Tutto quello che devi sapere sul digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) sta guadagnando sempre più popolarità come metodo alimentare. La sua essenza consiste nella limitazione periodica dell’apporto energetico, definendo finestre temporali in cui si consumano i pasti giornalieri. In questo modo, nella programmazione dei pasti c’è un periodo di digiuno e un periodo in cui possiamo assumere cibo. Tutto questo può essere organizzato in diversi modi: sia suddividendo i giorni della settimana, sia distribuendo le ore della giornata in maniera ciclica. 

Gli studi attribuiscono a questo metodo alimentare numerosi benefici per la salute, ed è anche uno strumento eccellente per la perdita di peso. In questo articolo scoprirai quali sono i metodi per praticare il digiuno intermittente, come funzionano e quali vantaggi puoi ottenere. È importante sapere anche cosa mangiare, come gestire la fame e in che modo il digiuno influisce sui tuoi allenamenti. 

I metodi più efficaci del digiuno intermittente 

Dieta 5:2
Questo metodo prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e ridurre drasticamente le calorie (circa 500 kcal) per 2 giorni. Puoi scegliere liberamente quali due giorni dedicare al digiuno. Gli studi hanno dimostrato che è un metodo efficace per perdere peso e ridurre i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue. 

Rispetto alle diete tradizionali, sembra migliorare più efficacemente la sensibilità all’insulina, portando a una diminuzione dei grassi nel sangue e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il vantaggio della dieta 5:2 è che nei giorni di digiuno è comunque permesso assumere alcune calorie. In questi giorni è importante assicurarsi di assumere proteine a sufficienza per evitare la perdita di massa muscolare. 

Digiuno a giorni alterni (ADF – Alternate Day Fasting)
L’ADF viene utilizzato soprattutto per una rapida perdita di peso, ma è meno sostenibile a lungo termine rispetto alla dieta 5:2. In pratica, si alternano giorni a bassissimo apporto calorico (circa 500 kcal) a giorni normali. Gli studi mostrano una significativa perdita di peso in 8-10 settimane, ma un problema comune è che con il tempo, nei giorni di digiuno, le calorie assunte tendono ad aumentare, riducendo il deficit calorico e rallentando la perdita di peso. A lungo termine, rispetto a una dieta tradizionale, l’ADF non sembra portare migliori risultati, perché è difficile mantenerlo a causa della fame. 

Restrizione temporale (TRE – Time Restricted Eating)
La restrizione temporale è probabilmente il metodo più popolare e flessibile. Consiste nel stabilire una finestra di tempo giornaliera in cui non si assumono calorie, mentre nel resto della giornata si consumano i pasti (con un apporto calorico ridotto grazie alla finestra più stretta). 

Puoi iniziare con una finestra di 12 ore: mangiare durante 12 ore (ad esempio tre pasti) e digiunare per le altre 12, assumendo solo liquidi senza calorie. Con il tempo, puoi ridurre gradualmente la finestra di alimentazione. La versione più popolare è il 16:8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore di finestra alimentare, facilmente realizzabile saltando la colazione o la cena. È importante che il periodo di digiuno sia continuo, senza introdurre calorie. 

Durante la finestra alimentare, fai attenzione a non esagerare con le calorie, mangiando solo secondo le esigenze del tuo corpo; in questo modo il metodo facilita la perdita di peso. Questo approccio supporta anche i processi di rigenerazione del corpo durante il digiuno e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. 

È fondamentale che ciascuno trovi la versione più adatta e sostenibile per sé. L’ADF sembra essere il più efficace per la perdita di peso, mentre il TRE è il più utilizzato, perché ti permette di decidere quali pasti saltare in base al tuo stile di vita. 

Per quanto riguarda la durata, il digiuno intermittente può essere breve o lungo. Quello breve dura meno di 24 ore, mentre quello lungo supera le 24 ore. I digiuni brevi sono più facilmente sostenibili come abitudine quotidiana, mentre quelli lunghi vengono applicati occasionalmente, ad esempio con periodi di 1-2-3 giorni di digiuno continuo una volta al mese o ogni sei mesi. 

I vantaggi indiscutibili del digiuno intermittente 

Studi ed esperienze dimostrano che il digiuno intermittente offre numerosi benefici per la salute, oltre alla perdita di peso. Vediamo quali sono! 

Riduzione del peso corporeo
Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la riduzione del peso corporeo grazie alla minore assunzione calorica. Per questo motivo molte persone iniziano a praticarlo. È comunque importante fare attenzione ai nutrienti necessari all’organismo. Ad esempio, eliminando due pasti abituali (come colazione e spuntino mattutino), si riduce automaticamente l’apporto calorico. Se si assume la stessa quantità di calorie concentrandola in un periodo più breve, non ci si aspetta una perdita eccessiva di peso. 

Riduzione della pressione sanguigna
Uno studio condotto su 23 partecipanti ha rilevato che il digiuno 16:8 riduce significativamente la pressione sistolica. Risultati simili sono stati osservati sia negli studi sugli animali sia in quelli sugli esseri umani. Tuttavia, è importante sottolineare che questi effetti sono stati evidenti solo durante il periodo di digiuno: una volta che i partecipanti sono tornati alle abitudini alimentari precedenti, anche la pressione sanguigna è tornata ai valori iniziali. 

Riduzione dell’infiammazione
Studi su animali e umani hanno dimostrato che il digiuno intermittente e la riduzione complessiva delle calorie riducono l’infiammazione. Ad esempio, uno studio condotto su 50 partecipanti durante il Ramadan ha mostrato livelli più bassi di marcatori infiammatori, così come miglioramenti in pressione sanguigna, peso corporeo e percentuale di grasso corporeo. 

Riduzione del colesterolo
In uno studio di 3 settimane con il metodo ADF, è stato osservato un calo dei livelli di LDL e colesterolo totale, soprattutto se combinato con allenamenti di resistenza. 

Riduzione della resistenza all’insulina
Le esperienze indicano che il digiuno intermittente aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Tuttavia, i dietisti raccomandano cautela, perché il digiuno può far calare eccessivamente la glicemia. È quindi consigliabile consultare un medico prima di iniziare il digiuno intermittente. 

Miglioramento del sonno notturno
Molti praticanti del digiuno intermittente riferiscono un sonno migliore e più riposante. Il digiuno aiuta a regolare il ritmo circadiano, che influenza il nostro ciclo sonno-veglia. Un ritmo circadiano regolare significa addormentarsi facilmente e svegliarsi riposati. Inoltre, se il periodo di digiuno coincide con le ore prima di dormire (1-2 ore senza pasti), l’organismo non è impegnato nella digestione e il sonno risulta più tranquillo. 

Domande cruciali sul digiuno intermittente 

Parliamo ora delle questioni pratiche legate al digiuno intermittente. 

Quanto dovrei mangiare nel periodo di alimentazione?
Se l’obiettivo è la perdita di peso, è consigliabile ridurre l’apporto calorico di circa 500 calorie rispetto al solito, il che corrisponde più o meno a saltare una colazione abbondante o una cena. Gli altri pasti vanno distribuiti all’interno della finestra alimentare. 

Quali bevande posso assumere durante il periodo di digiuno?
È consigliabile bere acqua, e in abbondanza. Durante il digiuno non bisogna assumere cibi o bevande caloriche, né verdure né insalate: solo caffè nero, tè non zuccherato e acqua sono consentiti. 

Ci sono situazioni in cui il digiuno intermittente non è raccomandato?
Qualsiasi condizione di salute diversa dalla norma richiede l’approvazione medica. In ogni caso, il digiuno intermittente non è consigliato durante la gravidanza o in presenza di disturbi alimentari come anoressia o bulimia. 

Si può fare esercizio fisico durante il digiuno intermittente?
L’attività fisica è consigliata, ma è meglio programmarla all’inizio o alla fine del periodo di digiuno, in modo che sia accompagnata da un pasto prima o dopo, così da evitare la perdita di massa muscolare. 

Come controllare la fame durante il digiuno?
All’inizio è normale avere fame durante il digiuno, poiché il corpo deve abituarsi a questo nuovo schema. Cerca di adattare le finestre alimentari al tuo stile di vita in modo che il digiuno salti il minor numero possibile di pasti abituali. Inizia con un digiuno 12 ore di alimentazione e 12 ore di digiuno, riducendo gradualmente la finestra dei pasti di un’ora alla volta. Durante il digiuno, bevi molta acqua, soprattutto se non stai dormendo. 

Posso assumere integratori durante il digiuno?
Durante il digiuno non si assumono nutrienti contenenti calorie o dolcificanti; sono quindi permessi solo vitamine e integratori non calorici. Durante la finestra alimentare, invece, puoi assumere integratori in base ai tuoi obiettivi. Se il digiuno intermittente è finalizzato alla perdita di peso, anche frullati sostitutivi dei pasti possono essere utili. 

Il digiuno provoca perdita muscolare?
Gli studi hanno dimostrato che se durante la finestra alimentare assumi la quantità necessaria di proteine, non si verificherà perdita muscolare. Puoi anche seguire una dieta proteica all’interno della finestra alimentare. Uno studio ha addirittura rilevato che il digiuno intermittente provoca meno perdita muscolare rispetto a una dieta tradizionale a restrizione calorica. 

Il mio metabolismo rallenterà a causa del digiuno?
No. Anzi, i digiuni di breve durata possono persino aumentare il metabolismo. Solo i digiuni di 3 o più giorni possono talvolta rallentare il metabolismo, ma questo riguarda solo una specifica categoria di digiuno. 

Riepilogo
Come puoi vedere, il digiuno intermittente non è un metodo nutrizionale eccessivamente difficile, ma richiede attenzione e, soprattutto all’inizio, costanza. Una volta che non avrai più paura della fame, diventerà sempre più facile. I suoi benefici sono indiscutibili, quindi se vuoi prenderti cura della tua salute, provalo! Se necessario, chiedi l’approvazione del medico. 

Durante la finestra alimentare puoi praticamente assumere qualsiasi integratore, inclusi i prodotti BioTechUSA. Raccomandiamo in particolare (anche per altre diete) i nostri prodotti ad alto contenuto proteico, come frullati proteici, barrette proteiche, amminoacidi e bevande proteiche! Ricorda anche di curare l’assunzione di vitamine. 

Durante il periodo di digiuno cerca di consumare solo acqua pura, così i processi di auto-guarigione del corpo si attiveranno più facilmente e la rigenerazione sarà più veloce!