenza di energia. Come accennato in precedenza, il recupero muscolare può richiedere fino a 72 ore, quindi non dovresti allenare lo stesso gruppo muscolare per almeno 3 giorni. Non allenarti due volte al giorno e non eseguire sessioni più lunghe di 90 minuti.

Perché dovresti saperne di più sui mass gainers?

Ci sono differenze tra questi prodotti che possono influenzare notevolmente i tuoi risultati finali. Per esempio, è importante sapere qual’ è la tua struttura fisica, dal momento che ogni tipologia ha esigenze diverse.

Una delle principali differenze tra i muscle gainer in polvere è il loro contenuto di creatina: alcuni la contengono, altri no. Quelli che ne sono privi possono essere usati anche prima dei 16 anni, mentre gli altri sono dedicati ai maggiori di quest’età.

Un’altra differenza fondamentale è il rapporto tra proteine e carboidrati nel prodotto; come abbiamo già detto, gli atleti con struttura leggera ed ectomorfa dovrebbero usare preferibilmente un prodotto che contenga un alto livello di carboidrati, poiché ne avranno bisogno per svilupparsi. Coloro che mettono i muscoli più facilmente e sono anche inclini a ingrassare hanno bisogno di prodotti con un contenuto preponderante di proteine.

La terza differenza è la fonte di carboidrati:

Dovresti sempre controllare la quantità di zuccheri aggiunti sul totale dei carboidrati del prodotto, perché questi possono facilmente portati a ingrassare, specialmente se hai questa tendenza.

Se invece sei poco incline a ingrassare puoi usarli senza alcun problema. Ci sono alcuni prodotti che hanno un alto contenuto di carboidrati, ma usano carboidrati complessi e non contengono zuccheri aggiunti.

Scegli quello giusto per te e inizia subito a far crescere i tuoi muscoli

Ora che ti abbiamo detto a cosa serve assumere un mass gainer, sei in grado di scegliere il prodotto più adatto a te. Cosa può aiutarti nella tua decisione? Prima di tutto, dovresti determinare che tipo di corpo possiedi e quindi stilare la dieta di massa migliore per te con i tuoi bisogni di macro-nutrienti. Se sai quanti grammi di proteine e carboidrati al giorno dovrai assumere, potrai facilmente calcolare le quantità di alimenti e le dosi giornaliere di mass gainers di cui avrai bisogno. Infine, considerata la tua età, potrai assumere un prodotto contenente la creatina.