Quante proteine ha un uovo? Scoprilo per migliorare la tua dieta sportiva

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili che abbiamo a disposizione per la nostra dieta. Sono ricche di proteine, ma anche di grassi buoni, vitamine e sali minerali, e sono l’ingrediente ideale sia per chi segue un’alimentazione sana e bilanciata, sia per chi punta ad aumentare la massa muscolare e migliorare le proprie performance in allenamento.

Quante proteine ha un uovo? Come puoi sfruttare al meglio il suo potenziale nutrizionale? Seguici in questo articolo, approfondiremo insieme i valori nutrizionali delle uova e i benefici di inserirle nell’alimentazione sportiva. Ti daremo consigli pratici per consumarle in modo vario e sempre gustoso.

Valori nutrizionali dell’uovo: quante proteine ha un uovo?

Ci sono circa 6-7 grammi di proteine in un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi). Questa abbondanza di proteine rende l’uovo una delle migliori fonti proteiche naturali, anche grazie alla sua elevata qualità biologica. La qualità biologica è l’indicatore di quanto sia facile per il corpo assorbire e utilizzare le proteine per riparare e costruire i tessuti.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le proteine dell’uovo hanno un punteggio PDCAAS (valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) pari a 1: il massimo possibile. Questo le pone al pari delle proteine del latte e della carne. 

Il tuorlo fornisce circa 2,5 grammi di proteine in un uovo ed è ricco di vitamine (come la vitamina D) e grassi essenziali. L’albume invece è composto principalmente da acqua e proteine, con circa 3,5 grammi per singolo uovo.

La versatilità del loro utilizzo le rende un cibo facile da preparare in modi diversi:

• Uova sode: la cottura non altera significativamente il contenuto proteico. L’uovo sodo è una scelta pratica, ricca di nutrienti e ideale per consumare l’uovo in purezza.
• Uova strapazzate: anche questa preparazione conserva intatte le proteine, ma fai attenzione a non esagerare con il burro o l’olio.
• Uova crude: l’uovo crudo non è raccomandato per il rischio di contaminazione da salmonella. Inoltre, uno studio del American Journal of Clinical Nutrition (1998) ha mostrato che le proteine dell’uovo cotto, anche se contenute nella stessa misura dell’uovo crudo, sono più facilmente assimilabili. 

I grassi del tuorlo sono nemici o alleati? 

Contrariamente a quanto si dice, i grassi presenti nel tuorlo non sono nemici della salute. Sono una fonte di colina, importante per il cervello, e di acidi grassi essenziali. Studi scientifici dimostrano che il consumo moderato di tuorli d’uovo non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane. La vitamina D contenuta nel tuorlo è inoltre cruciale per la salute delle ossa e il sistema immunitario. 

Perché le uova sono un alimento ideale per gli sportivi?

La composizione di aminoacidi essenziali contenuta nelle proteine delle uova è fondamentale per il recupero muscolare post allenamento. Rispetto ad altre fonti proteiche, come ad esempio carne o legumi, l’uovo vanta una maggiore digeribilità ed è più facilmente assimilabile. Abbiamo creato un articolo dedicato per spiegare come le uova si classificano tra le 6+6 fonti proteiche complete.

La carne ha un contenuto proteico simile alle uova, ma richiede più tempo per essere digerita. Alcune fonti di proteine vegetali, anche se ottime, spesso non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in una singola porzione, e vanno quindi integrati con ulteriori alimenti o supplementi. 

Uno studio del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che il consumo di uova intere dopo l’allenamento stimola una notevole sintesi proteica muscolare, anche in misura maggiore rispetto al consumo dei soli albumi, grazie ai nutrienti aggiuntivi presenti nel tuorlo.

Le uova sono un valido supporto anche per gli sportivi che soffrono di diabete o insulino resistenza: il loro alto contenuto di proteine di qualità aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo il senso di sazietà senza stimolare in eccesso la produzione di insulina. Uno studio clinico condotto da ricercatori della University of Connecticut ha dimostrato che un consumo elevato di uova può migliorare sensibilmente la sensibilità all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2. Tuttavia, gli eccessi non sono mai consigliabili: raccomandiamo sempre di seguire una dieta varia ed equilibrata. In generale, la maggior parte degli studi concorda nel ritenere che il consumo di un uovo al giorno sia del tutto sicuro per la salute.

Al di là di quante proteine ha un uovo, sapevi che il corpo assorbe le proteine dell’uovo in circa 1-3 ore? Questa rapida assimilazione le rende perfette per il post allenamento, quando il corpo necessita velocemente di nutrienti per riparare i tessuti.

Come integrare le uova nella tua dieta sportiva?

Segui i nostri consigli e scopri perché le proteine delle uova sono ideali per aumentare l’apporto proteico durante la dieta. Per esempio:

• Colazione: un’omelette proteica è un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia. Condiscila con prosciutto magro e pomodoro a fette, oppure ricotta e spinaci, per un pieno di gusto. Se preferisci una versione dolce qui trovi tante ricette per pancake deliziosi e salutari.
• Post allenamento: Combina uova con carboidrati per un recupero ottimale. Scopri cosa mangiare dopo la palestra per una corretta alimentazione qui.
• Cena leggera: L’albume strapazzato è perfetto per una cena leggera ma nutriente. Puoi aggiungere una spolverata di pepe nero e accompagnarlo con abbondante verdura e pane tostato per un pasto completo.

Il tip proteico di BioTechUSA: aggiungi un albume a una minestra o a un primo piatto, come gli gnocchi, per incrementare l’apporto proteico senza alterarne il gusto. 

Considera anche l’uso di proteine in polvere naturali come 100% Pure Whey per potenziare il valore nutrizionale dei tuoi piatti. 

Alternative vegane alle proteine delle uova

Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, esistono valide alternative alle proteine dell’uovo. Tra le fonti vegetali più efficaci troviamo:

• Soia: fornisce proteine complete ed è facilmente utilizzabile in cucina grazie alla varietà di prodotti disponibili sul mercato come tofu, tempeh, granulati e bevande alla soia.
• Piselli: i piselli sono un’ottima opzione per chi ha un’intolleranza alla soia. Uno studio su Frontiers in Nutrition ha confermato che le proteine di piselli sono particolarmente efficaci per il mantenimento della massa muscolare.
• Riso: perfetto come base, ricco non solo di carboidrati ma anche di proteine. Ottimo in combinazione con altre fonti vegetali come quelle dei legumi.

Oltre alle proteine assimilabili con l’alimentazione, esistono anche supplementi proteici vegetali, a base di proteine di piselli o riso, che possono essere di supporto per chi segue una dieta vegana ma non vuole rinunciare ai risultati dei propri allenamenti.

Uova e proteine: meglio intere o solo albume?

Non sai se per te sia preferibile consumare uova intere o solo albumi? Dipende dagli obiettivi:

• Per chi punta all’aumento di massa muscolare: le uova intere sono la soluzione, grazie all’apporto di proteine e grassi essenziali. Qui ti diamo qualche consiglio in più per ottimizzare gli effetti della tua dieta mirata a potenziale la massa muscolare. 
• Per chi presta attenzione alle calorie: gli albumi sono un’opzione leggera e ricca di proteine, versatile e priva di grassi. 

Ora sai quanti grammi di proteine ha un uovo e come integrarlo nella tua dieta. Ma infine, quante uova si possono consumare? Gli esperti suggeriscono di consumare un massimo di 7 uova a settimana per una dieta varia ed equilibrata. Gli sportivi, tuttavia, possono includere fino a 2-3 uova al giorno, a seconda delle necessità caloriche e proteiche individuali.

Bibliografia:

(2017 Dec) Am J Clin Nutr Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men

(2019, 21 November) Gertjan Schaafsma, Journal of AOAC INTERNATIONAL The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)—A Concept for Describing Protein Quality in Foods and Food Ingredients: A Critical Review 

(1998, October) Evenepoel Pieter, Geypens Benny, Luypaerts Anja, Hiele Martin, Ghoos Yvo, Rutgeerts Paul Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques

(2022, 19 July) Front. Nutr. Sec. Sport and Exercise Nutrition A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players

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