Ruota per addominali per avere addominali: esercizi e suggerimenti

Da un buon programma di allenamento non possono mancare sicuramente gli esercizi per rafforzare e tonificare gli addominali. Tuttavia se ti cimenti ad ottenere la tartaruga, devi affrontare un lavoro molto duro.

Gli allenamenti con attrezzi sono particolarmente vistosi, tuttavia ti devi preparare all’esecuzione corretta dell’esercizio. Ora scorpi da vicino questo attrezzo!

Cos’è la ruota per addominali?

La ruota per addominali (detta anche AB roller o AB Whell) è un attrezzo estremamente semplice con cui possiamo allenare gli addominali in modo complesso. Ma la sua semplicità non ci deve illudere visto che l’allenamento con questo attrezzo non è necessariamente semplice!

La ruota per addominali consiste solamente in tre parti: l’asse, la parte rotante e la ruota che possono essere velocemente smontate e montate. I materiali utilizzati sono: plastica, metallo e gomma. La parte esterna della ruota è rivestita in gomma indurita contro lo scivolamento, mentre la potente struttura interna risponde per la resistenza. Il diametro della ruota è di 35 cm.

Importante: buttarsi all’uso di quest’attrezzo senza le dovute preparazioni è più che pericoloso. Prima di metterti ad affrontare questa sfida, devi per forza sincerarti se sei capace di tenere stabile la parte lombare del corpo e che non hai problemi legati alla mobilità delle spalle.

Quindi, nel corso dell’esecuzione è molto importante concentrarsi su una cosa: a tenere il tratto lombare del tronco leggermente flesso in modo costante. Ossia, fare attenzione che la schiena non sia in posizione concava che si può ottenere con gli addominali sempre contratti. E qui non ci sono né pause, né eccezioni o scuse.

Quali sono i vantaggi della ruota per addominali?

• Il peso è leggero, la dimensione è piccola, occupa poco spazio in una borsa: quindi la puoi portare con tè dovunque.
• Per utilizzarla non occorre andare in palestra, la puoi usare in qualsiasi momento e dovunque.
• Con un progresso adatto puoi allenare rapidamente gli addominali.
• Ti aiuta ad avere i muscoli addominali ben strutturati e più definiti.
• È di un ottimo rapporto qualità-prezzo visto che spendendo poco puoi ottenere un attrezzo particolarmente efficiente.
• Fa lavorare sia le fibre muscolari superiori che quelle inferiori degli addominali.

Come utilizzare correttamente l’attrezzo?

Prima della partenza, posizionati in ginocchio, afferra le due impugnature situate su ambedue i lati della ruota. Con la ruota cerca di rotolare in avanti facendo avvicinare il corpo al pavimento. Intanto fa’ costantemente attenzione che grazie agli addominali contratti la parte lombare della schiena non sia in posizione concava. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale e fa’ attenzione a tenere la testa in asse con la schiena. Tieni le spalle serrate non lasciandole cadere, ma non tirarle nemmeno verso il collo! Per evitare di inarcare la schiena non si consiglia di fare il roll-out completo. Nella seconda fase dell’esecuzione tirati nella posizione di partenza con la forza degli addominali. Una volta fatto, lascia di nuovo il copro nella precedente posizione tesa con un movimento controllato. Fa’ tante ripetizioni quante riesci ad eseguire in mordo corretto.

È importante sapere che gli addominali lavorano veramente solo quando il bacino e il torace si avvicinano, quindi cerca di farci attenzione.

Quando ed a chi è sconsigliato l’uso della ruota per addominali?

Poiché non è facile utilizzare l’attrezzo e l’esecuzione scorretta può essere perfino pericolosa, si deve per forza prepararsi all’utilizzo. Ci sono però dei casi in cui è assolutamente sconsigliato il workout con la ruota. Ad esempio nel caso di problemi della colonna vertebrale di qualsiasi tipo, dolori della schiena, disturbi della mobilità delle spalle oppure muscoli addominali o del tronco deboli.

Prima di iniziare ad usare la ruota fa’ la verifica in tre passi!

1. Posizionati in piedi con gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle, con ginocchia leggermente piegate ed esegui il seguente test di mobilità della spalla: allunga le braccia e cerca di portarle distese in alto. Se non riesci ad alzarle completamente oppure ci riesci ma ciò comporta dei dolori, allora questo attrezzo sicuramente non fa per te!

2. Mettiti a bocconi in posizione del cobra. Cioè, metti le mani strette accanto al torace, gomiti stretti ai fianchi. Cerca di stringere i gomiti chiudendo le scapole nella direzione della colonna vertebrale. Spingendo giù le spalle allungati in avanti e verso l’alto. Strizza i glutei ed allontana i gomiti dal pavimento. Tira all’indietro le mani in modo da spingere il petto in avanti. Con l’aiuto dei muscoli dorsali spingi il busto dal pavimento il più possibile. Se nel tratto lombare accusi pressione, tensione o eventualmente dolore, non utilizzare la ruota per addominali nel corso degli allenamenti!

3. Esercizio preparatorio: tenuta a ponte, ossia plank. Mettiti in posizione con avambracci appoggiati al suolo alla distanza della larghezza delle spalle, gomiti sotto le spalle, avambracci paralleli alla linea del corpo. Tieni il corpo in asse, dalla testa ai talloni, e gli avampiedi uniti sul pavimento. Fa’ attenzione alla curvatura naturale della colonna vertebrale, lo sguardo è verso il pavimento. Tieni statica la posizione! Se non riesci ancora ad eseguire questo esercizio, allora c’è tempo ancora per il roll-out con la ruota per addominali!

Prova a fare questi esercizi!

Se vorresti inserire questo attrezzo nel tuo programma di allenamento ed hai superato con successo i test precedenti, allora puoi prepararti all’allenamento efficace con la ruota per addominali eseguendo i seguenti esercizi!

Crunch su Fitball

Quali sono i muscoli che puoi sviluppare con questo esercizio?

Soprattutto il muscolo retto dell’addome, ma il movimento è facilitato anche dal muscolo obliquo esterno ed interno dell’addome.

Come si esegue in modo corretto questo esercizio?

Posizionati supino sulla palla in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Bacino in posizione naturale, neutra. Tenendo la curvatura della regione cervicale e toracica della colonna, solleva il tronco dalla palla intrecciando le mani dietro la nuca. Fa’ attenzione a non muovere la testa. Tieni lo sguardo avanti. Alla fine, con movimento controllato e lento, abbassa il tronco nella posizione di partenza.

Crunch ai cavi

Quali sono i muscoli che puoi sviluppare con questo esercizio?

Come nel caso del crunch su Fitball, anche in questo caso lavora soprattutto il muscolo retto dell’addome, ma il movimento è facilitato anche dal muscolo obliquo esterno ed interno dell’addome.

Come si esegue in modo corretto questo esercizio?

Siediti sui talloni a circa 60 cm dal cavo alto di fronte alla macchina. Afferra le maniglie del cavo con la mano una di fronte all’altra tirandole alle tempie. Cerca di avvicinare il petto al bacino fermo in posizione stabile. Per farlo, piega gradualmente la colonna toracica vertebra per vertebra. Poi ritorna nella posizione di partenza con movimento lento e controllato. Fa’ attenzione a non tirare le spalle verso il collo durante l’esecuzione e che il mento rimanga sempre a una distanza di un pugno dalla clavicola.

Sollevamento delle ginocchia sospeso

Quali sono i muscoli che puoi sviluppare con questo esercizio?

Soprattutto il muscolo retto dell’addome e il muscolo iliopsoas, ma al movimento partecipano anche il muscolo obliquo esterno ed interno dell’addome.

Come si esegue in modo corretto questo esercizio?

Mettiti in avambraccio su un supporto afferrandolo con presa prona. Spingi il tratto toracico e lombare della colonna vertebrale allo schienale. Piegando ed alzando le ginocchia cerca di avvicinare il bacino al petto. Una volta sollevate le gambe, abbassale con movimento lento e concentrato nella posizione di partenza.

Camminata dalla posizione inginocchiata nella posizione di push-up

Quali sono i muscoli che puoi sviluppare con questo esercizio?

Durante l’esercizio lavora l’intera muscolatura del corpo.

Come si esegue in modo corretto questo esercizio?

Mettiti in posizione inginocchiata e poggiando le mani a terra inizia a camminare in avanti. Durante l’esecuzione concentrati a tenere il bacino nella posizione naturale facendo attenzione che l’addome non si avvicini in modo estremo verso il pavimento. Contrai gli addominali e i glutei. Non alzare le spalle e cammina gradualmente con le braccia alterate finché non arrivi nella posizione di push-up. Mettiti in posizione per un secondo contraendo tutta la muscolatura del corpo. Poi a braccia alternate ritorna nella posizione di partenza.

Avvicinamento delle ginocchia al petto con TRX

Quali sono i muscoli che puoi sviluppare con questo esercizio?

Durante l’esercizio lavora l’intera muscolatura del corpo.

Come si esegue in modo corretto questo esercizio?

Monta stabilmente il cavo TRX in modo che le maniglie siano a 30-40 centimetri di altezza dal pavimento. Siediti di fronte al TRX, poi incrociando i cavi appoggia i piedi nelle maniglie. Girati in posizione inginocchiata poggiando le mani a terra. Cerca di impostare una distanza da poter metterti in una posizione (iniziale) di push-up corretta dopo aver sollevato il corpo dal pavimento. Tieni la posizione statica per un secondo contraendo gli addominali e i glutei! Piegando e sollevando le ginocchia cerca di avvicinare il bacino al petto. Dopo aver sollevato le gambe, lasciale tornare in modo lento e concentrato nella posizione di partenza.

Sei arrivato al punto di eseguire gli esercizi menzionati con sicurezza? Allora puoi prendere (finalmente) la ruota per addominali!

Malgrado che il destino degli addominali definiti e piatti sia deciso piuttosto in cucina, sarebbe insensato pensare che non occorra allenarli, anzi! Conviene eseguire esercizi vari e sempre più difficili se in spiaggia si vuole mettere in mostra addominali ben scolpiti.

La ruota per addominali è un’ottima scelta se cerchi di allenare gli addominali in modo complesso. Non è un fatto irrilevante che il suo utilizzo è chiaramente vistoso, e utilizzandola in palestra puoi sicuramente ottenere sguardi di ammirazione. Grazie alla sua piccola dimensione la puoi portare dappertutto poiché sta perfino in una piccola borsa. Tuttavia, oltre ai suoi vantaggi, bisogna fare attenzione anche ai pericoli connessi poiché senza un’adeguata preparazione, il suo uso può facilmente comportare dei traumi.

Sii risoluto, esercitati tanto e procedi gradualmente! Se sei paziente e perseverante otterrai di sicuro dei risultati sia nello sviluppo degli addominali che nell’utilizzo di quest’attrezzo.