Corsa e massa muscolare

Fino a quando mi limitavo a correre qualche volta a settimana, non mi sono mai posta questa domanda. La corsa, praticata in quel modo, mi aiutava a stare bene, a migliorare il metabolismo e a controllare un po’ il peso. Poi, ho iniziato correre seriamente, con tempi migliori e scadenze più vicine, soprattutto in vista della  Maratona di New York e guardandomi allo specchio mi vedevo dimagrire sempre di più, ma il mio fisico non mi piaceva. Sembrava svuotato, senza tono e senza definizione, ero magra punto. Ecco che allora ho iniziato a farmi qualche domanda e ad ascoltare quello che probabilmente ho sempre fatto finta di non sentire. Ho iniziato a capire che quando le persone mi dicevano che un runner non deve solo correre, avevano ragione.

Allora sono andata alla ricerca di una risposta alla fatidica domanda: la corsa brucia la massa muscolare?

Bruciare la massa muscolare dipende da più fattori: tipo di sportivo e di attività principale, alimentazione e tempi di lavoro aerobico. Sono queste le principali variabili.

Per quanto riguarda i runner che corrono con regolarità, per breve tempo e principalmente per tenersi in forma e per promuovere il loro benessere, nessuna paura, cercate solo di abituarvi a effettuare degli esercizi di tonificazione che completino il vostro allenamento.

Stesso discorso vale per i bodybuilder che spesso temono di fare attività aerobica per paura di perdere i loro muscoli.
Non succede, anzi, l’attività aerobica in questi soggetti migliora la loro resistenza nel momento in cui andranno a fare esercizi che prevederanno una frequenza cardiaca più alta.

Purtroppo chi segue allenamenti destinati all’aumento di massa muscolare difficilmente si sente dire di allenare la resistenza cardiovascolare e invece dovrebbe. L’attività aerobica è indispensabile per mantenersi in forma e in buona salute, soprattutto per l’apparato cardiocircolatorio e per avere se non altro un minimo di capacità aerobica per svolgere le altre attività. Troppi si preoccupano solo dei muscoli tricipiti e quadricipiti senza pensare al muscolo più importante: il cuore. Una moderata attività aerobica nel body builder favorisce la vascolarizzazione, accellera il recupero muscolare, tiene sotto controllo la pressione e può aiutare nell’utilizzo dei grassi come fonte di energia.

L’attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l’efficienza del lavoro anaerobico; può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia.

Per attività aerobica moderata intendo 2-3 sedute a settimana da 20 a 30 minutial massimo e non sessioni troppo lunghe che servono solo a chi fa allenamenti specifici come un maratoneta.

Diverso è infatti il discorso di chi invece corre più di un’ora, dei maratoneti o dei runner che si allenano con obiettivi che vanno oltre il semplice benessere. Questi hanno come unico interesse questo sport e pensano di non doverlo integrare con altre attività. In questo caso allora il rischio di perdere massa muscolare e tonicità esiste davvero. Sono due gli accorgimenti per evitare che questo accada:

Alimentazione:

Non deve essere sbilanciata troppo sui carboidrati e carente di proteine. Introdurre in ogni pasto fonti proteiche di ottima scelta, anche a colazione (anche la frutta secca è fonte di proteine). Quindi ad ogni pasto assumere proteine e carboidrati senza i quali ci sarebbe una riduzione del glicogeno epatico e muscolare. Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, a causa di un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio a partire dalle proteine. Il prezzo che l’organismo paga in conseguenza di questa scelta metabolica è la riduzione della massa muscolare.

L’allenamento:

Non abbandonare completamente il potenziamento, che può essere svolto sia a corpo libero, sia con sovraccarichi funzionali in palestra, sia mediante le salite. Io per esempio dedico a questo allenamento almeno due giorni a settimana.

Quindi come vi ho spiegato, la situazione è ben differente in base agli obiettivi e al tipo di allenamento. Non abbiate paura, in una situazione di allenamento normale, di perdere i muscoli, ma mi raccomando non limitatevi a correre o al contrario a eliminare il lavoro aerobico. Anche il professionista di running integra il suo allenamento con il rinforzo muscolare e per voi body builder…sappiate che il vostro compagno che fa anche lavori aerobici, sarà più forte di voi!

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Karen Pozzi
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