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Guida completa alla dieta a basso contenuto di carboidrati
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Guida completa alla dieta a basso contenuto di carboidrati

La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla riduzione degli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati, principalmente evitando contorni, snack, pane e pasta. Di conseguenza, si raccomanda un maggiore consumo di verdure e non si limita il consumo di proteine e grassi sani.
Una dieta low-carb può contribuire ad abbassare e normalizzare i livelli di zucchero nel sangue, migliorando o addirittura invertendo il diabete di tipo 2.(1) Se il tuo piatto include diverse porzioni di verdura e insalata ogni giorno, può giovare anche al sistema digestivo. Se assumi farmaci o insulina per il diabete, o altri medicinali, o se soffri di ipertensione, è sempre meglio consultare un medico o un dietista per pianificare la dieta.

Come funziona la dieta low-carb?

L’idea principale è evitare cibi ricchi di zuccheri e amidi come pane, pasta, riso, patate, legumi, dolci, dessert, biscotti, zucchero e cioccolato.
Anche la frutta dovrebbe essere limitata a causa del suo alto contenuto di zucchero. Naturalmente, le bevande zuccherate e i succhi di frutta sono da evitare. Al contrario, carne, pesce, uova, verdure che crescono sopra il terreno e grassi naturali come burro, semi, frutta a guscio e oli spremuti a freddo possono essere liberamente inclusi nel piatto. Non è necessario consumare cibi a basso contenuto di grassi — anzi, i latticini interi e le carni più grasse, anche la pelle di pollo, fanno parte della dieta. Non si contano le calorie né si pesano gli alimenti. Una regola chiave è mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio.

Le diete low-carb sono solitamente suddivise in tre gruppi in base all’assunzione giornaliera di carboidrati:

  • Chetogenica (molto low-carb): 0–20 g
  • Moderatamente low-carb: 20–50 g
  • Liberalmente low-carb: 50–100 g

Benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati

I benefici più citati di una dieta low-carb includono perdita di peso, riduzione della percentuale di grasso corporeo, abbassamento della glicemia, maggiore chiarezza mentale e digestione più regolare.(2)
I carboidrati consumati dovrebbero provenire da fonti naturali, principalmente verdure. I carboidrati raffinati — come quelli presenti nella farina bianca, riso bianco e zucchero — sono considerati “cattivi”, mentre quelli derivati dalle verdure sono considerati “buoni”.
Nella scelta degli altri alimenti, è essenziale optare per prodotti minimamente trasformati, per evitare di sovraccaricare il corpo con additivi, dolcificanti e aromi inutili. Questi offrono spesso poco valore nutrizionale e solo calorie vuote.
Quando possibile, scegli alimenti biologici e integra anche un po’ di attenzione alle porzioni. L’espressione “mangia liberamente carne” non significa consumare salsicce e un chilo di carne rossa al giorno.
La perdita di peso e uno stile di vita più sano possono aiutare a migliorare l’ipertensione, il diabete di tipo 2, ridurre il rischio di malattie cardiache e persino aumentare la fertilità.(3)

Guardiamo ai dettagli… Cosa puoi mangiare?

Piatti principali

La base della dieta è costituita principalmente da alimenti ricchi di proteine. Questo include carni rosse (manzo, agnello, maiale, selvaggina), pollame, pesce e frutti di mare. Le varietà grasse sono benvenute. Il pesce grasso come salmone, sgombro e aringa è eccellente grazie all’alto contenuto di omega-3. Anche le uova sono perfette. I latticini interi come burro, panna e panna acida possono essere usati per cucinare.
Tuttavia, evita contorni e alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati come prodotti da forno, pane, pasta, riso e snack.

Verdure

Le verdure che crescono sopra il terreno sono le migliori: cavolfiore, broccoli, cavolo, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, spinaci, asparagi, zucchine, melanzane, olive, funghi, cetriolo, avocado, cipolla, peperoni, pomodori, lattuga e verdure a foglia. Hanno il contenuto più basso di carboidrati. Le verdure a radice e sotterranee sono più limitate. Anche i legumi sono ricchi di carboidrati e generalmente non adatti a questa dieta.(4)

Frutta

Frutti di bosco come mirtilli, more, lamponi e fragole possono essere inclusi in piccole quantità. Altri frutti non sono raccomandati a causa del loro elevato contenuto di zucchero.(5)

Snack

Frutta a guscio e semi, con moderazione, sono ottimi spuntini. Se desideri un dessert, ci sono molte ricette low-carb online che usano farine di semi o frutta secca. I dolci tradizionali e i gelati zuccherati non sono consentiti. I latticini ad alto contenuto di grassi come yogurt greco, panna o formaggio possono essere usati con moderazione.

Bevande

L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda principale. Tè e caffè non zuccherati con un po’ di latte o panna sono consentiti. Le bevande zuccherate e i succhi di frutta non sono adatti. In occasioni speciali, il vino secco è una scelta migliore rispetto a birra o cocktail.

E per i vegetariani?

Per i vegetariani, la pianificazione dei pasti richiede maggiore attenzione. Nelle diete latto- e/o ovo-vegetariane, i latticini e le uova forniscono proteine. Inoltre, noci, semi, farine di semi e prodotti a base di soia possono essere buone fonti proteiche vegetali. Alcune verdure come broccoli, spinaci e asparagi contengono anche più proteine. Se necessario, si possono aggiungere shake proteici vegetali (di solito a base di riso o piselli).

La dieta low-carb può essere dannosa?

Ecco alcuni punti critici da considerare per un approccio sano:

Meno carboidrati = meno fibre

Molte persone non sono abituate a mangiare grandi quantità di verdure ogni giorno. Se prima assumevi fibre dai cereali e non le sostituisci adeguatamente, potresti soffrire di carenza di fibre. Le fibre sono essenziali per una digestione sana.

Più carne rossa = maggiore rischio cardiovascolare

Uno studio pubblicato su Nutrients ha rilevato che il consumo combinato di carne rossa e lavorata può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. È quindi importante includere una varietà di fonti proteiche sia animali che vegetali.

Prodotti low-carb/”light” = ingredienti poco sani

Molte persone a dieta low-carb sono attratte da prodotti “light” come dessert, cioccolatini, pasta e gelati. Spesso contengono esaltatori di sapidità, dolcificanti artificiali e additivi. Studi suggeriscono che i dolcificanti possono aumentare l’appetito e contribuire all’aumento di peso.(6) Controlla sempre gli ingredienti prima di acquistare tali prodotti.
Come per ogni dieta, è importante non consumare tutto in quantità illimitate. Quando pianifichi i pasti, dai priorità a fonti sane di proteine e grassi come pesce, carni magre e legumi. Scegli avocado, noci e olive piuttosto che margarina o carne rossa.

Piano alimentare low-carb di 7 giorni

Ecco un esempio di piano per aiutarti a costruire una dieta low-carb varia e gustosa. Se svolgi attività fisica intensa, puoi aumentare leggermente l’apporto di carboidrati, poiché il corpo avrà bisogno di più energia.

Lunedì

  • Colazione: Uova sode con verdure
  • Pranzo: Polpette con insalata di pomodori o sugo di pomodoro
  • Cena: Petto di pollo alla griglia con verdure grigliate (melanzane, peperoni, cipolla, zucchine)

Martedì

  • Colazione: Frullato di frutti di bosco con yogurt greco e anacardi
  • Pranzo: Petto di pollo al forno con barbabietole e carote arrostite
  • Cena: Hamburger alla griglia su letto di insalata

Mercoledì

  • Colazione: Omelette di verdure cotta in olio di cocco
  • Pranzo: Braciole di maiale con patate dolci arrosto e insalata di rucola
  • Cena: Salmone rosolato nel burro con spinaci all’aglio

Giovedì

  • Colazione: Yogurt intero con frutti di bosco, scaglie di cocco e una manciata di noci
  • Pranzo: Zucchine ripiene di tacchino
  • Cena: Insalata di tonno con pomodori e olive

Venerdì

  • Colazione: Uova strapazzate con verdure saltate
  • Pranzo: Tortilla con strisce di pollo alla griglia e verdure miste
  • Cena: Bistecca con insalata

Sabato

  • Colazione: Frullato verde con avocado
  • Pranzo: Pollo avvolto nella pancetta con broccoli al vapore e salsa al formaggio e latte di cocco
  • Cena: Insalata greca con extra feta e olive

Domenica

  • Colazione: Budino al cioccolato con proteine in polvere, latte di cocco e mandorle
  • Pranzo: Tacchino arrosto con cavolo al vapore
  • Cena: Insalata di gamberi con olio d’oliva

Idee per spuntini tra i pasti:

  • Un pezzo di frutta
  • Yogurt intero
  • Uno o due uova sode
  • Carote baby
  • Avanzi della cena
  • Una manciata di noci o mandorle
  • Qualche fetta di formaggio e affettati
  • Sedano, cetriolo o carote con salsa

Una dieta low-carb permette al corpo di bruciare i grassi in modo efficiente perché le riserve di glicogeno si esauriscono e l’energia viene ricavata principalmente dai depositi di grasso. Una parte cruciale della dieta è evitare cibi ultra-processati ricchi di dolcificanti e additivi. È relativamente facile da seguire, ma assicurati di mantenere i pasti vari e ricchi di verdure.
Come per ogni dieta, il successo a lungo termine dipende dal renderla uno stile di vita piuttosto che una soluzione temporanea. Adatta i pasti al tuo gusto personale e presta attenzione a come risponde il tuo corpo — alcune persone potrebbero aver bisogno di più carboidrati, e la loro dieta va adeguata di conseguenza.

(Questo articolo è stato tradotto con strumenti automatici.)


Fonti:

1 Low Carbohydrate Diets and Type 2 Diabetes: What is the Latest Evidence? – PMC

2 Low-carb diet: Can it help you lose weight? – Mayo Clinic

3 Low-carb diet: Can it help you lose weight? – Mayo Clinic

4-5 1708_CarbCounter_FINAL-WEB.pdf

6 Hypotheses and evidence related to intense sweeteners and effects on appetite and body weight changes: A scoping review of reviews – PMC