Piú massa anche per le donne

Le esigenze, com’è logico pensare, variano con le persone e anche se normalmente le donne desiderano più che altro perdere peso, esistono casi in cui, per il fatto di essere molto magre per natura, c’è una volontà di aumento del peso e della massa muscolare. Anche nelle donne è chiaramente necessario un aumento di calorie per incrementare la massa muscolare ma bisogna anche non dimenticarsi che per avere successo l’introito di carboidrati è molto importante. Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno del carburante giusto!

Calorie

Le donne dovrebbero consumare almeno 44 kcal/kg (per chilo di peso corporeo) al giorno per mantenere il peso e aggiungere 350-700 kcal  giornaliere per aumentare la massa muscolare. Un ottimo strumento per registrare le reazioni del corpo all’allenamento e al surplus calorico è un diario che ci permetterà di fare in ogni momento il punto della situazione e operare dei cambiamenti. Bisognerebbe inoltre pianificare i pasti e prepararli in anticipo per essere sempre sicuri della loro composizione e delle calorie che assumiamo.

Proteine

Oltre al maggiore introito calorico è anche molto importante prestare attenzione alla quota giornaliera di proteine che dovrebbe restare nell’intervallo tra gli 1,5 e i 2 grammi per chilo di peso corporeo. La maggior parte delle proteine dovrebbe essere ottenuta da fonti complete e di alta qualità che contengano tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare. In questo modo il nostro corpo può avere un bilancio positivo dell’azoto, condizione essenziale per l’aumento della massa magra. Tutti i pasti dovrebbero comprendere delle fonti proteiche come uova, carne, latticini o frullati; se invece siete vegetariani dovete cercare di combinare fonti differenti in modo da ottenere tutti gli aminoacidi essenziali ad esempio fagioli o piselli con il riso o frutta secca con i cereali, etc.

Carboidrati

I nutrienti più importanti per la produzione di energia sono i carboidrati e costituiscono una necessità per affrontare gli allenamenti intensi indispensabili per stimolare l’aumento di massa muscolare. Circa il 50–55% del nostro introito giornaliero di calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Si consiglia di assumere dei carboidrati semplici come patate, riso, o sandwich con pane bianco immediatamente dopo l’allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno e anche delle proteine a rapido assorbimento con dei frullati in modo da stimolare il processo di recupero. Nel resto della giornata fate dei pasti con carboidrati a lenta o media digestione come l’avena, la quinoa, il bulgur, il riso integrale, l’orzo, il pane integrale e la pasta, etc.

Grassi

Il 20–25% delle calorie giornaliere dovrebbero venire dai grassi. Una piccola parte dai grassi saturi e il resto dai grassi mono- e poli-insaturi, assicurandosi di assumere una quantità adeguata degli indispensabili Omega 3. Anche le mandorle, le noci, i semi di lino, gli avocado, l’olio di oliva, il salmone, etc. sono considerate ottime fonti di acidi grassi sani.

Se davvero credete negli obiettivi che vi siete preposti non dimenticate mai di fare 5 o 6 pasti al giorno, di allenarvi intensamente con degli esercizi specifici per la massa e di avere un sonno di qualità e di durata ottimale.

BioTechUSA