I cinque esercizi di stretching piú importanti

Ma non è qualcosa di difficile come l’astrofisica e alla fine non perdiamo molto tempo se facciamo qualche esercizio base.

Le regole più importanti dello stretching

Se fate stretching è una cosa buona ma non dimenticatevi mai le regole base per evitare gli infortuni.

1. Non allungate mai un muscolo a freddo! Questo vuole dire che dovete prima far lavorare un muscolo e riscaldarlo a dovere e soltanto dopo fare gli esercizi di stretching. Altrimenti sarete esposti a infortuni e non avrete invece benefici.
2. Non fate troppo stretching statico (quando si tiene una posizione di allungamento per tempi lunghi) prima di allenarvi con i pesi. Lo stretching è comunque una forma di lavoro muscolare e se lo fate prima della sessione di pesi potreste vedere le vostre prestazioni deteriorarsi, potete e dovete invece fare degli allungamenti dinamici (quando si allenta e si stira nuovamente il muscolo senza tenere la posizione per molto tempo).
3. Anche tra le serie non fate dello stretching statico. Il motivo è quello già indicato precedentemente, invece per migliorare le contrazioni muscolari dovete eseguire dello stretching dinamico alla fine di ogni serie (questo stimola infatti i muscoli a contrarsi più duramente durante il sollevamento pesi).

Riservate invece lo stretching statico per la fine dell’allenamento, con i muscoli già ben caldi. Questo serve anche a modellare i muscoli che tendono a rimanere contratti dopo quel tipo di esercizi pesanti e a migliorare anche la mobilità articolare e a ridurre quindi il rischio di infortuni.

I cinque più importanti esercizi di stretching

Diamo ora un’occhiata ai cinque esercizi base per l’allungamento dei gruppi muscolari principali da fare alla fine dell’allenamento.

1. Muscoli pettorali

Appoggiate le mani a un’asta verticale o a una colonna in modo da avere il palmo della mano verso avanti, rotate poi il busto fino a sentire che il pettorale si stira. Tenete la posizione per alcuni secondi e poi allentate la tensione ma non completamente. Ripetete poi stirando il muscolo più profondamente. Ripetete 3-4 volte per lato. Questo esercizio allunga anche i bicipiti e la parte frontale dei muscoli della spalla.

2. Muscoli della schiena

Afferrate un’asta e mantenetela in orizzontale, alla larghezza delle spalle di fronte a voi. Cercate di ‘spingere’ la barra attraverso il bacino e allungando i muscoli della schiena. Iniziate a sollevare i fianchi curvando la schiena mentre mantenete invariata la spinta. In questo modo riuscirete ad allungare i muscoli posteriori e anche il trapezio. Sollevate e abbassate i vostri fianchi per 4-5 volte di seguito. Questo esercizio allungherà un po’ anche i muscoli posteriori delle spalle.

3. Estensione dei muscoli della gamba

Tenetevi a qualcosa di fronte a voi e sollevate una gamba tenendola dritta, afferrate la punta del piede e tiratela verso di voi. Sentirete tirare i muscoli come quando fate la leg extension.

4. Muscoli femorali

In piedi a gambe chiuse e dritte piegatevi in avanti quanto potete e tenete la posizione per un po’. In seguito iniziate a scendere rimbalzando leggermente forzandovi di scendere ancora un poco. Mantenete per un po’ la nuova posizione. Ripetete per 4-5 volte di seguito.

5. Polpacci

In piedi davanti a un muro appoggiate le mani e inclinatevi in avanti e spingete come se voleste spostarlo. Tenete le gambe dritte e sentite i polpacci che si stirano. Rilassate piegando leggermente il ginocchio e poi tornate lentamente a raddrizzare la gamba e a sentire i polpacci che si stirano. In questo modo potete stirare tutte le parti dei muscoli del vostro polpaccio.

Ci sono chiaramente molti alti esercizi di stretching. Quelli qui proposti non richiedono però nessun attrezzo, sono facili e non hanno bisogno di molto tempo per essere eseguiti. Fare tutti questi esercizi di stiramento vi ruberà pochissimo tempo ma se volete potete anche fare prima allungando solo i muscoli degli esercizi che avete in scheda quel giorno. Se volete evitare di infortunarvi e rimanere sani questi esercizi sono sufficienti. Se invece avete esigenze maggiori e volete ottenere maggiore mobilità articolare allora dovrete dedicare più tempo e fare anche altri esercizi di stretching.