Integratori da assumere per la maratona
Il maratoneta ha bisogno di seguire qualche regola a livello di alimentazione e integrazione sia nei mesi precedenti sia nel giorno della gara. Ma ricordatevi bene runner che quello che farà la differenza non sarà l’integratore, ma voi e la vostra preparazione, la costanza di allenamento e l’impegno che ci avete messo.
Le principali fonti di energia sono i carboidrati (Riserve di Glicogeno muscolare, fegato), i Grassi (tessuto adiposo) e infine, in casi di necessità come negli ultimi km della maratona, le Proteine. Le riserve di glicogeno si aggirano intorno ai 1900kcal tra muscoli e fegato e se calcoliamo che più o meno a un podista medio servono 3000kcal, le riserve non bastano.
Per questo è sicuramente consigliato un buon carico di carboidrati i giorni precedenti, ma stando attenti a non esagerare rischiando di accumulare peso da portarsi con sé durante i 42 km. In passato andava molto di modo la dieta scarico-carico di carboidrati, ma molto spesso portava l’atleta a non reagire molto bene. Si trattava di stare 3 giorni senza mangiare carboidrati (lunedì, martedì, mercoledì), il famoso scarico di carboidrati prima della maratona, per poi nei successivi tre giorni (giovedì, venerdì sabato) mangiare solo carboidrati senza distinguere fra semplici e complessi.
E allora oggi il consiglio è quello di mangiare in modo normale per poi giovedì, venerdì e sabato aumentare il carico di carboidrati complessi in particolare pasta e pane integrali senza però smettere di mangiare il secondo, ovvero senza privare l’organismo dell’apporto di proteine e grassi. Inoltre si consiglia di assumere frutta e verdura (non la sera precedente per evitare problemi intestinali) per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.
La colazione del giorno della gara sarà quella che avete già provato durante l’ultimo lungo prima della gara, ma anticipate a tre ore prima. La vostra colazione deve contenere una componente proteica.
PRIMA DELLA GARA
Prima della gara l’obiettivo è quello di ridurre il senso di fame per una colazione fatta troppo presto e riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Quindi il consiglio è di assumere integratori solidi che abbiamo una buona quota di carboidrati a basso indice glicemico per evitare sbalzi di glicemia con conseguente spossatezza, cali di concentrazione e di energia , un discreta quota di proteine per preservare i muscoli che saranno stressati duranti la corsa, e con una facile digeribilità per evitare problemi. Potreste mangiare un’ora o mezz’ora prima della partenza una barretta o maltodestrine (20-30 g) da sciogliere in acqua o un gel.
DURANTE LA MARATONA
Durante la maratona il primo consiglio è quello di fermarvoi a ogni ristoro per bere almeno un goccio di acqua, non fate l’errore di passare via dritti, potreste pagarlo poi. Gli integratori che portate con voi devono essere di facile digeribilità per evitare un affaticamento e un furto di sangue dai muscoli con conseguente meno apporto di ossigeno indispensabile per correre. Gli integratori da utilizzare dipenderanno soprattutto dal clima, dall’intensità e dalla durata della gara potete considerare a grandi linee che in una maratona il consiglio è quello di assumere un integratore ogni 10 km in prossimità dei rifornimenti per sciacquare la bocca. Si consigliano integratori liquidi che contengano non più di 60gr di zuccheri (maltodestrine, fruttosio, destrosio, ribosio) per 500ml di bevanda per avere energia a media/lenta durata. Non potendo portare con noi una borraccia che ci limiterebbe nei movimenti dobbiamo rifarci a comodi integratori in monodose sottoforma di pastiglie o gel. I gel talvolta possono causare dissenteria, quindi se non li avete mai provati in allenamento evitate di utilizzarli per la prima volta in gara. Inoltre ai rifornimenti troverete Sali minerali e acqua, magari in qualcuno di questi preferite i Sali sorseggiando comunuqe un goccio di acqua per evitare di avere la bocca impastata.Chi impiega oltre le 4:30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare e allora potete attingere dalla frutta dei rifornimenti e se raggiungete una crisi cercate qualsiasi forma di zucchero semplice come miele, banana o zolle di zucchero.
DOPO LA GARA
Prima di tutto dopo la gara è importante reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e le scorte di glicogeno sia muscolare che epatico. Il consiglio è di mangiare o comunque assumere integratori dalla mezz’ora all’ora massimo dopo la fine della gara. L’integratore post gara dovrebbe contenere Carboidrati ad alto indice glicemico, Sali minerali per la risintesi degli elettroliti persi con la sudorazione e Aminoacidi (glutamina) per il recupero muscolare e le ricostruzione fibre muscolari.
Il mio consiglio è quello di provare durante i lunghi prima della gara l’integrazione e l’alimentazione che vorremmo utilizzare prima, durante e dopo la maratona. Non fate l’errore di testare tutto il giorno della gara e questo vale anche per l’abbigliamento, le scarpe nuove, le calze e tutto quello che utilizzerete. Arrivate preparati e divertitevi!
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Karen Pozzi