Il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nell’alimentazione sana

Proteine e proteine – è davvero questo il segreto di una dieta per perdere peso di successo? A partire dalla drogheria sotto casa fino al supermercato del biologico non c’è luogo dove non si riesca a comprare un preparato per un frullato proteico o una barretta proteica. Le diete proteiche sono diventate così popolari che tutti pensano di poter diventare dei fitness model usando questi stili alimentari basati su un alta quantità di cibi proteici. Tuttavia le cose non sono così semplici…

Le proteine dovrebbero avere il giusto ruolo nella dieta

Facciamo un passo alla volta e cominciamo dall’inizio. Le proteine sono un macronutriente  assieme ai carboidrati e ai grassi. In una dieta sana tutti questi elementi sono assolutamente importanti e hanno un ruolo e la loro proporzione è basilare per la salute! Nessuno può sostituire gli altri e anche se alcune diete propongono un apporto proteico più rilevante una dieta equilibrata dovrebbe rispettare queste proporzioni: 50-60% di carboidrati e il resto diviso più o meno equamente tra proteine e carboidrati. Un grammo di grassi contiene il doppio delle calorie degli altri due nutrienti, pertanto bisogna fare attenzione al consumo.

Abbiamo visto quindi che solo il 20–30% delle calorie giornaliere dovrebbero venire da fonti proteiche. Inoltre dobbiamo tenere in considerazione che la quantità ideale di proteine è compresa nell’intervallo tra 1 e 2 g per ogni chilo di peso corporeo, quindi se pesate 70 kg e volete aumentare di peso dovreste assumere 140 g di proteine al giorno.

Dopo aver parlato della quantità occupiamoci ora della qualità e vediamo da che fonti si dovrebbero assumere le proteine e con che altri alimenti dovrebbero essere affiancate. E’ meglio scegliere fonti proteiche che contengano pochi grassi come il pollame, i pesci di mare, il bianco d’uovo, la ricotta, i formaggi magri, la soia e i frullati proteici Come accompagnamento possiamo scegliere riso integrale o basmati, bulgur, grano saraceno, miglio o mezza patata dolce. I broccoli, i funghi, gli asparagi, gli spinaci e tutti i vegetali crudi e le insalate sono un’ottima scelta. Possiamo ottenere la giusta quota di grassi, oltre che dagli oli e dalle carni che ne contengono, anche dai semi oleosi, niente di più facile!

Cosa potrebbe succedere se assumessi troppe proteine? C’è la possibilità che io aumenti di peso?

Le cose non sono solo bianche o nere e non è vero che consumando più proteine del necessario si guadagnerà peso e che oltre ad un certo livello verranno trasformate in grassi e carboidrati (?!?). Vi potrà sembrare strano ma sulla rete si leggono anche cose del genere.

Prima di tutto anche se supererete il fabbisogno di proteine che avete calcolato non vi succederà di accumulare acqua e grasso immediatamente. Se però continuerete a consumare una quantità maggiore (per esempio oltre il doppio) del fabbisogno stimato appesantirete il lavoro che il vostro corpo e il sistema digerente devono svolgere. Riusciamo a processare circa 30–50g di proteine per pasto. Se esagereremo ci sentiremo più stanchi, irritabili e gonfi, proveremo costipazione, acidificazione e faremo lavorare il nostro corpo per eliminare le sostanze tossiche di scarto e questo è anche uno spreco di soldi.

Come associare gli integratori proteici per una perdita di peso ottimale?

Una volta che abbiate pianificato correttamente la vostra dieta potete inserire anche gli integratori alimentari (per integrare, non per sostituire una dieta corretta!). Prima dell’allenamento potete assumere dei brucia-grassi per avere anche più vitalità e non sentire la stanchezza e aumentare l’energia fisica e mentale. Dopo o durante l’allenamento potete assumere degli aminoacidi, glutammina, e BCAA e dopo l’attività fisica un frullato di proteine a rapido assorbimento o un misto di proteine a differente velocità di assimilazione a secondo di quello che avete pianificato di assumere dopo. Se non avete le idee chiare su cosa acquistare, fate visita a uno dei nostri negozi e chiedete consiglio ai nostri consulenti sempre pronti a fornirvi informazioni e aiuto.

Se vi capiterà di leggere sistemi per perdere peso che sono drastici e sbilanciati cercate di guardarli con sospetto e critica. Trovare il giusto equilibrio è un’attività difficile ma senza non sarà possibile fare progressi, esagerare con pillole e proteine semplicemente non può essere la soluzione.

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Panna Plézer